Что такое креатин

Креатин - это неотъемлемая составляющая нашего организма, которая стимулирует возрастание мышечной массы. Она присутствует в организме и ежедневно синтезируется в печени и поджелудочной из 3 аминокислот. Как пищевая добавка - является ценным источником развития мышечных тканей, поэтому в первую очередь будет полезной для спортсменов, культуристов, чтобы улучшить спортивные показатели и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.

Виды креатина

На сайте интернет-магазина “Джини” представлен широкий спектр разновидностей креатина, исходя из вашей цели потребления:

• Моногидрат - порошкообразный высококонцентрированный продукт из 12% воды, что позволяет быстро транспортировать аминокислоту к мышечным тканям.

• Креатин в жидкой форме - максимально быстро всасывается организмом, насыщая его коллоидными минеральными группами, маслами или гелями.

• Креатин продолжительного действия - усваивается постепенно, высвобождая креатин и насыщая им ткани.

• Андигроус - может легко заменить предыдущий вид креатина, так как на 6% концентрированней, если нужно получить быстрый эффект. 

• Магниевый креатин - содержит высокую биологическую ценность, молекулы магния, что в тандеме позволяют усвоить и преобразовать креатин в желаемую мышечную массу.

• Креатин-глютамин-таурин - название говорит само за себя и состоит с этих компонентов. Они способны дольше задерживаться в организме, увеличивая рост и качество мышечных клеток.

• Фосфат - это соединение молекул фосфата с молекулами креатина помогает беспрепятственно нейтрализовать молочную кислоту и избежать микротрещин.

• Малат - креатин + яблочная кислота, за счет которой добавка в течении нескольких минут быстро усваивается, высвобождая энергию.

• Тартрат - эта добавка эффективна в таблетках, пластинках или же плитках, то есть более твердой форме. Креатин в ней насыщен винной кислотой.

• Цитрат - состоит из доли креатина и молекул лимонной кислоты. Имеет легкий цитрусовый привкус. Помогает мышцам выработать аэробную энергию и максимально быстро растворяется в жидкости.

• Креатин ГМБ - восстанавливает рост мышц за счет соединения лейцина метаболита, бета-гидрокси, бета-метилбурата. Не оказывает побочных эффектов на работу пищеварительной системы.

• Креатин сложный эфир - креатин нового поколения с гидрохлоридом, который имеет концентрированную биологическую ценность. Усваивается легко мембранами клеток мышечной ткани и кишечником, не вызывая боли.

Пока ведутся уточнения по каждому виду, на сегодняшний день многие спортсмены, тяжеловесы все-таки отдают предпочтение креатину моногидрату.

Полезность креатина

Креатин - это аминокислота, о пользе которой ведутся споры по поводу уточнения предмета действия, но Международное сообщество спортивного питания признало, что креатин - это одна из наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных на данный момент с точки зрения повышения высокой интенсивности физических упражнений и для худощавой массы тела во время тренировок.

Для чего нужно принимать креатин

Благодаря этому можно точно сказать, что креатин:

1. способствует пополнению и поддержке энергетических запасов в организме человека;

2. повышает физическую силу, развивает выносливость;

3. способствует наращиванию мышечной ткани;

4. заметно повышает силу мышц;

5. снижает усталость после кратковременных тренингов;

6. восстанавливает после скоростных физических упражнений;

7. принимает участие в формировании сухой мышечной массы (первые результаты будут видны через 2 недели, +3-4 килограмма);

8. минимизирует риск образования микротрещин в мышцах из-за выделения молочной кислоты;

9. насыщает организм кислородом;

10. повышает уровень тестостерона у мужского пола;

11. оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, выводя из организма “плохой” холестерин;

12.  в период выполнения тяжелых умственный задач способен повысить концентрацию внимания и помочь сосредоточится.

Чем полезен креатин для спортсменов

Без креатина организм выглядит так: источник энергии (молекулы АТФ) + силовые нагрузки = образуется бесполезный АДФ. А полезность креатина вызывает следующие изменения: прием креатина, после чего АДФ превращается в АТФ, и спортсмен ощущает больше энергии.

Вред креатина здоровью

Что такое креатин мы разобрались, теперь расскажем о возможном вреде. Не рекомендуется к приему:

• одновременно с антидепрессантами, противовоспалительными, мочегонными препаратами, а также кофе;

• если есть патологии почек, ЖКТ, тромбоз глубоких вен, нарушен баланс электролитов в крови;

• если наблюдаются психоэмоциональные расстройства;

• в особенные периоды - беременности и кормления грудью; во время сеансов химиотерапии.

При правильно рассчитанных дозировках, добавка не принесет вреда, а наоборот окажет общеукрепляющее воздействие на весь организм. Гарантия безопасности данной аминокислоты подтверждена Международным Олимпийским комитетом, разрешающим ее спортсменам на соревнованиях.

Как принимать креатин

• Подходящее время для приема - после пробуждения и вечером, перед тренировкой или сразу же после тренировки. Утром необходимо съедать 10-15 грамм быстрых углеводов, после чего принять креатин. Благодаря гормону инсулину, который вы проведете в действие, организм начнет усваивать добавку наилучшим образом.

• Оптимальной дозой считается 10-12 грамм в сутки.

• Повышение дозы свыше 25 грамм не оправдано, так как организм не сможет ее синтезировать.

• Можно принимать с белковыми коктейлями, гейнерами, соками.

• Жидкость. В сутки необходимо выпивать не менее 3 литров воды без учета блюд, содержащих жидкость.

• Не стоит соединять добавку с кофе, грейпфрутами, черным перцем, так эффективность креатина снизиться в 3-4 раза.

Дозировка и длительность курса приема

Подходящей схемы приема, к сожалению, не существует, но есть универсальные подходы, проверены многими атлетами:

• Идеальное время приема. Лучше всего принимать добавку после тренировок. Так транспортная система организма активизируется и это способствует набору мышечной массы, а также улучшению силовых показателей.

• Загрузка. На протяжении 4-6 дней повышается доза до 20 грамм в сутки по 4 приема (между приемами пищи). После чего доза уменьшается до 2-3 грамм в день. Длительность и перерыв в приеме 3-4 недели. При таком приеме концентрация креатина заметна и после 2 месяцев перерыва.

• Без загрузки. Рекомендуется принимать по 5 грамм ежедневно после тренинга. 8 недель приема, 3-4 недели отдыха. Показатели растут быстрее, чем при загрузке, и организм не ощущает перезагрузки мышц.

• Принимать добавку также рекомендуется с перерывами: 3-4 недели активный прием, 2 месяца перерыв. Это поможет не утратить мышцам чувствительность к препарату.

• Размешивать в не менее, чем 250 мл жидкости (молока, сока, воды). Это подтверждают многократные публикации Национальной библиотеки медицины США:

Креатин задерживает воду в мышцах, черпая ее в других клетках нашего организма. По этой причине потребности в жидкости в период приема добавки повышаются. Кроме этого, если вы принимаете креатин, не тренируйтесь в условиях высокой температуры, в противном случае вы получаете шансы получить обезвоживание. 

Форма выпуска креатина

• Порошковая форма. Быстро растворяется, но требует всегда под рукой емкости, в которой можно размешать продукт. Усваивается через несколько минут, но часть питательных веществ по пути в ЖКТ теряется и также быстрее выводится с организма. По цене доступнее, чем таблетированная или капсулированная форма.  

• Капсулированная и таблетированная. Удобная в употреблении в любое время, не требуется растворение. Переваривание добавки происходит медленнее за счет оболочки, но она помогает по пути в ЖКТ не растерять пищевые ценности.

• Жидкая, жевательная формы или в шипучих таблетках. Раствор креатина насыщает мышцы за счет увеличения время его усвоения. По цене на порядок дороже, чем другие формы.

Как выбрать хороший креатин

Креатин - это азотсодержащая природное вещество, которое играет важную роль в выработке энергии.

говорится в книге “Гид по спортивному питанию. БАД с пользой” Руслана Бортникова. 

И перед тем как его выбрать, необходимо ответить для себя на несколько вопросов:

• Разновидности креатина. Каждый вид вещества имеет свои как достоинства, так и недостатки. Поэтому лучше выбирать вместе со своим фитнес-тренером или же лечащим врачом, если есть противопоказания к некоторым видам.

• Цель потребления. Для набора мышечной массы, поддержания себя в тонусе или же для повышения спортивных показателей. От этого также зависит и вид креатина, который целесообразно будет принимать.

• Количество и концентрация креатина. В зависимости от загрузочных или беззагрузочных дней рассчитывается дозировка продукта, время приема, перерывы.

• Форма потребления и число порций. Здесь вы определяете для себя приемлемую цену, эргономичность упаковки, другие затраты (емкость для разбавления, например).

• Производитель. Предпочтение лучше отдать проверенным брендам, которые имеют официальное представительство, сертификаты и реальные отзывы от клиентов.

• Вкусовые качества. Зависят от индивидуальных предпочтений. И сегодня можно найти креатин чистый или же с добавками (сахарами, альфа-липоевой кислотой), которые не требуют употребления быстрых углеводов.

• Лучше всего креатин вступает в реакцию с одновременным приемом углеводов.

Возможные побочные эффекты от креатина

Кроме этого бытуют и ложные мифы о побочных эффектах от приема креатина. Так, некоторые считают, что добавка способна увеличить артериальное давление, транспортировать канцерогенные вещества, оказывать нагрузку на сердечную мышцу или вызывать привыкание. Но это научно не доказано.

Что точно доказано, так это эффективность продукта - 70-80% набранной мышечной массы остается, излишки (как и должно быть) выводятся вместе с жидкостью из организма.

Помогает ли креатин - подскажет лечащий врач, тренер, ведь больше креатина - не означает лучше, а лучше - это всегда оптимальная мера растянута во времени.