Креатин - це невід'ємна складова нашого організму, яка стимулює зростання м'язової маси. Вона присутня в організмі та щодня синтезується в печінці та підшлунковій з 3 амінокислот. Як харчова добавка - є цінним джерелом розвитку м'язових тканин, тому передусім буде корисною для спортсменів, культуристів, щоб поліпшити спортивні показники, та людей, які займаються важкою фізичною працею.

Види креатину

На сайті інтернет-магазину "Джині" представлено широкий спектр різновидів креатину, виходячи з вашої мети споживання:

  • Моногідрат - порошкоподібний висококонцентрований продукт із 12% води, що дає змогу швидко транспортувати амінокислоту до м'язових тканин.

  • Креатин у рідкій формі - максимально швидко всмоктується організмом, насичуючи його колоїдними мінеральними групами, маслами або гелями.

  • Креатин тривалої дії - засвоюється поступово, вивільняючи креатин і насичуючи ним тканини.

  • Андигроус - може легко замінити попередній вид креатину, оскільки на 6% концентрованіший, якщо потрібно отримати швидкий ефект.

  • Магнієвий креатин - містить високу біологічну цінність, молекули магнію, які в тандемі дають змогу засвоїти і перетворити креатин у бажану м'язову масу.

  • Креатин-глютамін-таурин - назва говорить сама за себе і складається з цих компонентів. Вони здатні довше затримуватися в організмі, збільшуючи ріст і якість м'язових клітин.

  • Фосфат - це з'єднання молекул фосфату з молекулами креатину допомагає безперешкодно нейтралізувати молочну кислоту й уникнути мікротріщин.

  • Малат - креатин + яблучна кислота, завдяки якій добавка протягом кількох хвилин швидко засвоюється, вивільняючи енергію.

  • Тартрат - ця добавка ефективна в таблетках, пластинках або ж плитках, тобто у більш твердій формі. Креатин у ній насичений винною кислотою.

  • Цитрат - складається з частки креатину і молекул лимонної кислоти. Має легкий цитрусовий присмак. Допомагає м'язам виробити аеробну енергію і максимально швидко розчиняється в рідині.

  • Креатин ГМБ - відновлює ріст м'язів завдяки з'єднанню лейцину метаболіту, бета-гідрокси, бета-метилбурату. Не чинить побічних ефектів на роботу травної системи.

  • Креатин складний ефір - креатин нового покоління з гідрохлоридом, який має концентровану біологічну цінність. Засвоюється легко мембранами клітин м'язової тканини і кишківником, не викликаючи болю.

Поки тривають уточнення щодо кожного виду, на сьогодні багато спортсменів, важкоатлетів все-таки віддають перевагу креатину моногідрату.

Корисність креатину

Креатин - це амінокислота, про користь якої точаться суперечки з приводу уточнення предмета дії, але Міжнародне співтовариство спортивного харчування визнало, що креатин - це одна з найефективніших ергогенних харчових добавок, доступних наразі з погляду підвищення високої інтенсивності фізичних вправ і для худорлявої маси тіла під час тренувань.

Для чого потрібно приймати креатин

Завдяки цьому можна точно сказати, що креатин:

  1. сприяє поповненню та підтримці енергетичних запасів в організмі людини;

  2. підвищує фізичну силу, розвиває витривалість;

  3. сприяє нарощуванню м'язової тканини;

  4. помітно підвищує силу м'язів;

  5. знижує втому після короткочасних тренінгів;

  6. відновлює після швидкісних фізичних вправ;

  7. бере участь у формуванні сухої м'язової маси (перші результати буде видно через 2 тижні, +3-4 кілограми);

  8. мінімізує ризик утворення мікротріщин у м'язах через виділення молочної кислоти;

  9. насичує організм киснем;

  10. підвищує рівень тестостерону у чоловічої статі;

  11. позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, виводячи з організму "поганий" холестерин;

  12. у період виконання важких розумових завдань здатний підвищити концентрацію уваги і допомогти зосередиться.

Чим корисний креатин для спортсменів

Без креатину організм має такий вигляд: джерело енергії (молекули АТФ) + силові навантаження = утворюється непотрібний АДФ. А корисність креатину викликає такі зміни: прийом креатину, після чого АДФ перетворюється на АТФ, і спортсмен відчуває більше енергії.

Шкода креатину здоров'ю

Що таке креатин ми розібралися, тепер розповімо про можливу шкоду. Не рекомендується до прийому:

  • одночасно з антидепресантами, протизапальними, сечогінними препаратами, а також кавою;

  • якщо є патології нирок, ШКТ, тромбоз глибоких вен, порушений баланс електролітів у крові;

  • якщо спостерігаються психоемоційні розлади;

  • в особливі періоди - вагітності та годування груддю; під час сеансів хіміотерапії.

За правильно розрахованих дозувань, добавка не завдасть шкоди, а навпаки матиме загальнозміцнювальний вплив на весь організм. Гарантію безпеки цієї амінокислоти підтверджено Міжнародним Олімпійським комітетом, що дозволяє її спортсменам на змаганнях.

Як приймати креатин

  • Відповідний час для прийому - після пробудження і ввечері, перед тренуванням або відразу ж після тренування. Вранці необхідно з'їдати 10-15 грамів швидких вуглеводів, після чого прийняти креатин. Завдяки гормону інсуліну, який ви введете в дію, організм почне засвоювати добавку найкращим чином.

  • Оптимальною дозою вважається 10-12 грамів на добу.

  • Підвищення дози понад 25 грамів не виправдане, оскільки організм не зможе її синтезувати.

  • Можна приймати з білковими коктейлями, гейнерами, соками.

  • Рідина. На добу необхідно випивати не менше 3 літрів води без урахування страв, що містять рідину.

  • Не варто поєднувати добавку з кавою, грейпфрутами, чорним перцем, оскільки ефективність креатину знизиться в 3-4 рази.

Дозування і тривалість курсу прийому

Відповідної схеми прийому, на жаль, не існує, але є універсальні підходи, перевірені багатьма атлетами:

  • Ідеальний час прийому. Найкраще приймати добавку після тренувань. Так транспортна система організму активізується і це сприяє набору м'язової маси, а також поліпшенню силових показників.

  • Завантаження. Протягом 4-6 днів підвищується доза до 20 грамів на добу по 4 прийоми (між прийомами їжі). Після чого доза зменшується до 2-3 грамів на день. Тривалість і перерва в прийомі 3-4 тижні. При такому прийомі концентрація креатину помітна і після 2 місяців перерви.

  • Без завантаження. Рекомендується приймати по 5 грамів щодня після тренінгу. 8 тижнів прийому, 3-4 тижні відпочинку. Показники зростають швидше, ніж при завантаженні, і організм не відчуває перезавантаження м'язів.

  • Приймати добавку також рекомендується з перервами: 3-4 тижні активний прийом, 2 місяці перерва. Це допоможе не втратити м'язам чутливість до препарату.

  • Розмішувати в щонайменше 250 мл рідини (молока, соку, води). Це підтверджують багаторазові публікації Національної бібліотеки медицини США:

Креатин затримує воду в м'язах, черпаючи її в інших клітинах нашого організму. З цієї причини потреби в рідині в період прийому добавки підвищуються. Крім цього, якщо ви приймаєте креатин, не тренуйтеся в умовах високої температури, інакше ви отримуєте шанси отримати зневоднення.

Форма випуску креатину

  • Порошкова форма. Швидко розчиняється, але вимагає завжди під рукою ємності, в якій можна розмішати продукт. Засвоюється за кілька хвилин, але частина поживних речовин на шляху до шлунково-кишкового тракту втрачається і також швидше виводиться з організму. За ціною доступніше, ніж таблетована або капсульована форма.

  • Капсульована і таблетована. Зручна у вживанні в будь-який час, не потрібне розчинення. Перетравлення добавки відбувається повільніше завдяки оболонці, але вона допомагає дорогою в ШКТ не розгубити харчові цінності.

  • Рідка, жувальна форми або в шипучих таблетках. Розчин креатину насичує м'язи за рахунок збільшення часу його засвоєння. За ціною на порядок дорожче, ніж інші форми.

Як вибрати хороший креатин

Креатин - це азотовмісна природна речовина, яка відіграє важливу роль у виробленні енергії.

йдеться в книжці "Гід по спортивному харчуванню. БАД з користю" Руслана Бортнікова.

І перед тим як його вибрати, необхідно відповісти для себе на кілька запитань:

  • Різновиди креатину. Кожен вид речовини має свої як переваги, так і недоліки. Тому краще вибирати разом зі своїм фітнес-тренером або ж лікарем, якщо є протипоказання до деяких видів.

  • Мета споживання. Для набору м'язової маси, підтримки себе в тонусі або ж для підвищення спортивних показників. Від цього також залежить і вид креатину, який доцільно буде приймати.

  • Кількість і концентрація креатину. Залежно від завантажувальних або беззавантажувальних днів розраховується дозування продукту, час прийому, перерви.

  • Форма споживання і кількість порцій. Тут ви визначаєте для себе прийнятну ціну, ергономічність упаковки, інші витрати (ємність для розведення, наприклад).

  • Виробник. Перевагу краще віддати перевіреним брендам, які мають офіційне представництво, сертифікати та реальні відгуки від клієнтів.

  • Смакові якості. Залежать від індивідуальних переваг. І сьогодні можна знайти креатин чистий або ж з добавками (цукрами, альфа-ліпоєвою кислотою), які не вимагають вживання швидких вуглеводів.

  • Найкраще креатин вступає в реакцію з одночасним прийомом вуглеводів.

Можливі побічні ефекти від креатину

Затримка рідини

Це природний процес, коли відновлюється лужний баланс.

Дегідратація

Організм може відчувати легке зневоднення, тому потрібно на день пити не менше 3 л води.

Система травлення

Можлива нудота, болі в животі, але реакція пов'язана з тим, що спочатку кристали креатину звикають до організму. Важливо вибирати швидкозасвоювану форму (креатин моногідрат).

М'язові спазми

Можливі після інтенсивних тренінгів, але достатнє споживання рідини дає змогу уникнути ефекту.

Стан шкіри

За рахунок збільшення кількості тестерону, можливі висипання.

Вплив на органи

Не доведено, але якщо є хронічні ураження органів детоксикації, краще проконсультуватися з лікарем.

Крім цього існують і помилкові міфи про побічні ефекти від прийому креатину. Так, дехто вважає, що добавка здатна збільшити артеріальний тиск, транспортувати канцерогенні речовини, чинити навантаження на серцевий м'яз або викликати звикання. Але це науково не доведено.

Що точно доведено, так це ефективність продукту - 70-80% набраної м'язової маси залишається, надлишки (як і повинно бути) виводяться разом з рідиною з організму.

Чи допомагає креатин - підкаже лікар, тренер, адже більше креатину - не означає краще, а краще - це завжди оптимальний захід, розтягнутий у часі.