Интервальное голодание

Интервальное питание или фастинг - это новомодная диета, которая с 2016 года активно полюбилась мировыми звездами и теми, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, не вредя организму. Данная система детально описана в книге Майкла Мосли и Мими Спенсер “Быстрая диета 5:2”. Ее главное преимущество - это действительно показательная потеря веса, плюс до 20% продолжительности жизни. 

В блоге Джини мы рассмотрим все ее подводные камни и расскажем, каких результатов можно добиться, как правильно начинать диету, каких методик придерживаться.

Что собой представляет интервальное голодание

Интервальная диета Мартина Берхане учит не только есть правильно, а учит соблюдению режима в питании. Этот режим может быть:

• 16/8, где 16 часов не едите, а на протяжении 8 часов кушаете;

• также 1-2 раза в неделю делать разгрузочные дни;

• 5 дней питаться и 2 дня употреблять до 500-600 калорий в день;

• 20/4, где питаться рекомендуется на протяжении 4 часов;

• 14/10, питание на протяжении 10 часов. Кстати, этот интервал считается наиболее щадящим.

Существуют более жесткие схемы питания при интервальном голодании. Например, 24, 36 часов без еды. 

Многие из нас, когда забывают даже позавтракать, уже испытали на себе интервальное голодание. 

Интересно, какие плюсы и минусы в себе таит данный способ жизни?

Методики интервального голодания

1. Схема 16:8

Предполагает ежедневное питание с пропуском завтрака и ужина, но у вас будет обед и один или два полдника и на протяжении 8 часов вполне можно кушать 2-3 раза. Данная методика не запрещает что-то потреблять во время “интервального окна”. Разрешается пить низкоуглеводные напитки, кофе без сахара, воду, например.

Существует мнение, что женщинам короткие периоды голодания подходят больше всего. 

Важно обращать внимание на качество еды и исключить нездоровую пищу, фаст фуды. Необходимо следить и придерживаться питьевого режима, спать не менее 8 часов в сутки (недосып провоцирует острое чувство голода).

Что касается биоритмов, то схема будет сложно даваться людям-жаворонкам, привыкшим завтракать по утрам. Но это дело привычки.

После диеты специалисты рекомендуют сразу же пройти комплексное медицинское обследование. Не лишним будет прием мультивитаминов и комплексных пищевых добавок. На нашем сайте Djini для себя вы найдете широкий выбор полезных добавок: Мультивитамины Complete One, Puritan's Pride, 60 таблеток, Витамины Vitamins for the Hair One per Day Formula, Puritan's Pride, 60 таблеток, Витамины для женщин Ева Eve, Now Foods, 120 капсул, Витамины для волос, ногтей и кожи, Hair, Skin & Nails, Now Foods, 90 капсул, Кальций, магний, цинк, Country Life, 250 таблеток.

2. Схема “5 дней через 2”

Следующая схема предполагает 2 разгрузочных дня в неделю. То есть, 5 дней питаетесь в обычном режиме, съедаете столько калорий, сколько требует организм, исходя из роста, веса, активности. Остальные два дня - это питание, не превышающее 500 калорий для женского организма и 600 калорий для мужского. Например, питаться все дни недели, кроме понедельника и четверга, или другие удобные дни, когда можете сделать “пищевое окно”.

Именно этот вариант помог Мосли остановить у себя развитие диабета второго типа.

3. Питание-голодание-питание

“Eat-stop-eat” - диета по схеме: один день питаетесь полноценно, а следующий - голодаете, при этом разрешается пить воду (например, низкоуглеводные напитки). Диета подходит больше людям с большой силой воли, ведь не каждый выдержит длительное время без еды. Прийти к этому можно, но постепенно увеличивая время между приемами пищи. Важно не переедать перед “голодным днем” и после него, потому как все старания пойдут насмарку. 

Во время этой “паузы” диетологи рекомендуют не отказываться от жиров, ведь их резкий дефицит способен вызвать проблемы на гормональном фоне, что очень важно для женщин. Рекомендуется сбалансированное питание.

А вообще это и огромный плюс: кишечник и печень перезапускаются, идет самоочищение (детоксикация) и как результат выводятся из организма накопившиеся соли тяжелых металлов, нерасщепленные элементы распада еды, улучшается общее самочувствие и настроение. Плюс - это хорошая самодисциплина, позволяющая научить питаться вовремя, в точном количестве, без компромиссов.

4. Голодание через день

Еще один вариант диеты предусматривает питание сбалансированное на протяжении одного дня, а на следующий - голодание. Пока не будете кушать, жировые клетки будут освобождать накопленный сахар, за счет чего будет уменьшаться подкожный жир, лишняя жидкость. 

5. Схема голодания “Диета воина”

Тренд на “диету воина” создал автор Ори Хофмеклер. Книга учит не только, как избавится от лишних килограммов, но и как сохранить нормальный вес без последующего набора, без пищевых срывов и других стрессов.

Его фастинг основан на голодании на протяжении 20 часов и переедании на протяжении 4 часов. В длительной первой фазе разрешается кушать фрукты, овощи, орехи, йогурт. Во второй фазе переедания - чередовать белки, жиры, медленные углеводы, клетчатку. В этой диете автор рекомендует полностью отказаться от сахара, жирных блюд, и напротив позволять себе иногда даже булочки, хлеб. 

Главный плюс этой диеты в том, что отказаться нужно от минимума продуктов, но при этом, не посещая тренажерный зал, можно сбросить 5-6 кг веса. Но если есть возможность посещать зал, то это минус 4-5 кг.

Диета кажется изначально строгой, непосильной, но к ней реально привыкнуть, переходя плавно. Изначально следует научится завтракать чаем без сахара, если очень хочется кушать - съедать фрукты, овощи, пить протеиновый коктейль, не пить много жидкости во время еды. Приучая себя так 2 недели, вполне реально привыкнуть к “диете воина”.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Наверняка чувствовали себя сытым, хотя поели еще вчера, или вам просто нет времени готовить, вы в дороге, случились непредвиденные обстоятельства. Спонтанный пропуск еды - это тоже ответвление интервального голодания. Наш организм вполне может выдержать один-два пропуска еды, при этом мышечная масса не начнет исчезать и “съедать” мышцы. Зачем есть тогда, когда этого не хочется, а организм чувствует себя сытым и вы бодры? Организм сам знает, в какое время требуется пополнить запасы энергии.

Польза интервального голодания

• “Самопоедание” организма. Нет, это не уничтожение организма, наоборот - это поглощение лизосомами старых органелл, неправильных белков, бактерий и вирусов, которые не были поглощены иммунной системой. 

То есть, изначально главная задача интервального голодания - запуск регенерации клеток организма.

• Польза для профилактики онкозаболеваний, проблем с сердечно-сосудистой, пищеварительной системами, во время воспалительных процессов, ожирения.

• Продление длительности жизни, антивозрастной эффект.  

• Пропуск одного приема еды будет хорошей профилактикой ожирения и улучшения метаболизма.

• Выполняя правильно и четко все режимные моменты, посещая тренажерный зал или самостоятельно занимаясь спортом - за неделю реально сбросить до 5 кг веса.

• Фастинг подстраиваемый под свои индивидуальные биоритмы и особенности организма.

• Циклическое голодание сегодня основа “таблетки вечной молодости”, и над ней активно работают специалисты в сфере коррекции веса.

• Положительное влияние на когнитивные способности мозга.

• Минимизация воздействия воспалительных процессов, особенно при ревматоидном артрите.

• Уменьшение объемов висцерального жира, окружающего наши органы. 

Возможный вред от интервального голодания

Интервальное голодание должно приносить организму исключительно положительные результаты, иначе все остальное - будет усугублять состояние здоровья, человек приобретет новое заболевание. Некоторые следования все-таки показывают, что диета может приносить вред организму:

• пропуск завтрака от 4 раз в неделю может повысить риски заболеть сахарным диабетом 2 типа, также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (Университет Айовы);

• 19% людей, любящих поздние ужины склонны к преддиабету, 23% - к развитию гипертонии, если его пропускать (Американская кардиологическая ассоциация)4

• скудная микробиота из-за ограниченного времени приема, из-за этого страдает наш иммунитет.

Противопоказания и предупреждения при интервальном голодании

Все яд и противоядие! 

Точно так происходит и с чрезмерным увлечением идеей похудения. Это состояние называется орторексией, когда человек настолько увлечен здоровым образом жизни, что доводит себя до истощения. Крайние проявление связаны с развитием анорексии и булимии. 

Не рекомендуется пищевое голодание:

• детям

• беременным и кормящим женщинам

• людям, с индексом массы тела ниже 18,5%

• людям с хроническими заболеваниями ЖКТ

• тем, кто страдает ожирением

Многие диетологи предупреждают, что ИТ не всегда помогает выработать пищевое поведение, может быть для кого-то очень опасным, снижать основной обмен углеводами, белками и жирами, а также не все люди в это время следят за качеством своего меню. Несколько раз на месяц метод очищения организма можно практиковать, но на постоянной основе лучше придерживаться питания с учетом возраста, активности, комплекции тела, наличия хронических, других сопутствующих заболеваний.

Возможные побочные эффекты

К счастью, серьезных побочных эффектов интервальное голодание не вызывает. А если и есть какие-то негативные проявления, то лучше прекратить диету и подобрать вместе со своим доктором подходящую систему питания. 

Чаще всего интервалы в еде могут проявляться:

• головокружениями и общей слабостью;

• головными болями;

• нарушениями со стороны желудочно-кишечного тракта (метеоризм, тошнота, изжога, запоры, уменьшение выработки желудочной кислоты);

• депрессивными состояниями;

• фертильностью;

• пищевыми расстройствами и срывами;

• потерей энергии и активности.

Не рекомендуется соблюдать диету подросткам в активной фазе роста, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями (желчнокаменная болезнь, например), а также тем, кто имеет проблемы с нервной системой.

Тренировки во время голодания

Они очень нужны, потому как организму будет тяжело себя сразу ограничить, сменить режим приема пищи или вовсе голодать длительно, чем обычно. Для начала уменьшить порции, затем кушать немного позже обычного, но постепенно. Важно найти компромисс и наслаждаться водой, низкоуглеводными напитками в период “пищевого окна”, при этом не позволяя себе большего. Поэтому нужна работа над собой. Нужно научится спокойно переносить ограничения и уметь переключать свое внимание на другое любимое занятие, кроме еды. 

Интенсивное голодание - мощный инструмент для похудения

Интервальное голодание для женщин - особенно результативно, ведь именно женщины двигают процесс борьбы с лишним весом и именно женщины, исходя из влияния гормонального фона, чаще всего подвергаются лишним килограммам. Эффективные результаты от интервального похудения ниже:

• сокращение употребляемых калорий, а значит уменьшение сантиметров на талии и бедрах;

• влияние на гормоны, активизирующие процесс похудения;

• активизация норадреналина, отвечающего за сжигание подкожного жира;

• ускорение белкового, углеводного и особенно жирового обмена (до 15%);

• легко комбинировать с вегетарианством и другими диетами;

• снижение висцерального жира и улучшение работы органов.

Для того, чтобы эти результаты были достигаемы, важна тренировка, психологический настрой без крайностей, но и конечно сила воли, потому как интервальное голодание - не разовый прием, а способ жизни.

Советы по интервальному голоданию

Все о интервальном голодании доступно в поисковике Google, но лучше опираться на самые свежие статьи, экспертные мнения и свой здравый смысл. Поэтому мы собрали за последний 2020 год несколько советов от диетологов, медиков, чтобы помочь вам определиться: вам нужно периодическое голодание или достаточно просто правильно питаться и не переедать:

• Можно попробовать голодание, если это разрешено по медицинским показателям здоровья и оно не приведет к отмиранию клеток мозга из-за гипогликемии.

• Правильно составленное расписание приема пищи уже может быть диетой не хуже, чем фастинг.

• Люди способны выдержать голод. В организме человека с нормальным телосложением заложено до 120 000 калорий из жира, и даже не кушая, их куда-то нужно израсходовать.

• Голодание носит исключительно долгосрочный лечебный и ментальный эффект, в организме запускаются сложные перегрузочные изменения и человек учится наблюдательности, учится прислушиваться к себе и самое главное - слышать богатство чувств своего тела.