Інтервальне харчування або фастінг - це новомодна дієта, яка з 2016 року активно полюбилася світовими зірками і тими, хто мріє позбутися зайвих кілограмів, не шкодячи організму. Цю систему детально описано в книзі Майкла Мослі та Мімі Спенсер "Швидка дієта 5:2". Її головна перевага - це дійсно показова втрата ваги, плюс до 20% тривалості життя.

У блозі Джині ми розглянемо всі її підводні камені і розповімо, яких результатів можна досягти, як правильно починати дієту, яких методик дотримуватися.

Що собою являє інтервальне голодування

Інтервальна дієта Мартіна Берхане вчить не тільки їсти правильно, а вчить дотримання режиму в харчуванні. Цей режим може бути:

  • 16/8, де 16 годин не їсте, а протягом 8 годин їсте;

  • також 1-2 рази на тиждень робити розвантажувальні дні;

  • 5 днів харчуватися і 2 дні вживати до 500-600 калорій на день;

  • 20/4, де харчуватися рекомендується протягом 4 годин;

  • 14/10, харчування протягом 10 годин. До речі, цей інтервал вважається найбільш щадним.

Існують більш жорсткі схеми харчування під час інтервального голодування. Наприклад, 24, 36 годин без їжі.

Багато хто з нас, коли забуває навіть поснідати, вже випробував на собі інтервальне голодування.

Цікаво, які плюси та мінуси в собі таїть цей спосіб життя?

Плюси

Мінуси

Періодичне, циклічне, каскадне, переривчасте голодування, фастинг - це одне й те саме.

Можливі харчові зриви.

"Регенерація" тіла за рахунок механізму аутофагії: організм сам переробляє надлишки продуктів харчування, білки, інші елементи та оновлюється.

Непритомні стани завдяки зниженню рівня глюкози і "робочого" низького тиску.

Злагоджений режим харчування.

Схуднути без виконання фізичної активності буде важко.

Корекція маси тіла.

Можливий застій жовчі.

Регуляція рівня цукру в крові та нормалізація роботи серця, нирок, судин.

Посилення хронічних захворювань ШКТ.

Поліпшення мозкової діяльності.

Постійний контроль за раціоном, щоб не виник дефіцит важливих вітамінів, мінералів, амінокислот.

 

Методики інтервального голодування

1. Схема 16:8

Передбачає щоденне харчування з пропуском сніданку і вечері, але у вас буде обід і один або два полуденки, і протягом 8 годин цілком можна їсти 2-3 рази. Ця методика не забороняє щось споживати під час "інтервального вікна". Дозволяється пити низьковуглеводні напої, каву без цукру, воду, наприклад.

Існує думка, що жінкам короткі періоди голодування підходять найбільше.

Важливо звертати увагу на якість їжі та виключити нездорову їжу, фаст-фуди. Необхідно стежити й дотримуватися питного режиму, спати щонайменше 8 годин на добу (недосип провокує гострий голод).

Що стосується біоритмів, то схема буде складно даватися людям-жайворонкам, які звикли снідати вранці. Але це справа звички.

Після дієти фахівці рекомендують відразу ж пройти комплексне медичне обстеження. Не зайвим буде прийом мультивітамінів і комплексних харчових добавок. На нашому сайті Djini для себе ви знайдете широкий вибір корисних добавок: Мультивітаміни Complete One, Puritan's Pride, 60 пігулок, Вітаміни Vitamins for the Hair One per Day Formula, Puritan's Pride, 60 пігулок, Вітаміни для жінок Єва Eve, Now Foods, 120 капсул, Вітаміни для волосся, нігтів і шкіри, Hair, Skin & Nails, Now Foods, 90 капсул, Кальцій, магній, цинк, Country Life, 250 пігулок.

2. Схема "5 днів через 2"

Наступна схема передбачає 2 розвантажувальні дні на тиждень. Тобто, 5 днів харчуєтеся у звичайному режимі, з'їдаєте стільки калорій, скільки потребує організм, виходячи зі зросту, ваги, активності. Решта два дні - це харчування, що не перевищує 500 калорій для жіночого організму і 600 калорій для чоловічого. Наприклад, харчуватися всі дні тижня, окрім понеділка та четверга, або інші зручні дні, коли можете зробити "харчове вікно".

Саме цей варіант допоміг Мослі зупинити в себе розвиток діабету другого типу.

3. Харчування-голодування-харчування

"Eat-stop-eat" - дієта за схемою: один день харчуєтеся повноцінно, а наступний - голодуєте, при цьому дозволяється пити воду (наприклад, низьковуглеводні напої). Дієта підходить більше людям з великою силою волі, адже не кожен витримає тривалий час без їжі. Прийти до цього можна, але поступово збільшуючи час між прийомами їжі. Важливо не переїдати перед "голодним днем" і після нього, бо всі старання підуть нанівець.

Під час цієї "паузи" дієтологи рекомендують не відмовлятися від жирів, адже їхній різкий дефіцит здатен спричинити проблеми на гормональному фоні, що дуже важливо для жінок. Рекомендується збалансоване харчування.

А взагалі це і величезний плюс: кишечник і печінка перезапускаються, відбувається самоочищення (детоксикація), і, як результат, виводяться з організму солі важких металів, що накопичилися, нерозщеплені елементи розпаду їжі, покращується загальне самопочуття і настрій. Плюс - це хороша самодисципліна, що дає змогу навчити харчуватися вчасно, в точній кількості, без компромісів.

4. Голодування через день

Ще один варіант дієти передбачає харчування збалансоване протягом одного дня, а наступного - голодування. Поки не будете їсти, жирові клітини звільнятимуть накопичений цукор, за рахунок чого зменшуватиметься підшкірний жир, зайва рідина.

5. Схема голодування "Дієта воїна"

Тренд на "дієту воїна" створив автор Орі Хофмеклер. Книга вчить не тільки, як позбутися зайвих кілограмів, а й як зберегти нормальну вагу без подальшого набору, без харчових зривів та інших стресів.

Його фастинг заснований на голодуванні протягом 20 годин і переїданні протягом 4 годин. У тривалій першій фазі дозволяється їсти фрукти, овочі, горіхи, йогурт. У другій фазі переїдання - чергувати білки, жири, повільні вуглеводи, клітковину. У цій дієті автор рекомендує повністю відмовитися від цукру, жирних страв, і навпаки дозволяти собі іноді навіть булочки, хліб.

Головний плюс цієї дієти в тому, що відмовитися потрібно від мінімуму продуктів, але при цьому, не відвідуючи тренажерний зал, можна скинути 5-6 кг ваги. Але якщо є можливість відвідувати зал, то це мінус 4-5 кг.

Дієта здається спочатку суворою, непосильною, але до неї реально звикнути, переходячи плавно. Спочатку слід навчиться снідати чаєм без цукру, якщо дуже хочеться їсти - з'їдати фрукти, овочі, пити протеїновий коктейль, не пити багато рідини під час їжі. Привчаючи себе так 2 тижні, цілком реально звикнути до "дієти воїна".

6. Спонтанний пропуск прийому їжі

Напевно відчували себе ситим, хоча поїли ще вчора, або вам просто немає часу готувати, ви в дорозі, трапилися непередбачувані обставини. Спонтанний пропуск їжі - це теж відгалуження інтервального голодування. Наш організм цілком може витримати один-два пропуски їжі, при цьому м'язова маса не почне зникати і "з'їдати" м'язи. Навіщо їсти тоді, коли цього не хочеться, а організм почувається ситим і ви бадьорі? Організм сам знає, в який час потрібно поповнити запаси енергії.

Користь інтервального голодування

  • "Самопоїдання" організму. Ні, це не знищення організму, навпаки - це поглинання лізосомами старих органел, неправильних білків, бактерій і вірусів, які не були поглинені імунною системою.

Тобто, спочатку головне завдання інтервального голодування - запуск регенерації клітин організму.

  • Користь для профілактики онкозахворювань, проблем із серцево-судинною, травною системами, під час запальних процесів, ожиріння.

  • Продовження тривалості життя, антивіковий ефект.

  • Пропуск одного прийому їжі буде гарною профілактикою ожиріння і поліпшення метаболізму.

  • Виконуючи правильно і чітко всі режимні моменти, відвідуючи тренажерний зал або самостійно займаючись спортом - за тиждень реально скинути до 5 кг ваги.

  • Фастінг підлаштовується під свої індивідуальні біоритми й особливості організму.

  • Циклічне голодування сьогодні основа "таблетки вічної молодості", і над нею активно працюють фахівці у сфері корекції ваги.

  • Позитивний вплив на когнітивні здібності мозку.

  • Мінімізація впливу запальних процесів, особливо в разі ревматоїдного артриту.

  • Зменшення обсягів вісцерального жиру, що оточує наші органи.

Можлива шкода від інтервального голодування

Інтервальне голодування має приносити організму винятково позитивні результати, інакше все інше - погіршуватиме стан здоров'я, людина придбає нове захворювання. Деякі дотримання все-таки показують, що дієта може приносити шкоду організму:

  • пропуск сніданку від 4 разів на тиждень може підвищити ризики захворіти на цукровий діабет 2 типу, також підвищує ризик серцево-судинних захворювань (Університет Айови);

  • 19% людей, які люблять пізні вечері, схильні до переддіабету, 23% - до розвитку гіпертонії, якщо його пропускати (Американська кардіологічна асоціація)4

  • мізерна мікробіота через обмежений час прийому, через це страждає наш імунітет.

Протипоказання та попередження при інтервальному голодуванні

Усе отрута і протиотрута!

Точно так відбувається і з надмірним захопленням ідеєю схуднення. Цей стан називається орторексією, коли людина настільки захоплена здоровим способом життя, що доводить себе до виснаження. Крайні прояви пов'язані з розвитком анорексії та булімії.

Не рекомендується харчове голодування:

  • дітям

  • вагітним і жінкам, які годують груддю

  • людям, з індексом маси тіла нижче 18,5%

  • людям із хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту

  • тим, хто страждає на ожиріння

Багато дієтологів попереджають, що ІТ не завжди допомагає виробити харчову поведінку, може бути для когось дуже небезпечним, знижувати основний обмін вуглеводами, білками і жирами, а також не всі люди в цей час стежать за якістю свого меню. Кілька разів на місяць метод очищення організму можна практикувати, але на постійній основі краще дотримуватися харчування з урахуванням віку, активності, комплекції тіла, наявності хронічних, інших супутніх захворювань.

Можливі побічні ефекти

На щастя, серйозних побічних ефектів інтервальне голодування не викликає. А якщо і є якісь негативні прояви, то краще припинити дієту і підібрати разом зі своїм лікарем відповідну систему харчування.

Найчастіше інтервали в їжі можуть проявлятися:

  • запамороченнями і загальною слабкістю;

  • головними болями;

  • порушеннями з боку шлунково-кишкового тракту (метеоризм, нудота, печія, закрепи, зменшення вироблення шлункової кислоти);

  • депресивними станами;

  • фертильністю;

  • харчовими розладами та зривами;

  • втратою енергії та активності.

Не рекомендується дотримуватися дієти підліткам в активній фазі росту, вагітним жінкам і жінкам-годувальницям, людям із хронічними захворюваннями (жовчнокам'яна хвороба, наприклад), а також тим, хто має проблеми з нервовою системою.

Тренування під час голодування

Вони дуже потрібні, бо організму буде важко себе відразу обмежити, змінити режим прийому їжі або зовсім голодувати довше, ніж зазвичай. Для початку зменшити порції, потім їсти трохи пізніше звичайного, але поступово. Важливо знайти компроміс і насолоджуватися водою, низьковуглеводними напоями в період "харчового вікна", при цьому не дозволяючи собі більшого. Тому потрібна робота над собою. Потрібно навчитися спокійно переносити обмеження і вміти перемикати свою увагу на інше улюблене заняття, крім їжі.

Інтенсивне голодування - потужний інструмент для схуднення

Інтервальне голодування для жінок - особливо результативне, адже саме жінки рухають процес боротьби із зайвою вагою і саме жінки, виходячи з впливу гормонального фону, найчастіше зазнають зайвих кілограмів. Ефективні результати від інтервального схуднення нижче:

  • скорочення споживаних калорій, а значить зменшення сантиметрів на талії та стегнах;

  • вплив на гормони, що активізують процес схуднення;

  • активізація норадреналіну, що відповідає за спалювання підшкірного жиру;

  • прискорення білкового, вуглеводного й особливо жирового обміну (до 15%);

  • легко комбінувати з вегетаріанством та іншими дієтами;

  • зниження вісцерального жиру і поліпшення роботи органів.

Для того, щоб цих результатів можна було досягти, важливе тренування, психологічний настрій без крайнощів, але і, звісно, сила волі, бо інтервальне голодування - не разовий прийом, а спосіб життя.

Поради з інтервального голодування

Усе про інтервальне голодування доступне в пошуковику Google, але краще спиратися на найсвіжіші статті, експертні думки і свій здоровий глузд. Тому ми зібрали за останній 2020 рік кілька порад від дієтологів, медиків, щоб допомогти вам визначитися: вам потрібне періодичне голодування чи достатньо просто правильно харчуватися і не переїдати:

  • Можна спробувати голодування, якщо це дозволено за медичними показниками здоров'я і воно не призведе до відмирання клітин мозку через гіпоглікемію.

  • Правильно складений розклад прийому їжі вже може бути дієтою не гіршою, ніж фастинг.

  • Люди здатні витримати голод. В організмі людини з нормальною статурою закладено до 120 000 калорій з жиру, і навіть не ївши, їх кудись потрібно витратити.

  • Голодування має винятково довгостроковий лікувальний і ментальний ефект, в організмі запускаються складні перевантажувальні зміни, і людина вчиться спостережливості, вчиться прислухатися до себе й найголовніше - чути багатство почуттів свого тіла.