Протеїн - калька з англійської мови, але якщо говорити простіше - це білок високої якості у формі біологічно активної добавки для збагачення свого раціону під час фізичних навантажень, для контролю маси тіла. Потрапляючи в організм, білки під впливом ферментів розщеплюються на амінокислоти, які допомагають утворювати кістково-м'язову тканину, підтримують кислотну рівновагу і забезпечують нормальне скорочення м'язів.

На сьогоднішній день в інтернет-магазині "Джині" представлено широкий асортимент протеїнів рослинного, тваринного та комплексного походження від відомих виробників. Одні мають швидкозасвоюваний ефект, інші - повільнозасвоювані. Спробуємо розібратися, коли і як приймати протеїн.

  • Сироватковий. Представлений ізолятом, концентратом, гідролізатом, які між собою відрізняються процентним співвідношенням білка. У складі допустимі вуглеводи і жири. Він швидкозасвоюваний (протягом 2-3 годин або півгодини, як гідролізат), в одній порції в середньому до 30 г білка. Рекомендований час прийому - ранок, до і після тренування.

  • Казеїновий (казеїнат, міцелярний казеїн). Продукт молочного походження, одержуваний шляхом згортання. Містить солі кальцію і має сирний смак. Він повільно засвоюється - до 7 годин, містить у складі не менше 90% білка. Ефективний під час схуднення (всього 36 ккал на 10 г) і набору маси тіла. Найкращий час для прийому - перед сном.

  • Відносно недорогий, ефективний при низькокалорійному раціоні. Стимулює синтез тиреоїдних гормонів, завдяки чому їжа легко засвоюється. Користується популярністю серед жіночої статі, оскільки містить фітоестроген. Білок у складі становить 70-75% і підходить для прийому між їжею або після тренування.

  • Яєчний. Відмінний замінник високоякісного білка, коли організм не сприймає молочні продукти або сою. Його цінність у 9% лейцину - амінокислоті, що сприяє синтезу м'язового білка. Найкращий ефект від 20-40 г на день вранці, до і після тренування.

  • Комплексний. У своєму складі містить 70-95% протеїну (зазвичай молочного, сироваткового, казеїнового, яловичого, яєчного) для максимально швидкого набору маси тіла. Рекомендовано приймати 30 г на добу вранці, між прийомами їжі, до і після фізичних навантажень.

Як і коли приймати різні види протеїнів

Головне правило надходження протеїну в організм - це 50% з раціону і 50% з білкових коктейлів для максимально ефективних результатів.

У середньому добова норма розраховується:

  • для спортсменів: 2,5 г на 1 кг маси тіла;

  • для схуднення або набору маси тіла: 1,5-2 г на 1 кг;

  • для тих, хто веде малорухливий спосіб життя: 0.9 г на 1 кг.

Протеїн

Мета прийому

Біологічна цінність, %

Порція, г

Швидкість засвоєння, г/год

Час роботи, години(-ів)

Коли вживати

Сироватковий

Набір м'язової маси, зниження рівня цукру в крові; покращує метаболізм і ефективний під час схуднення

90-95

30

10-12

1-2

Ранок, до/після тренування

Казеїновий

Зростання м'язової маси та підвищення силових показників

75-85

35

4-6

4-10

Перед сном

Соєвий

Високобілковий пісний продукт для нормалізації травлення

70-75

35

3-4

3-5

Після тренування і між прийомами їжі

Яєчний

Для набору ваги, знижує рівень холестерину, катаболічні чинники

99-100

30-35

9-11

3-5

Ранок, до/після тренування

Молочний

Збільшення м'язової маси, відновлення після фізичних навантажень

90

30-50

4-5

3-4

Перша половина дня, після тренування

Комплексний

Для збалансованого харчування та енергії

70-95

30

5-8

3-6

Протягом дня, після тренування

Як приймати протеїн для набору маси

Для культуристів, спортсменів і бодібілдерів важливо активно наростити м'язові волокна, щоб тіло виглядало мускулистим, тому потрібно вживати протеїн. Він швидко надходить у кров і активізує процес метаболізму.

Після чого амінокислоти стають будівельним матеріалом для м'язів.

  • Ранок. Для набору маси важливо споживати протеїн після пробудження - сироватковий або ж гідролізат. Це дає змогу заповнити глікоген, що міститься в м'язах і печінці, амінокислоти для запобігання руйнуванню м'язів.

  • Протягом дня. Рекомендується поповнювати амінокислотні запаси за рахунок 2-4 порцій по 20 г між прийомами їжі. Якщо ж прийом відтягується, то замінити його допоможе повільно засвоюваний або ж комплексний білковий коктейль.

  • Тренування. За 2 години до тренування рекомендується прийняти сироватковий протеїн або ж комплекс незамінних амінокислот (ВСАА).

  • На ніч. Рекомендується казеїновий протеїн, щоб наситити організм до ранку.

  • Також у перерві між прийомами білка допускається прийом гейнера - вуглеводно-білкового продукту, якщо відсоток підшкірного жиру є принциповим.

Як приймати протеїн для схуднення

Під час сушіння і під час схуднення пити протеїн також необхідно, щоб зберегти м'язи, промальовувати рельєфність тіла і мати витривалість на виконання фізичних вправ.

Протеїн дає змогу в цей період замінити основні прийоми їжі. Дозування становить 1-2 г на 1 кг, під час сушіння кількість збільшується - 2,5-3 г на 1 кг.

  • Ранок. Рекомендується приймати сироватковий протеїн для припинення катаболічних процесів (окислення в організмі).

  • Раціон можна урізноманітнити його ізолятом або гідролізатом, додавши молока - це послужить додатковою порцією білка.

  • Ефективність протеїну здатна підвищити біодобавка на основі креатину.

  • На ніч підійде казеїновий білок, що насичує.

Коли найкраще приймати швидкий протеїн

Швидкий протеїн - це білок молочної сироватки, який засвоюється протягом 30-40 хвилин після прийому:

  • показаний для набору м'язової маси тіла і для позбавлення від зайвих кілограмів;

  • особливо його потребують люди з недостатньою масою, виходячи з норм, а також ті, хто має невеликий надлишок підшкірного жиру;

  • під час схуднення рекомендується приймати протягом дня комплексний протеїн, вранці та після тренувань - сироватковий (½ від стандартної порції);

  • правильно пити протеїн для м'язового зростання рекомендується по 3-5 порцій на день; відмінно підійде ізолят, концентрат і гідролізат; випити перед тренуванням за 1,5 години;

  • домогтися максимального результату допоможе поєднання з ВСАА (лейцину, ізолейцину, валіну).

Коли найкраще приймати повільний протеїн

Повільний протеїн слугує допоміжним засобом, оскільки має низьку швидкість абсорбції в ШКТ і повільно засвоюється.

Крім цього:

  • до повільних протеїнів відносять комплексний, соєвий і на рослинній основі;

  • використовується для схуднення, набору м'язової маси та здорового спортивного вигляду;

  • найкращим часом для прийому вважається час перед сном у вигляді казеїнового протеїну або ж протягом дня, якщо не передбачено приймання їжі (легко замінить 2 прийоми);

  • сироватковий протягом дня зберігає м'язи і має термогенний ефект.

Правильне дозування

Щоб правильно приймати протеїн, є кілька способів визначення дозування: спеціальні онлайн-калькулятори, розрахунок рівня азотистого балансу.

Також обов'язково враховується кількість одержуваного білка з їжі. Норма надходження білка становить 50/50 - половина з їжі, половина з протеїнових коктейлів.

Добова норма (в грамах) для жінок і чоловіків виглядає так:

 

Схуднення, г

Підтримання ваги, г

Набір ваги, г

Жінки

2

1,-1,3

1,5-2

Чоловіки

1,5-2

1,2-1,5

2

Прийнято розділяти прийом протеїну на 5 порцій, щоб між ними був приблизно однаковий часовий інтервал. Останній прийом не пізніше, ніж за 1,5-2 години до сну. Приймаючи добавку, рекомендується виключити солодке і борошняне. Оптимальна кількість вуглеводів на добу - 150-200 г.

Для м'язового зростання - 30 г протеїну перед тренуванням, 60-80 г після.

Можна приймати екстремальним способом - з'їсти одразу ложку суміші без запивання, класичним - розчинити з водою і розмішати в шейкері, смачним - з'єднати з іншими інгредієнтами (соком, фруктами, молоком).