Протеин - калька с английского языка, но если говорить проще - это белок высокого качества в форме биологически активной добавки для обогащения своего рациона во время физических нагрузок, для контроля массы тела. Попадая в организм, белки под влиянием ферментов расщепляются на аминокислоты, которые помогают образовывать костно-мышечную ткань, поддерживают кислотное равновесие и обеспечивают нормальное сокращение мышц.

На сегодняшний день в интернет-магазине “Джини” представлен широкий ассортимент протеинов растительного, животного и комплексного происхождения от известных производителей. Одни имеют быстроусвояемый эффект, другие - медленноусвояемые. Попробуем разобраться, когда и как принимать протеин.

  • Сывороточный. Представлен изолятом, концентратом, гидролизатом, которые между собой отличаются процентным соотношением белка. В составе допустимы углеводы и жиры. Он быстроусвояемый (в течении 2-3 часов или получаса, как гидролизат), в одной порции в среднем до 30 г белка. Рекомендуемое время приема - утро, до и после тренировки.

  • Казеиновый (казеинат, мицеллярный казеин). Продукт молочного происхождения, получаемый путем створаживания. Содержит соли кальция и имеет творожный вкус. Он медленно усвояемый - до 7 часов, содержит в составе не менее 90% белка. Эффективен при похудении (всего 36 ккал на 10 г) и наборе массы тела. Лучшее время для приема - перед сном.

  • Соевый. Относительно недорогой, эффективен при низкокалорийном рационе. Стимулирует синтез тиреоидных гормонов, благодаря чему еда легко усваивается. Пользуется популярностью среди женского полка, так как содержит фитоэстроген. Белок в составе составляет 70-75% и подходит для приема между пищей или после тренировки.

  • Яичный. Отличный заменитель высококачественного белка, когда организм не воспринимает молочные продукты или сою. Его ценность в  9% лейцина - аминокислоте, способствующей синтезу мышечного белка. Наилучший эффект от 20-40 г в день утром, до и после тренировки.

  • Комплексный. В своем составе содержит 70-95% протеина (обычно молочного, сывороточного, казеинового, говяжьего, яичного) для максимально быстрого набора массы тела. Рекомендуется принимать 30 г в сутки утром, между приемами пищи, до и после физических нагрузок.

Как и когда принимать различные виды протеинов

Главное правило поступления протеина в организм - это 50% из рациона и 50% из белковых коктейлей для максимально эффективных результатов. 

В среднем суточная норма рассчитывается:

  • для спортсменов: 2,5 г на 1 кг массы тела;

  • для похудения или набора массы тела: 1,5-2 г на 1 кг;

  • для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни: 0.9 г на 1 кг.

Протеин

Цель приема

Биологическая ценность, %

Порция, г

Скорость усвоения, г/час

Время работы, часа(-ов)

Когда употреблять

Сывороточный

Набор мышечной массы, снижение уровня сахара в крови; улучшает метаболизм и эффективен при похудении

90-95

30

10-12

1-2

Утро, до/после тренировки

Казеиновый

Рост мышечной массы и повышение силовых показателей

75-85

35

4-6

4-10

Перед сном

Соевый

Высокобелковый постный продукт для нормализации пищеварения

70-75

35

3-4 

3-5

После тренировки и между приемами пищи

Яичный

Для набора веса, снижает уровень холестерина, катаболические факторы

99-100

30-35 

9-11 

3-5

Утро, до/после тренировки

Молочный

Увеличение мышечной массы, восстановление после физических нагрузок

90

30-50 

4-5

3-4

Первая половина дня, после тренировки

Комплексный 

Для сбалансированного питания и энергии

70-95

30 

5-8

3-6

В течении дня, после тренировки

Как принимать протеин для набора массы

Для культуристов, спортсменов и бодибилдеров важно активно нарастить мышечные волокна, чтобы тело выглядело мускулистым, поэтому нужно употреблять протеин. Он быстро поступает в кровь и активизирует процесс метаболизма. 

После чего аминокислоты становятся строительным материалом для мышц.

  • Утро. Для набора массы важно потреблять протеин после пробуждения - сывороточный или же гидролизат. Это позволяет восполнить гликоген, содержащийся в мышцах и печени, аминокислоты для предотвращения разрушения мышц.

  • На протяжении дня. Рекомендуется пополнять аминокислотные запасы за счет 2-4 порций по 20 г между приемами пищи. Если же прием оттягивается, то заменить его поможет медленно усвояемый или же комплексный белковый коктейль.

  • Тренировка. За 2 часа до тренировки рекомендуется принять сывороточный протеин или же комплекс незаменимых аминокислот (ВСАА).

  • На ночь. Рекомендуется казеиновый протеин, чтобы насытить организм до утра.

  • Также в перерыве между приемами белка допускается прием гейнера - углеводно-белкового продукта, если процент подкожного жира принципиален.

Как принимать протеин для похудения

При сушке и во время похудения пить протеин также необходимо, чтобы сохранить мышцы, прорисовать рельефность тела и иметь выносливость на выполнение физических упражнений. 

Протеин позволяет в этот период заменить основные приемы пищи. Дозировка составляет 1-2 г на 1 кг, при сушке количество увеличивается - 2,5-3 г на 1 кг.

  • Утро. Рекомендуется принимать сывороточный протеин для прекращения катаболических процессов (окисления в организме).

  • Рацион можно разнообразить его изолятом или гидролизатом, добавив молока - это послужит дополнительной порцией белка.

  • Эффективность протеина способна повысить биодобавка на основе креатина.

  • На ночь подойдет насыщающий казеиновый белок.

Когда лучше всего принимать быстрый протеин

Быстрый протеин - это белок молочной сыворотки, который усваивается в течении 30-40 минут после приема:

  • показан для набора мышечной массы тела и для избавления от лишних килограммов;

  • особенно в нем нуждаются люди с недостаточной массой, исходя из норм, а также те, кто имеет небольшой избыток подкожного жира;

  • при похудении рекомендуется принимать в течении дня комплексный протеин, с утра и после тренировок - сывороточный (½ от стандартной порции);

  • правильно пить протеин для мышечного роста рекомендуется по 3-5 порций в день; отлично подойдет изолят, концентрат и гидролизат; выпить перед тренировкой за 1,5 часа;

  • добится максимального результата поможет сочетание с ВСАА (лейцина, изолейцина, валина).

Когда лучше всего принимать медленный протеин

Медленный протеин служит вспомогательным средством, так как имеет низкую скорость абсорбции в ЖКТ и медленно усваивается. 

Кроме этого:

  • к медленным протеинам относят комплексный, соевый и на растительной основе;

  • используется для похудения, набора мышечной массы и здорового спортивного вида;

  • лучшим временем для приема считается время перед сном в виде казеинового протеина или же на протяжении дня, если не предусмотрен прием пищи (легко заменит 2 приема);

  • сывороточный на протяжении дня сохраняет мышцы и обладает термогенным эффектом.

Правильная дозировка

Чтобы правильно принимать протеин есть несколько способов определения дозировки: специальные онлайн-калькуляторы, расчет уровня азотистого баланса. 

Также обязательно учитывается количество получаемого белка из пищи. Норма поступления белка составляет 50/50 - половина из еды, половина из протеиновых коктейлей.

Суточная норма (в граммах) для женщин и мужчин выглядит так:

 

Похудение, г 

Поддержание веса, г 

Набор веса, г

Женщины

2

1,-1,3

1,5-2

Мужчины

1,5-2

1,2-1,5

2

Принято разделять прием протеина на 5 порций, чтобы между ними был примерно одинаковый временной интервал. Последний прием не позже, чем за 1,5-2 часа до сна. Принимая добавку, рекомендуется исключить сладкое и мучное. Оптимальное количество углеводов в сутки - 150-200 г.

Для мышечного роста - 30 г протеина перед тренировкой, 60-80 г после.

Можно принимать экстремальным способом - съесть сразу ложку смеси без запивания, классическим - растворить с водой и размешать в шейкере, вкусным - соединить с другими ингредиентами (соком, фруктами, молоком).