Вітамін Е - це життєво важливий жиророзчинний вітамін, властивості якого найбільше посилюються за рахунок молекули альфа-токоферолу. Звідси і друга назва вітаміну - "Токоферол" (грец. tokos - потомство, і phero - нести). Він має кардіопротекторний, антиоксидантний, судинорозширювальний, антитромбоцитарний і протизапальний вплив на організм, підтримує репродуктивну функцію. Відчувають дефіцит токоферолу вкрай рідко, але якщо знадобиться його заповнити, то не важко буде знайти вітамін Е в продуктах.

Джерела вітаміну Е

Продукти, що містять вітамін Е, - це насамперед рослинні олії, морепродукти, овочі та фрукти, горіхи й крупи, у кожному з яких міститься певна доза токоферолу. Тому пропонуємо більш детально ознайомиться з вітамінами Е в продуктах (таблиця).

Продукт

Порція

Кількість токоферолу

Мигдаль

30 г

7.4 мг

Насіння соняшнику

100 г

36.3 мг

Шпинат

100 г

2.1 мг

Рослинні олії (оливкова, соняшникова, канолова)

1 ст. л

добова норма

Мигдаль

100 г

26.2 мг

Кедрові горіхи

30 г

2.6 мг

Авокадо

половина

2 мг

Броколі

100 г

1.5 мг

Фрукти і ягоди (малина, ожина, шовковиця, манго, персики, абрикоси)

100 г

1.5 мг

Оливки

склянка

20% від добової норми

Морепродукти (креветки, лангусти, устриці)

100 г

2.2 мг

Риба (риба-меч, оселедець, лосось)

100 г

2.8 мг

Вміст вітаміну Е в горіхах

Багатими на вітамін Е в продуктах харчування вважаються горіхи, це підтвердило багато міжнародних досліджень (Інститут медицини США, Європейський орган з безпеки харчових продуктів).

Назва горіха

Порція

Кількість токоферолу

Мигдаль

100 г

26.2 мг

Фундук

100 г

21 мг

Арахіс

100 г

10.1 мг

Волоський горіх

100 г

2.6 мг

Фісташки

100 г

2.8 мг

Кешью

100 г

5.7 мг

Пекан

28 г

2% від добової норми

Макадамія

100 г

147.3% від добової норми

Вміст вітаміну Е в овочах і фруктах

Ще одним незамінним щоденним джерелом а-токоферолу вважаються овочі та фрукти. У таблиці ми склали список вітамінів Е в продуктах харчування з найбільшою концентрацією.

Назва

Концентрація вітаміну Е в мг

(на 100 г)

Квасоля

3.84

Соя

17.3

Горошок зелений

2.6

Картопля

0.1

Цибуля ріпчаста

0.2

Морква

0.63

Помідори

0.39

Апельсин

0.22

Банани

0.4

Груша

0.36

Шипшина

1.71

Яка олія багата на вітамін Е

Цей природний антиоксидант можна гарантовано знайти в рослинних оліях. Добова норма коливається на рівні 1 столової ложки, що зручно при вживанні з їжею. Рекомендується вживати олію холодного віджиму, за такої технології властивості олій принесуть користь. До найбільш концентрованих олій, що містять а-токоферол, відносять:

Назва

Концентрація вітаміну Е в мг

(на 100 г)

Олія зародків пшениці

до 350

Соняшникова олія

67

Соєва олія

114

Сафлорова олія

42

Арахісова олія

9.5

Олія конопель

5

Кокосова олія

5

Бавовняна олія

до 110

Оливкова олія

до 10

Олія кукурудзи

до 90

Вершкове масло

1 мг

Роль вітаміну Е в організмі людини

Переоцінити місце токоферолу в організмі дітей, чоловіків і жінок складно, адже кожному він потрібен у будь-якому віці, в достатній кількості. Джерелами з їжі можуть бути як продукти рослинного походження, морепродукти, олії, так і біологічні добавки бади - зручна форма споживання для тих, хто має індивідуальну непереносимість або керується правилом зручності й точного дозування. Серед важливих позитивних впливів вітаміну Е:

  • Захист від дії вільних радикалів та антивіковий ефект.

  • Синтез білка і забезпечення тканин киснем.

  • Формування червоних кров'яних тілець і м'язових тканин.

  • Підвищення опірності організму до вірусних інфекцій.

  • Нейтралізація продуктів окислення жирів, профілактика утворення тромбів.

  • Живлення клітинних мембран - нервових, м'язових, імунних, статевих, клітин органів, що виробляють гормони.

  • Регулює роботу жіночої та чоловічої репродуктивної систем.

  • Синтезує волокна еластину і колагену, перешкоджаючи виникненню пігментних плям; підвищує здатність до регенерації шкіри, підтримує її водний баланс, здоровий вигляд.

  • Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.

Добова норма у вітаміні E

Сьогодні точаться суперечки з приводу оптимального дозування вітаміну Е. Деякі фахівці вважають нормальним добове дозування 10-15 мг, деякі не бачать проблем у дозуванні від 300 до 1000 мг. Але визнаними вважаються такі дозування за віковими категоріями:

  • від 0 до 1 року - 3-4 мг;

  • від 1 до 10 - 6-7 мг;

  • від 11 років 8-10 мг;

  • вагітні та жінки, які годують груддю, - 10-12 мг.

Не останнім фактором при призначенні токоферолу є екологічне середовище, збалансоване харчування, особливі періоди, перебіг хронічних захворювань, онкологія. Усе це має врахувати лікар, щоб зорієнтувати в ефективних нормах споживання.

У яких випадках збільшується доза вітаміну Е

  • У разі недостатнього надходження вітаміну разом з їжею.

  • Проживання в промислових містах, гірській місцевості.

  • Регулярне фізичне навантаження - спорт або робота.

  • Активна фаза росту дітей, період статевого дозрівання.

  • Люди старше 50 років.

  • Проблеми з потенцією у чоловіків.

  • Психоемоційні навантаження.

  • Порушення гормонального балансу в жінок, менопауза.

  • Період відновлення після перенесеного грипу, ГРВІ та інших запальних процесів.

Ознаки дефіциту вітаміну Е

Токоферол бере участь у багатьох життєво важливих процесах організму, боїться світла, але при цьому не реагує на кислоти, луги та високі температури. Його нестача в організмі проявляється такими ознаками:

  • сухість шкірних покривів;

  • погіршення зору;

  • швидка стомлюваність і апатія;

  • ламкість нігтів за рахунок ослаблення міцності нігтьової пластини;

  • м'язова слабкість;

  • анемія;

  • сескуальні розлади;

  • жирові відкладення;

  • дегенеративні зміни серцевого м'яза;

  • підвищена сприйнятливість до інфекційних захворювань;

  • затримка розвитку в дітей;

  • проблеми в роботі печінки (розвиток цирозу).

Користь вітаміну Е для вагітних

  1. На стадії планування вагітності вживання вітаміну Е як монопрепарату, або як мультивітамінного комплексу в раціоні, дає основу для розвитку систем, органів і тканин майбутнього малюка.

  2. В останні 12 тижнів вагітності надходження токоферолу надає профілактику дефіциту цього вітаміну в дитини.

  3. Допомагає регенерувати тканини, нормалізує кровопостачання, артеріальний тиск.

  4. Нормалізує роботу органів внутрішньої секреції - яєчників, щитоподібної залози, надниркових залоз, гіпофіза.

  5. Балансує роботу естрогену і прогестерону в жінок із порушеним гормональним фоном.

  6. Знижує ризик розвитку у дитини вади серця і затримки розвитку.

  7. Підтримує свіжий і сяючий колір шкіри, волосся, нігтів жінки.

Прийом вітаміну Е обов'язково обговорюється з лікарем для того, щоб не нашкодити ні собі, ні майбутній дитині.

Вагітні, не забувайте вживати продукти, що містять вітамін Е

Продукти з високим вмістом вітаміну Е:

  • Овочі - морква, броколі, зелена ріпа, капуста, картопля.

  • Фрукти, ягоди - банани, обліпиха, шипшина, авокадо, папайя.

  • Олії холодного віджиму - соняшникова, кукурудзяна, бавовняна, соєва.

  • Горіхи - мигдаль, фундук, арахіс, фісташки, кеш'ю, волоські горіхи.

  • Крупи - пророслі зерна пшениці, бобові, кукурудза, зерна вівса, жито, пшениця, соєві боби.

  • Риба і морепродукти - палтус, оселедець, тріска, лосось, судак, вугор, кальмари.

  • М'ясо - яловичина.

  • Молоко, вершкове масло.

  • Зелень - щавель, шпинат.

Тільки найкращі біодобавки з вітаміном Е ви можете вибрати на сайті інтернет-магазину "Джині" для вашого здоров'я і майбутнього малюка.

Чим загрожує надлишок вітаміну Е

Навіть якщо дозу вітаміну Е підвищити в 10 разів, то шкоди за один раз це не завдасть. Але якщо приймати такі дозування тривало, то можуть виникнути симптоми, які легко сплутати з авітамінозом:

  • сухість шкіри;

  • ламкість нігтів;

  • загальне нездужання;

  • проблеми в роботі шлунково-кишкового тракту.

Особливу увагу під час вживання токоферолу слід звернути вагітним, дітям, людям похилого віку та з хронічними захворюваннями, адже в індивідуальних випадках надлишок може проявлятися підвищеним тиском, порушенням роботи деяких органів, спастичним болем у ділянці серця та шлунка.