Який вибрати магній і як правильно його приймати

Магній - що це

Важливість магнію для організму людини пояснюється тим, що він бере участь у багатьох життєво важливих процесах: стимулює вироблення певних гормонів, допомагає передавати нервові імпульси, регулює м'язове скорочення. Для функціонування органів і систем достатній рівень магнію вкрай важливий.

У дослідженнях, які проводилися Німецьким співтовариством лікарів 2010 року, йдеться про те, що нестача магнію фіксується у понад 37,7% німців. Це серйозні показники, які потребують спеціальних заходів, оскільки це загрожує розвитком захворювань нервової системи, серця, кістково-м'язової системи.

У цій статті ми поговоримо про основні переваги магнію для організму жінок і чоловіків, яка доза магнію і форма буде оптимальною, які продукти містять магній і як вибрати добавку з магнієм, на який бренд спиратися.

Переваги магнію для організму людини

Понад 60% мінералу зосереджено в кістковій тканині, а 40% рівномірно розподілено для підтримки роботи м'язів, крові та інших м'яких тканин.

Основними функціями магнію в організмі є:

1. Генерація енергії на клітинному рівні для вироблення молекул АТФ.

2. Виконання кофакторної ролі для вироблення вітамінів групи В, вітаміну С, підвищення їх біодоступності в організмі.

3. Якнайшвидше відновлення пошкоджених клітин м'яких тканин.

Крім цього мікроелемент магній зміцнює зуби і кістки, підвищує проникність інсуліну в клітини, посилює міцність судин і капілярів, разом із кальцієм покращує координацію рухів, підтримує здоров'я міокарда і запобігає його позачерговому скороченню.

Дефіцит магнію та його вплив

Основними симптомами, що вказують на нестачу магнію в організмі, медичні працівники виділяють:

• порушення роботи травлення, зокрема зниження апетиту;

• ранкове запаморочення, слабкість і нудота, іноді блювота;

• відчуття постійного занепаду сил протягом дня;

• виникнення судом у ногах, руках, іноді плечі, грудній клітці;

• перепади температури в кінцівках, постійне відчуття холоду або різко тепла;

• оніміння і поколювання кінцівок;

• порушення моторики пальців рук.

Ці симптоми можуть вказувати на те, що ваш організм потребує додаткового прийому магнію. Його можна отримати з продуктів харчування або біологічно активних добавок.

Досягнення оптимального рівня магнію чинить на організм такі позитивні ефекти:

1. Витривалість

Ті, хто активно займається спортом, потребують магнію. Фізичні вправи його витрачають на 20-25% і атлет може відчувати біль у м'язах, слабкість. Такий стан виникає через те, що молочна кислота переважає перед магнієм. Щоб цього уникнути, рекомендується в періоди інтенсивних навантажень приймати магній - як монопрепарат або в складі з вітаміном В6 чи вітаміном С.

В одному дослідженні було доведено, що вживання 250 мг магнію волейболістами поліпшило їхню рухливість і витривалість. Ще одне дослідження показало, що прийом магнію знижує рівень гормону стресу кортизолу та інсуліну, за рахунок чого спортсмени краще виконували вправи з плавання, бігу та їзди на велосипеді.

1. Поліпшення настрою

Магній забезпечує нормальну роботу мозку та надає профілактику виникненню депресії та розвитку психічних захворювань. Одне дослідження підтвердило це. Так, серед 9000 людей похилого віку з низьким рівнем магнію, 22% страждали на депресивні стани і їм було рекомендовано приймати мінерал.

Близько 450 мг магнію на добу здатні поліпшити настрій, надаючи ефект антидепресантів, але це питання потребує ще більш детальних досліджень.

1. Профілактика діабету 2-го типу

Люди, які мають захворювання діабет 2-го типу, близько 48% з них страждають на дефіцит магнію. Це перешкоджає інсуліну регулювати рівень цукру в крові.

Одне з досліджень, у якому взяли участь 4 тисячі осіб, показує, що регулярний прийом магнію знизив на 47% ризик розвитку діабету. Крім цього нормалізував рівень гемоглобіну.

1. Регулювання високого тиску

Деякі дослідження підтверджують, що люди, які страждають високим артеріальним тиском, приймаючи магній по 450 мг, менше піддаються стрибкам систолічного і діастолічного тиску. Але це помічено тільки серед цієї категорії людей. У людей з нормальним тиском вживання магнію не викликало жодних змін.

1. Профілактика розвитку запалень різного характеру

Низький рівень магнію, його дефіцит найчастіше провокує розвиток запальних реакцій в організмі хронічного характеру. Тоді людина стає схильною до ожиріння, передчасного старіння клітин, хронічної втоми та сезонних вірусних інфекцій.

Добавки з магнієм курсами дають змогу подолати цей бар'єр і зміцнити імунітет, запобігаючи негативному впливу окислювального стресу як на органи, так і системи.

1. Профілактика мігрені

Мігрень - це нападоподібний біль в одній частині голови, який змушує різко реагувати на світло, звук, відчуваючи при цьому нудоту, дратівливість. Усього 1 г магнію здатний допомогти в боротьбі з мігренню навіть краще, ніж деякі лікарські препарати.

1. Підвищення сприйнятливості до інсуліну

Нездатність волокон м'язів і гепатоцитів (клітин печінки) сприймати інсулін призводить до розвитку метаболічного синдрому і розвитку діабету 2-го типу. Регулярне вживання магнію допомагає поліпшити сприйнятливість до інсуліну і, як результат, регуляцію оптимального рівня цукру в крові.

1. Підтримка жіночого здоров'я

Особливо корисний магній під час ПМС, коли в організмі затримується багато рідини, виникають м'язові спазми в ділянці живота, дратівливість. Магній пом'якшує ці симптоми у жінок дітородного віку та позитивно впливає на поведінку в цей особливий період.

Популярні бренди магнію

Solaray

Американський бренд Solaray займається виробництвом декількох форм магнію. Перший - магній аспартат - об'єднує 3 активні форми мінералу, серед яких аспартат, цитрат і оротат. Така сполука вважається хелатною і більш доступною для легкого засвоєння організмом. Добова норма становить 400 мг у 2 капсулах. Добавка не містить сої та дріжджів.

Ще є добавка калію і магнію аспартату, які підтримують в організмі баланс електролітів, м'язове скорочення, роботу серця. Дозування становить 300 мг хелатованого магнію аспартату, цитрату й оротату, 40 мг калію та 140 мг бромелайну. В упаковці 120 капсул для забезпечення 2-місячного курсу прийому.

Так це бренд розробив добавку магній цитрат - магній + лимонна кислота. Дозування 400 мг у 3 капсулах. Добавка чудово підійде тим, хто має передумови до низького вмісту шлункової кислоти. Добавка м'яко діє на ШКТ і не викликає неприємних відчуттів після прийому.

Solgar

• Магній цитрат - добавка в таблетках, добова норма мінералу становить 420 мг у 2 таблетках. Упаковки вистачить на місяць прийому. Якщо цього не достатньо, можна купити магній солгар у 120 таблетках.

• Магній і вітамін В6 - ще одна добавка з магнієм у формі оксиду з вітаміном В6 (піридоксин гідрохлорид). Корисна для кращого засвоєння кальцію, оптимальної мінералізації кісток.

KAL

Американський бренд KAL ще один виробник, який спеціалізується на добавках з магнієм.

• Магній таурат - магній з тауриновою кислотою, корисний для захисту серця і судин від впливу окисного стресу, підтримки еритроцитів крові завдяки додаванню до складу вітаміну В6.

• Магній з вітамінами групи В і йодом - комплексна добавка з основними вітамінами - тіаміном, рибофлавіном, інозитолом, холіном, фолієвою кислотою, а також магнієм у хелатній формі та йодом. Комплекс підтримує серце, судини, нервові закінчення, зміцнює імунітет.

Doctor's Best

Якщо необхідно магній вживати у формі порошку, то рекомедуємо звернути увагу на добавку хелатованого магнію від бренду Doctor's Best. Форма магнію - лізинат гліцинат магнію. Добавка чудово підходить для тих, хто має проблеми зі шлунково-кишковим трактом, сприяє кращому засвоєнню мінералу, всмоктується легше.

Найкраща добавка магнію

Кожна з добавок має свої особливості, активну форму магнію, фасування, форму таблеток або капсул. Нижче наведемо таблицю, в якій можна наочно побачити особливості магнію і вибрати для себе найоптимальніший товар.

Назва добавки	Дозування магнію	Додаткові компоненти	Форма магнію	Вартість
Аспартат магнію Magnesium Asporotate Solaray 60 капсул	400 мг		Аспартат, цитрат, оротат	250 грн
Аспартат магнію та калію Magnesium Potassium Asporotates Solaray 120 капсул	300 мг	Вітамін В6 Бромелайн	Аспартат, цитрат, оротат	505 грн
Магній цитрат Magnesium Citrate Solaray 90 капсул	400 мг		Цитрат	415 грн
Цитрат магнію Magnesium Citrate Solgar 60 таблеток	420 мг		Цитрат	420 грн
Магній з вітаміном В6 Magnesium with Vitamin B6 Solgar 100 таблеток	400 мг	Вітамін В6	Оксид	462 грн
Магній таурат Magnesium Taurate+ Kal 90 таблеток	400 мг	Вітамін В6 Екстракт чорного перцю Каєнський перець Екстракт імбиру Екстракт розмарину Екстракт куркуми	Таурат	685 грн
Магній з вітамінами групи В і йодом Magnesium Amino Acid Chelate Kal 100 таблеток	220 мг	Вітаміни групи В Йод	Хелат амінокислоти магнію	734 грн
Хелатований магній у порошку Magnesium Powder Doctor's Best 200 г	200 мг		Хелатний лізинат гліцину гліцину магнію	801 грн
Рідкий магній Magnesium Liquid Energy Body малина 1000 мл	300 мг	Цинк Вітамін В6	Цитрат	586 грн

З таблиці можна зробити висновок, що за ціною найоптимальнішим варіантом буде добавка магнію від Solaray. Щодо форми засвоюваності, то краще вибирати хелатний магній від Kal, Doctor's Best. Якщо магній у таблетках і капсулах не прийнятний, то можна купити магній рідкий зі смаковими наповнювачами від Energy Body. Для підтримки нервової системи можна купити магній з коферментами від Solgar, зокрема вітаміном В6.