Які амінокислоти належать до незамінних?

Амінокислоти виконують важливу роль у життєзабезпеченні нашого організму. Вони не тільки як будівельні блоки білків, а й слугують вихідними продуктами для різноманітних сполук, що беруть на себе важливі метаболічні функції в організмі. Незамінні амінокислоти - це такі сполуки, які мають надходити в організм на постійній основі, оскільки самостійно наше тіло їх не здатне синтезувати.

Загалом існує 21 амінокислота, 9 з яких (ось скільки амінокислот є незамінними для людини): фенілаланін, валін, треонін, триптофан, метіонін, лейцин, ізолейцин, лізин і гістидин. Амінокислоти потрібні абсолютно всім - і дітям, і дорослим. Особливо підрахунком займаються спортсмени, яким важливо підтримувати баланс усіх поживних речовин, щоб нарощувати безперешкодно м'язову масу, сформувати красивий і підтягнутий рельєф тіла. Особливо есенціальних амінокислот потребують люди з хронічними та аутоімунними захворюваннями, щоб підтримувати оптимальний їхній рівень і не провокувати неприємні, а часом життєво небезпечні несприятливі стани.

Незамінні амінокислоти можна отримати з раціону, знаючи про всі продукти, що містять ті чи інші амінокислоти. Або ж зі спеціальних біологічно активних добавок. Перевага останніх у тому, що в одній капсулі ви отримуєте весь спектр кислот і не губитеся в підрахунках мг або г амінокислот із продуктів харчування. Але фахівці рекомендують амінокислоти отримувати рівнозначно, як з продуктів харчування, так і спеціальних препаратів.

Далі ми розповімо більш детально про кожну амінокислоту та її важливість для вашого тіла.

Фенілаланін

Є попередником тирозину, іншої незамінної амінокислоти, яку ми не можемо виробляти самостійно і яка потрібна для виробництва численних гормонів, таких як адреналін, норадреналін і гормони щитоподібної залози. Потрапляючи в організм з їжею, фенілаланін проходить через стінку кишківника і потрапляє в кров, після чого частково розщеплюється і виводиться через ниркову систему.

Фенілаланін міститься в овочах, таких як морква і помідори, соєві боби, горіхи, горох, домашня птиця, свинина і зародки пшениці. Дефіцит фенілаланіну може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій, депресії, пригніченості та втоми, порушень пігментації. Навпаки ж надлишок може порушити роботу нирок.

Амінокислоту фенілаланін можна зустріти в декількох формах:

  • L-фенілаланін - зосереджена в продуктах харчування;

  • D-фенілаланін - отримана штучним шляхом;

  • DL-фенілаланін (DLPA) - комбінована форма, яку можна зустріти в складі біодобавок.

Нині експерти рекомендують такі норми споживання незамінних амінокислот дорослим щодня, зокрема фенілаланіну - від 14 до 25 мг/кг маси тіла.

Валін

Це незамінна амінокислота з розгалуженим ланцюгом (входить до складу ВСАА), нестача якої призводить до порушень у рості, може спровокувати підвищену чутливість, болючість і судоми, зруйнованість м'язів. Навпаки ж достатня кількість стимулює вивільнення інсуліну, регулюючи рівень цукру в крові, забезпечуючи засвоєння всіх амінокислот печінкою та м'язами.

Валін у періоди голодування залишається чудовим джерелом енергії, підтримує витривалість під час виконання фізичних навантажень. Також амінокислота допомагає швидше гоїтися ранам і пошкодженим м'язовим волокнам.

Різні дослідження показали, що валін сприяє вивільненню гормону росту соматотропіну (СТГ). Це, своєю чергою, важливо не тільки для росту в період статевого дозрівання, але також сприяє утилізації амінокислот у м'язах, печінці та кістках. Водночас соматотропін стимулює розщеплення жиру.

У центральній нервовій системі валін також діє як важливий попередник речовин-месенджерів, які передають інформацію та стимули від однієї нервової клітини до іншої. Наприклад, валін є вихідним матеріалом для синтезу глутамату, найбільш важливої збудливої речовини в головному і спинному мозку.

Найбільша кількість валіну зосереджена в лососі, яйцях і волоських горіхах.

Треонін

Про нестачу незамінної амінокислоти треонін може свідчити втома і занепад сил, в'ялість шкіри й ослаблений імунітет, порушення розвитку в дітей, висока сприйнятливість до інфекцій. Його можна заповнити завдяки продуктам харчування - м'ясу, рибним і молочним продуктам, бобовим, папайї, шпинату, моркві або ж вживати треонін як біологічно активні добавки.

Треонін у порошку рекомендується розчиняти в рідині й одразу ж приймати. Капсули треоніну слід приймати 2 рази на день, запиваючи достатньою кількістю води, так само, як і таблетки. Останні теж рекомендується приймати 1-2 рази на день.

Триптофан

Ще одна незамінна амінокислота, яка є попередником нейротрансмітера серотоніну - важливого антистресового гормону. Вона зі свого боку необхідна для гарного настрою, регуляції м'язового скорочення, здорового сну і зниження неконтрольованого апетиту.

Потрапляючи в організм, амінокислота L-триптофан перетворюється на 5-HTP, потім на серотонін, після чого перетворюється на гормон сну мелатонін.

Нестача триптофану більш яскраво виражена, ніж нестача незамінних амінокислот іншого типу, а все тому, що триптофан погано засвоюється шлунково-кишковим трактом, і, як наслідок, організм схильний до більшої кількості стресів, занепаду захисних механізмів імунітету, проблем з пам'яттю, порушень сну.

Величезна кількість триптофану зосереджена в оленині, спіруліні, ізоляті соєвого білка, кунжутному борошні, шпинаті та смаженому палтусі. Також триптофан можна приймати як добавки за рекомендаціями Департаменту охорони здоров'я Мічиганського університету:

  • у разі порушень сну - 1000-2000 мг на добу;

  • у разі мігрені - 2000-4000 мг;

  • під час ПМС - 2000-4000 мг;

  • у разі депресивних станів - 2000-6000 мг;

  • для зниження апетиту - 500-2000 мг.

Метіонін

Метіонін - це сірковмісна амінокислота для профілактики захворювань сечовивідної системи, нарощування м'язової маси, синтезування L-цистеїну, кращого засвоєння цинку і селену. Метіонін також використовується для виробництва S-аденозил-L-метіоніну (SAM-e), природної речовини, яка діє як попередник важливого нейротрансмітера в головному мозку. Вважається, що SAM-e ефективний для зменшення симптомів депресії, а також використовується для поліпшення функціональності суглобів і полегшення болю.

Потрапляючи в організм, вона повністю всмоктується з кишківника в кров, і повністю розщеплюється без надлишку, а якщо він і залишається, то виводиться із сечею.

Організму цієї амінокислоти потрібно на добу всього 0,5 г. З обережністю у вигляді добавок метіонін слід приймати тим, хто страждає на гомоцистеїнурію, має ниркову дисфункцію, метаболічний ацидоз.

Лейцин

Для забезпечення організму енергією рекомендується приймати лейцин. Амінокислота є кетогенною і захищає м'язи під час інтенсивних тренувань, стимулює викид інсуліну, сприяє регуляції рівня цукру в крові, рівня кортизолу, позитивно впливає на гормон росту соматотропін і підтримує спалювання жиру. Вкрай корисна для бодібілдерів, силових спортсменів, кросфітерів, а також для тих, хто страждає ожирінням, або навпаки виснаженням, депресією та має передумови до діабету.

Амінокислоту найкраще приймати до або після тренування, при цьому дозування коливаються від 2 до 10 грамів лейцину. Кількість споживання залежить від багатьох чинників, як-от вага, вік чи рівень фізичної підготовки, тому її не можна узагальнювати. У нетренувальні дні організму потрібно близько 1 грама лейцину на день, тоді як у тренувальні дні прийом можна збільшити до 2-5 грамів лейцину. У разі підвищених фізичних навантажень прийом у вигляді разової дози також може становити 10 г лейцину.

Ізолейцин

Слабкість м'язів, хронічна втома, депресія, дратівливість, дерматит можуть вказувати на нестачу амінокислоти ізолейцину. Вона відіграє важливу роль у забезпеченні енергією м'язової тканини під час інтенсивних тренувань, покращує гормональний баланс, збільшує силу і витривалість завдяки зниженню рівня кортизолу і підвищенню рівня тестостерону. Також корисна для імунітету, оскільки бере активну участь у виробленні структурних і функціональних антитіл, що пригнічують віруси і шкідливі бактерії.

Добова норма для дорослих становить 12 мг на 1 кг ваги. Ця амінокислота входить до складу ВСАА (три незамінні амінокислоти) - незамінних амінокислот із розгалуженим ланцюгом.

Лізин

Важливість лізину відзначається для росту м'язової маси, ділення клітин, росту кісток. Амінокислота бере участь у синтезі колагену і сприяє швидкому загоєнню ран. Отримати амінокислоту можна з продуктів, білків тваринного походження, зокрема м'яса, риби, яєць, молочних продуктів.

Всмоктується амінокислота через стінки кишківника в кров і розподіляється по організму, надлишки виводяться природним шляхом.

Добова потреба становить 38 міліграмів L-лізину на кілограм маси тіла.

Гістидин

Гістидин використовується організмом для вироблення специфічних гормонів і метаболітів, що впливають на функцію нирок, нервову передачу, шлункову секрецію та імунну систему. Також бере участь у відновленні та зростанні тканин, формує клітини крові та допомагає захищати нейрони, використовується для зниження рівня гістаміну в організмі.

Важливість гістидину полягає ще в тому, що він допомагає регулювати мікроелементи в організмі, такі як мідь, цинк, молібден. Середня добова норма становить 4-5 г.

Де синтезуються незамінні амінокислоти?

Незамінні амінокислоти синтезуються в організмі тільки з їжею або препаратами, що містять незамінні амінокислоти. Потрапляючи в організм, вони розщеплюються в шлунку, кишківнику і виводяться природним шляхом, якщо йдеться про раціональний прийом амінокислот.

Як заповнити організм амінокислотами?

Один зі шляхів поповнення амінокислот - це прийом добавок. Можна знайти сьогодні бади з однією амінокислотою, якої потребує організм, або купити комплекс незамінних амінокислот, наприклад Essential Amino Complex від Solgar, Daily Amino Acid від 21st Century, Amino-9 Essentials Power від Now Foods на сайті здорового і правильного харчування Djini. Індекс незамінних амінокислот виробник вказує завжди в складі.

Продукти багаті на амінокислоти

Продукти з незамінними амінокислотами: молоко, яйця, куряче м'ясо, яловичина, свинина, лосось, тунець, тріска, соєві боби, лобода. Незамінні амінокислоти для вегетаріанців можна отримати, додавши в раціон вівсяні висівки, броколі, шпинат, картоплю, квасолю, насіння конопель.

Яке джерело білка містить усі незамінні амінокислоти?

Повноцінні джерела білка

Коли всі незамінні амінокислоти присутні в їжі в достатній кількості, її можна назвати "повноцінним джерелом білка". Ці повноцінні джерела білка насамперед включають джерела тваринного білка, такі як м'ясо, риба, молочні продукти і яйця. Деякі рослинні продукти, як-от насіння чіа, лобода, гречка, продукти із сої або водорості спіруліна, також містять повний амінокислотний профіль.

Неповноцінні джерела білка

Продукти, які не містять усіх 9 амінокислот незамінних, є неповними джерелами білка. До неповних джерел білка належать такі джерела, як бобові та горіхи або злаки й овочі.

На сайті інтернет-магазину бадів Джині в наявності як незамінні амінокислоти тваринного та рослинного походження від популярних американських і європейських виробників.