Пропонуємо розібратися в яких продуктах є вітамін Д - вітамін яскравого сонця, молодості та життя. Природа дає можливість отримувати його в природних умовах або з джерел тваринного походження. Говорячи про перші, то на допомогу сонячні дні (особливо навесні, влітку); витягти його з продуктів можна, додавши в раціон печінку тріски або морську рибу, вершкове масло, яйця. Але коли немає можливості отримати вітамін Д із цих джерел, то можна заповнити дефіцит за рахунок БАДів, які доступні для вас на сайті інтернет-магазину "Джині".

У яких продуктах багато вітаміну Д

Багато вітаміну Д міститься в:

  • атлантичному оселедці. У 100 г продукту близько 1600 МО вітаміну Д і багато натрію. Тому рибу слід вживати в невеликій кількості;

  • лососі, особливо в дикому та свіжому, в порядку від 360 до 700 МО;

  • олії печінки тріски - до 450 МО. Крім того, риба насичена омега-3 жирними кислотами, необхідними для підтримки серцево-судинної системи;

  • макрелі, яка, як і лосось, насичена до 360 МО вітаміну Д;

  • тунця - до 230 МО. Єдиний недолік цього виду риби - це те, що вона здатна накопичувати ртуть, а отже рекомендується вживати продукт не рідше, ніж 1 раз на тиждень;

  • сардинах, які містять до 270 МО;

  • устрицях - близько 400 МО, плюс вони низькокалорійні та містять джерело поживних речовин;

  • креветках. Цей продукт містить до 150 МО;

  • яйцях, якщо з якихось причин, ви не переносите рибу. Особливо жовтки містять до 30 МО і здатні збагатити раціон;

  • грибах. За рахунок того, що вони практично постійно перебувають у взаємодії з сонцем (якщо говорити про гриби, вирощені в природних умовах); концентрація вітаміну Д у них - на 100 г близько 450 МО;

  • молочних продуктах, зокрема в молоці - 115 МО на 250 мл, у сметані - до 50 МО, але високої жирності (не всім підходить);

  • склянці апельсинового соку - до 140 МО.

Також висока концентрація вітаміну Д є в йогурті, яловичій печінці, вівсяних пластівцях, швейцарському сирі, соєвому молоці та червоній ікрі.

Інші джерела вітаміну D

Практичне використання вітамін Д має у 2 своїх групах - ергокальциферолі (D2) та колекальциферолі (D3). Вони перетворюються в організмі на гормоноподібну речовину, що бере участь у засвоєнні солей кальцію і фосфору, і подальшому їх відкладенні в кістковій тканині. Щоб отримати вітамін Д, необхідно знати, що є й інші джерела.

Вміст вітаміну Д у продуктах:

  • гриб сморчок - 51%;

  • яєчний порошок - 50%;

  • річковий окунь - 30% добової норми;

  • щука - 25%;

  • топлене масло - 18%;

  • перепелине яйце - 14%;

  • козяче молоко - 13%;

  • минтай - 10%;

  • 50% сир "Чеддер" - 10%;

  • 18% сир - 6%;

  • сир фета - 4%;

  • гриби печериці - 1%.

Також рослинними джерелами вітаміну Д заведено називати горіхи, овочі (капуста, кукурудза), зелень (кріп, петрушка), фрукти (цитрусові, яблука, абрикоси), але в незначних кількостях; відвідування солярію.

Добову дозу можна отримати з харчових добавок, наприклад:

  • Вітамін Д3, Baby`s Vitamin D3, Carlson Labs, для немовлят, 400 МО (10 мкг), 10,3 мл. Добавка для дитячого, раннього дитячого віку для профілактики рахіту, остеопорозу.

  • ВітамінД3, Vitamin D-3, Now Foods, 1000 МО, 180 капсул. Допомагає засвоєнню кальцію і фосфатів з кишківника і транспортує мінеральні солі, зміцнює імунітет.

  • Вітамін Д3 і К2, Vitamin D-3 & K-2, Now Foods, 1000 МО, 120 капсул. Необхідний для зміцнення серцево-судинної системи, обмінних процесів в організмі та для запобігання зростанню захворювань, пов'язаних із порушенням синтезу вітаміну D.

Таблиця продуктів із високим вмістом вітаміну D

Продукт

Вміст вітаміну Д, МО, 100 грам

печінка тріски

400-1000

вугор

1200

лосось дикий (свіжий)

600-1000

оселедець у маслі

800

маринований оселедець

480

лосось фермерський

100-250

лосось консервований

300-600

сардини консервовані

300

скумбрія консервована

250

тунець консервований

230

гриби шиїтаке

100

яєчний жовток

20-50

сир

7-28

грудне молоко

1,5-8

коров'яче молоко

0,4-1,2

молочні каші

60-80

Таблиця вітамін D у молочних продуктах і яйцях

Продукт

Вміст вітаміну Д, мкг, 100 грам

масло солодко-вершкове (несолоне)

1,5

сир "Адигейський"

0,64

бринза (з коров'ячого молока)

0,62

молоко сухе 25%

0,25

вершки 35%

0,21

сир 9%

0,3

 

Продукт

Вміст вітаміну Д, мкг, 100 грам

курячий жовток

7,7

порошок яєчний

5

куряче яйце

2,2

яйце перепілки

1,4

Таблиця вітамін D у морепродуктах

Продукт

Вміст вітаміну Д, мкг, 100 грам

кета

16,3

чорна ікра

8

червона ікра

2,9

камбала

2,8

горбуша

10,9

морський окунь

2,3

риб'ячий жир

250

Таблиця вітамін D у грибах

Продукт

Вміст вітаміну Д, мкг, 100 грам

лисички

5,3

сморчок

5,1

глива

0,7

шиїтаке

0,4

білі гриби

0,2

печериці

0,1

Навіщо потрібен вітамін Д

Завдяки отриманню щоденної норми вітаміну Д на 100% знижується ризик розвитку рахіту й остеомаляції в дітей, на 80% діабету І типу та раку, на 50% діабету ІІ типу, переломів і токсикозу під час вагітності. Він корисний для кальцій-фосфорного обміну в кістково-м'язовій тканині кожної людини; нормалізує роботу підшлункової залози за рахунок безперешкодного виділення інсуліну; формує захисну оболонку навколо нервових волокон, тож відтерміновує в часі такі ймовірні захворювання, як розсіяний склероз чи патології жіночої репродуктивної системи.

Добова норма

Норми споживання вітаміну Д на день залежать від віку та регіону проживання. Так жителі України відчувають "прихований голод" вітамінів через низький рівень вживання натуральних продуктів. Наприклад, дітям від 0-12 місяців - 400 МО; від 1-13 років - 600 МО; дітям пубертатного віку - 600 МО; починаючи з 19 років і до 70 років - організму як жіночому, так і чоловічому необхідно до 800-1000 МО. Підвищеного дозування найбільше потребують люди похилого віку (70+), коли ризик переломів зростає за рахунок зниження міцності кісток, тому на добу норма становить 800-1000 МО.

Переваги

Перед іншими корисними та незамінними в нашому житті речовинами, вітамін Д має низку переваг. Так, 90% сполуки можна отримати, лише перебуваючи на вулиці 2-3 рази на тиждень по 15 хвилин. Решту 10% - отримати можна вітамін Д в їжі (з харчових добавок). За рахунок активізації рецепторів вітаміну, абсорбція кальцію зростає на 30-40%, а поглинання фосфору на 80%. Крім цього, вітамін - незамінний антидепресант, що допомагає вивільнити гормон радості та задоволення (дофамін). У поєднанні з вітаміном С здатний підвищити протистояння організму до різноманітних інфекцій, вірусів. Підтримує здоровий вигляд волосся, нігтів, шкіри та зубів, особливо в міжсезонний період. Рекомендується приймати з дитячого віку, з кожним новим, збільшуючи дозу, для того, щоб скелет ставав міцним і не піддавався виснаженню та іншим дегенеративно-дистрофічним змінам.

Недоліки

Вітамін Д перебуває в дефіциті практично в кожного з нас. Коли харчування недостатньо збалансоване, не вистачає ультрафіолетових променів (особливо в осінньо-зимовий період), тоді й починають проявлятися симптоми нестачі "сонячного вітаміну". Першими страждають зуби, кістки, шкіра, дедалі частіше проявляється хронічна втома разом із дратівливістю. Крайніми проявами дефіциту можуть стати переломи кісток, патології відділів хребта, порушення роботи шлунково-кишкового тракту і навіть онкологія.

Перед тим, як констатувати в себе дефіцит цього вітаміну, рекомендується відвідати лікаря, який призначить діагностику і зорієнтує щодо ефективних заходів.