У цій статті ми розповімо, яким оптимальним вважається дозування магнію, які форми магнію існують, їхні особливості, також представимо топ-популярних препаратів магнію від інтернет-магазину здорового і правильного харчування Джині.

Добова доза магнію

Магній - це життєво важливий елемент, який бере участь у багатьох біохімічних реакціях нашого організму, зокрема 60% мінералу зосереджено в кістках, решта - в м'язових тканинах, рідинах і крові. Мікроелемент підвищує енергоресурси, знімає симптоми депресії, здійснює профілактику цукрового діабету, впливає на стабілізацію артеріального тиску, знімає запальні процеси в організмі, полегшує симптоми ПМС у жінок. Але стає актуальним питання, скільки магнію необхідно приймати на добу, щоб забезпечити організм оптимальним дозуванням і принести користь?

В Указі МОЗ України "Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії" наведено денні норми магнію:

  • для жінок 500 мг

  • для чоловіків - 400 мг

  • для людей похилого віку - 400 мг

Магній у продуктах

Достатню кількість магнію можна отримати не тільки з бадів, а й з продуктів харчування. Найбагатшими джерелами мінералу вважаються насіння, зелень, цільнозернові каші, жирна риба, зокрема:

  • гарбузове насіння - 168 мг

  • мигдаль - 80 мг

  • шпинат - 78 мг

  • кеш'ю - 74 мг

  • смажений арахіс - 63 мг

  • зернове печиво - 61 мг

  • шоколад 70% - 50 мг

  • авокадо - 44 мг

  • коричневий рис - 42 мг

  • банан - 32 мг

  • палтус - 24 мг

  • пісна яловичина - 20 мг

  • яблуко - 9 мг

  • сира морква - 7 мг

Але отримуючи магній з продуктів, він не завжди засвоюється на 100% організмом, частина втрачається під впливом шлункового соку, через особливості організму і наявність хронічних захворювань, які заважають повноцінному засвоєнню. Тому технологи багатьох брендів розробили спеціальні формули магнію, які показані для профілактики дефіциту мінералу. Вони відрізняються ступенем засвоєння, сферою впливу.

Цитрат магнію

Форма цитрату магнію корисна для здоров'я нервової системи і кровообігу, також вона показана для профілактики випадкових закрепів. Цитрат магнію здатний збільшити кількість води в кишківнику, розм'якшити калові маси і сприяє їхньому відходженню. Іноді його призначають під час колоноскопії. Особливо обережно до прийому магнію в цитратній формі слід підходити людям, які страждають на ниркову недостатність, раптовими змінами в поведінці кишківника, відчувають болі в животі, вагітні або годують грудьми, дотримуються дієти з низьким вмістом магнію і калію.

Оптимальне дозування магнію призначає лікар, але також на етикетці будь-якого виробника є інформація про те, скільки дієтичної добавки рекомендовано приймати на добу і як. Рекомендується приймати магній натщесерце (до або після їди). Представлений цитрат магнію в капсулах, таблетках або ж порошковій формі.

Оксид магнію

Оксид магнію, так само як і цитрат магнію, сприяє накопиченню води в калових масах і швидкому випорожненню кишківника. Показаний для профілактики депресії, підвищення рівня магнію при його дефіцитарному стані.

Оксид магнію рідше застосовують у дієтичних добавках, ніж інші форми, а все тому, що він має низьку біодоступність і гірше засвоюється організмом, може спричинити травні дефекти, ось із цієї причини його ліпше вживати в разі епізодичних закрепів.

Якщо немає передумов для проблем із травленням, то лікар може призначити вживання оксиду магнію для профілактики мігрені, нормалізації артеріального тиску, поліпшення контролю рівня цукру в крові та зниження рівня стресу, занепокоєння в певних груп населення.

Хлорид магнію

Прикладом цієї сполуки вважається сіль із Великого Солоного озера на півночі Юти і Мертвого моря між Йорданією та Ізраїлем, де концентрація такої речовини сягає 50%. Використовують цю форму, особливо пластівці хлориду магнію або магнієву олію, в косметологічних цілях: для ніг, для живлення шкіри магнієм.

Добавки хлориду магнію можуть допомогти подолати (або принаймні пом'якшити) дефіцит магнію і, таким чином, поліпшити здоров'я і фізіологічні функції, але біодоступність досить нижча, ніж у інших форм.

Хоча хлорид магнію досить корисний у разі зниження секреції шлункової кислоти в шлунку, допомагає поліпшити всмоктування вітамінів і мінералів, підвищує сприйнятливість до небажаних бактерій, вірусів і дріжджів, що проходять через кишечник.

Лактат магнію

Лактатна форма магнію вважається щадною для організму і м'якше діє на кишечник. Показаний для нормалізації кальцій-фосфорного обміну, безперешкодного транспортування магнію до кісток, показана для профілактики судом, вироблення клітинної енергії. Легко засвоюється організмом, тому потребує нижчого добового споживання. Проте, лактат магнію не слід вживати людям, які страждають проблемами або захворюваннями нирок, тому що це може погіршити їхній стан.

Магній малат

Це сіль яблучної кислоти, яка вкрай необхідна для міжклітинної енергії, метаболічних процесів. Має високий рівень біодоступності (30-50%), добре засвоюється організмом. Часто використовується для профілактики м'язового болю і спазмів, у разі судом, а також у разі фіброміалгії, мігрені, хронічної втоми. Хелатує важкі метали в організмі, блокує інтоксикацію алюмінієм. Ті, хто страждає на шлункові розлади або проблеми з кишківником, мають обережно приймати форму малату. Серед можливих побічних реакцій - діарея.

Магній таурат

Таурат магнію застосовується в біологічно активних добавках вкрай рідко, але його основний вплив на організм полягає в профілактиці захворювань серцево-судинної системи, зокрема для поліпшення кровообігу, розслаблення серцевого м'яза, нормалізації підвищеного артеріального тиску.

Таурин вважається дуже важливою амінокислотою для повноцінної роботи нашого організму, і велика її кількість зосереджена в м'ясних продуктах, рибі та молочних продуктах. Тому Магній Таурат чудово підійде для веганів і вегетаріанців. Додатково корисна для функціонування абсолютно всіх клітин організму, бере участь в утворенні жовчі, детоксикації печінки та підтримці роботи шлунково-кишкового тракту.

Магній L-треонат

Форму магній L-треонату досліджували науковці Массачусетського технологічного інституту, яким вдалося з'єднати магній із незамінною амінокислотою треоніном. Цей тандем важливий для психічного і когнітивного здоров'я, оскільки L-треонат магнію є чудовою формою магнію при проходженні через гематоенцефалічний бар'єр, оскільки здатний переносити іони Mg через ліпідні мембрани клітин головного мозку. Іони магнію регулюють потік іонів кальцію в кальцієвих каналах нейронів, допомагаючи регулювати вироблення оксиду азоту (NO) нейронами. У випадках дефіциту магнію потреби нейронів у магнії можуть не задовольнятися, що спричиняє пошкодження нейронів, яке може проявлятися у вигляді втрати пам'яті, депресії, занепокоєння.

Також ця форма здатна підвищити чутливість до інсуліну, регулювати рівень цукру в крові, знімати запальні реакції в організмі. Магній допомагає розслабитися, підтримує здоровий сон і знижує стрес. Усі ці ефекти допомагають підтримувати мозкову активність.

Сульфат магнію

Сульфат магнію - це дуже популярна сіль, яку застосовують для розслаблення м'язів, зняття напруги в ногах, профілактики судом, у разі відновлення після фізичних навантажень. Такий магнієвий склад виявлено і в солі Епсома (англійська магнієва сіль), що дістала свою назву від міста Епсом у графстві Суррей, Англія, де сіль було спочатку виявлено.

Найкраще сульфат магнію використовувати як замочування (солі для ванн). Сіль сульфату магнію стимулює вироблення нейротрансмітерів і покращує якість сну, показана для відновлення після виконання вправ, для зменшення больових відчуттів і набряклості ніг. У терапевтичних цілях сульфат магнію може застосовуватися у вигляді внутрішньовенних ін'єкцій для корекції гострої недостатності магнію.

Про застосування магнію в поєднанні з сульфатом краще поговорити зі своїм лікарем.

Магній гліцинат

З усіх цих форм гліцинат магнію є фаворитом серед лікарів інтегративної та функціональної медицини і широко вивчався в клінічних дослідженнях.

Гліцинат магнію вважається однією з найбільш м'яких і щадних форм магнію на шлунково-кишковий тракт.

Застосовується для поповнення дефіциту магнію, профілактики серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, остеопорозу, мігрені, хронічної втоми.

Цей магній з'єднаний з амінокислотою гліцин, яка своїми властивостями дуже схожа з мінералом магнієм. Тож вони посилюють корисні властивості одне одного. Зокрема покращують сон, розслаблюють м'язи, покращують концентрацію уваги вдень, регулюють систолічний та діастолічний тиск, впливають на концентрацію паратиреоїдного гормону та вітаміну D, полегшують симптоми мігрені та головного болю, допомагають тримати під контролем симптоми ПМС.

Магній оротат

Оротат магнію - це сполука, яку ефективно використовують для поповнення дефіциту магнію і пов'язаних із ним симптомів. В оротаті магнію магній пов'язаний з орановою кислотою. У той час як таблетка оротату магнію в 500 мг може містити всього 31 мг магнію, цей мінерал дуже ефективно засвоюється організмом. Оротат магнію можна використовувати для поліпшення сну, оскільки він пригнічує деякі стресові гормони, такі як адреналін.

Добавка оротату магнію здатна зняти напругу з кровоносних судин і стабілізувати кров'яний тиск.

Які форми магнію кращі?

Вибір оптимальної форми магнію завжди залежить від стану вашого здоров'я, і будь-яке вживання біодобавок завжди має обговорюватися з лікарем, тим паче, якщо йдеться про те, який магній краще для дітей. Виходячи з тих характеристик, які було дано вище про кожну представлену форму, можна говорити про те, що найлегше поглинаються травною системою форми: магній хлорид, магній цитрат, магній аспартат, L-threonate, лактат, гліцин, малат, оротат, і таурат, і вони менше спричиняють побічних реакцій.

Магній, який важче засвоюється всередину, - це сульфатна форма і оксидна, тому найкраще їх використовувати для зовнішнього застосування.

Дозування та можливі побічні ефекти

Оптимальне дозування магнію залежить від рівня дефіциту магнію в крові. Середні денні норми для чоловіків і жінок становлять 300-500 мг, для дітей - 40-170 мг. Серед можливих побічних реакцій:

  • діарея

  • нудота

  • головний біль

Має магній протипоказання для людей, які скаржаться на проблеми з нирками, мають хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, а також мають серйозні нервові розлади.

ТОП популярних добавок із магнієм

На сайті інтернет-магазину Djini представлено широкий асортимент добавок з магнієм (понад 100 найменувань), у різних формах, дозуваннях, від перевірених американських виробників - Now Foods, Solgar, Kal, Doctor's Best.

Популярними і водночас ефективними добавками вважаються:

  1. Магній гліцинат, Magnesium Glycinate від Solaray з дозуванням 400 мг у капсулах. Представлена в легко засвоюваній формі. Для забезпечення добової норми необхідно приймати по 4 капсули на день. Упаковки вистачить на місяць прийому.

  2. Магній Ultra-Mag від Source Naturals у таблетках забезпечить добову норму магній б6 у формі цитрату магнію, сукцинату, гліцинату, малату і тауринату. Комплекс чудово підійде тим, хто хоче зміцнити серцевий м'яз, побороти хронічну втому, нормалізувати сон і при цьому бути вдень активним.

  3. Хелатований магній від американського бренду Doctor's Best у таблетках представлений у формі хелатного лізинату гліцинату магнію. Забезпечує засвоюваність мінералу на 48%.

  4. Магній Kal "Magnesium" 500 мг, 60 таблеток - добавка у формі оксиду магнію, таурату магнію, цитрату магнію, оротату магнію разом з амінокислотами - аргініном і глютаміном, а також екстрактом куркумина, кайенского перцю, розмарину та імбиру.

  5. Цитрат магнію, Magnesium Citrate, Solgar, 420 мг, 120 таблеток - має високозасвоювану форму магнію (засвоюється на 100%).

Висновок

Магній - це четвертий мінерал за поширеністю в людському організмі. Відіграє важливу роль у здоров'ї серцево-судинної системи, профілактиці нервових напружень, корисний у разі судом і м'язових навантажень. Багато людей страждають від дефіциту магнію, тому його можна отримати з продуктів харчування і прийому біологічно активних добавок. Головне, щоб 50% було з їжі, а решта з добавок. Щоб він засвоївся добре організмом, необхідно вибрати відповідну форму бад - гліцинат, оротат, магній малат, треонат, сульфат, цитрат або інші доступні сполуки.