Навіщо пити залізо?

Почуття втоми, занепад енергії, задишка, втрата концентрації, блідість шкіри, прискорене серцебиття, головні болі та запаморочення, дзвін у вухах, випадання волосся можуть бути першими причинами, коли пити залізо потрібно вже починати. Залізо вважається незамінним мінералом для організму чоловіків, жінок і дітей. Вкрай оптимальних показників мінералу потребують жінки дітородного віку та діти. Завдяки своїм властивостям захоплювати кисень, залізо доставляє його в усі органи і системи, в м'язи, завдяки чому ми почуваємося енергійніше, витривалішими і менш схильні до вірусних, інфекційних захворювань.

Крім цього, залізо бере активну участь в утворенні ДНК, еритроцитів крові, входить до складу більш ніж 70 ферментів, які беруть участь у диханні клітин і тканин, активно бере участь в обміні речовин і синтезує гормони щитоподібної залози, врівноважує нервову систему та сприяє кращому засинанню.

Також мінерал важливий для підтримки розвитку когнітивних функцій, зокрема, для живлення мозку киснем. Залізо сприяє притоку крові до мозку, допомагає йому створювати нові нервові шляхи для запобігання когнітивним ускладненням, таким як недоумство і хвороба Альцгеймера.

Заліза потребують професійні спортсмени і спортсмени-аматори, оскільки мінерал здатний поліпшити спортивні показники - витривалість, підвищує енергоресурси, допомагає краще скорочуватися м'язовим тканинам.

Навіщо пити залізо під час вагітності

Дуже важливе місце залізо посідає для тих, хто планує вагітність, уже перебуває в цьому прекрасному положенні, і жінкам у період лактації. Через те, що плід починає рости, він вкрай потребує еритроцитів крові, тому заліза має бути достатньо як для потреб плода, так і для самої жінки. Підтримка оптимального рівня заліза - запорука отримання організмом усіх поживних речовин!

Адекватне споживання заліза знижує ризик передчасних пологів, низької маси тіла при народженні, низьких запасів заліза, а також когнітивних і поведінкових порушень у немовлят. Вагітна жінка, яка споживає залізо у своєму щоденному раціоні, з меншою ймовірністю піддасться атаці вірусних інфекцій та інших сезонних респіраторних захворювань.

Який вид заліза краще засвоюється?

Залізо можна отримати з біологічно активних добавок, вітамінів, а також, вживаючи продукти, багаті на цей мінерал. Якщо отримувати залізо з харчових джерел, то існує два види - гемове і негемове залізо. Чітка різниця між ними в тому, що гемове залізо зосереджене в м'ясних продуктах, рибі, тобто надходить до нашого організму з білковою їжею (40-45%) і воно засвоюється краще, ніж негемове. Що стосується негемового заліза, то воно зосереджене в рослинних продуктах - зернових, бобових, овочах, фруктах, горіхах і насінні. Деякі продукти - яйця, молочні продукти, певні види м'яса також містять негемове залізо.

Прийом гемового заліза вкрай важливий для людей як із гемохроматозом, так і без нього. Складніша ситуація спостерігається для вегетаріанців, які не можуть пити залізо гемієве, бо не вживають м'яса, тому здебільшого залізо вони отримують негемового виду. Для таких категорій розробили спеціальні біодобавки з певними формами заліза, щоб заповнити дефіцит мінералу в організмі та надати профілактику одного з найпоширеніших захворювань серед вегетаріанців - залізодефіцитної анемії. Величезний вибір добавок представлений на сайті здорового і правильного харчування Djini від популярних американських і європейських виробників.

Як правильно пити залізо, щоб засвоювалося?

Прийом будь-яких добавок, зокрема заліза, рекомендується спочатку обговорювати з лікарем на основі клінічних показників, які вказують на явну нестачу заліза в організмі. В іншому випадку неконтрольований прийом може викликати небажані індивідуальні реакції в організмі.

Якщо ж лікар призначив прийом заліза, то прийом завжди продубльований на упаковці препарату. Для кращого засвоєння заліза рекомендується залізо пити вранці або ввечері, за годину до їжі або через 2 години після вживання їжі, бажано вранці, запиваючи водою і фруктовим соком. Тим, хто страждає на проблеми зі шлунково-кишковим трактом, дозволяється залізо приймати разом з їжею.

Деякі добавки заліза в рідкій формі здатні забарвлювати зуби, тому краще їх змішувати спочатку з рідиною - водою або фруктовим соком, потім пити через трубочку. Якщо ж небажані плями з'явилися на зубах, то рекомендується їх видаляти за допомогою харчової соди і перекису водню 3%, почистивши цим розчином зуби і промивши чистою водою.

Також, приймаючи залізовмісні добавки, слід вживати не більше того, скільки може засвоювати організм, оскільки це здатне спровокувати важкі захворювання серцево-судинної системи, розвиток цукрового діабету, пухлинних процесів як доброякісного, так і злоякісного характеру.

Так, для кожного віку існує оптимальне дозування:

  • немовлята - до 0,25 мг;

  • до 1 року - 1 мг;

  • до 14-15 років - 10-13 мг;

  • дорослі чоловіки - до 12 мг;

  • дорослі жінки - до 30 мг;

  • вагітні та жінки, які годують груддю, - до 33 мг.

Підвищених дозувань заліза особливо потребують жінки в період менструації, люди з алкогольною залежністю, часті донори крові, люди з онкологією, ті, хто займається професійним спортом, ті, хто має анемію, люди зі шлунково-кишковими розладами.

Яка форма заліза краща?

Яке залізо краще пити? Існує предостатньо форм заліза для вживання всередину, але під час купівлі добавок слід звертати увагу не стільки на форму, скільки на елементарний вміст мінералу в одній порції. Є такі форми, які в 1 таблетці або капсулі містять оптимальну норму заліза для добового прийому.

Сьогодні ви можете купити такі форми заліза:

  • Бісгліцинат заліза - хелат амінокислоти заліза, форма негемового заліза, яка проходить через шлунок і тонкий кишечник, не розпадаючись на частини, ефективно всмоктуючись.

  • Сульфат заліза (20% елементарного заліза) - має високу біодоступність, але здатний спровокувати диспепсичні реакції (нудота, блювота).

  • Цитрат заліза - з'єднання солей заліза і лимонної кислоти і застосовується найчастіше для контролю рівня фосфору в крові у пацієнтів з хронічною хворобою нирок і профілактики анемії, легко засвоюється організмом і не провокує розлади шлунково-кишкового тракту.

  • Фумарат заліза (33% елементарного заліза) - фумаратна сіль заліза, яка засвоюється дещо краще, ніж сульфат заліза.

  • Глюконат заліза (12% елементарного заліза) - має добру засвоюваність у 12-палій кишці, але слід побоюватися тривалого прийому, бо може бути запаморочення, алергія, ерозивно-виразкові ураження.

  • Залізо сукцилінат (35% елементарного заліза) - також має гарну абсорбцію.

Яке залізо краще дво- чи тривалентне?

Перераховані вище форми заліза впливають на те, скільки пити залізо в разі анемії. Для засвоєння можна розподілити по 2 формах - залізо двовалентне і тривалентне. Перше засвоюватиметься краще, і рівень гемоглобіну нормалізується через 3-4 місяці, а для всмоктування тривалентного заліза знадобиться більше часу, тому процес відновлення депо заліза становитиме 5-7 місяців.

До 2-валентного гемового заліза належить бісгліцинат заліза, сульфат, фумарат, глюконат. До 3-валентного негемового заліза - цитрат заліза.

Яке залізо засвоюється в організмі?

Всмоктування більшої частини харчового заліза відбувається у дванадцятипалій кишці та проксимальному відділі порожнистої кишки і сильно залежить від фізичного стану атома заліза. За фізіологічних значень pH залізо перебуває в окисленому тривалентному (Fe3+) стані. Щоб всмоктуватися, залізо повинно перебувати у двовалентному стані (Fe2+) або бути зв'язаним білком, наприклад гемом. Негемове залізо також здатне засвоюватися організмом, але дещо гірше. Для його засвоєння знадобиться більша кількість харчового продукту.

Із чим пити залізо для кращого засвоєння

На краще засвоєння заліза впливає поєднання продуктів у своєму раціоні. Так, рекомендується вживати продукти з вмістом аскорбінової кислоти (цитрусові, зелень), вітаміну А і бета-каротину (морква, капуста, кабачки, диня), білків (м'ясні продукти). Плюс для засвоєння потрібні й інші кофактори, які можна знайти в комплексних препаратах, що містять мідь, марганець, вітаміни групи В. Ось із чим пити залізо, щоб засвоювалося воно максимально благотворно для організму.

Що не можна їсти, коли приймаєш залізо?

Приймаючи залізо в таблетках, капсулах, рідких сиропах, слід уважно поставитися до свого раціону і відмовитися від прийому деяких продуктів, здатних мінімізувати засвоєння заліза організмом. Наприклад, молочних продуктів через вміст кальцію; злакових і бобових, які містять поліфеноли; кави, чаю, вина, які містять дубильні речовини; газованих напоїв, у яких багато фосфатів; круп, сої, горіхів, у яких багато фітинової кислоти.

Ще існує кілька лайфхаків, за допомогою яких при приготуванні їжі, можна знизити вплив деяких речовин на засвоєння заліза.

  1. Під час приготування круп, рекомендується їх замочувати на кілька годин, щоб знизити концентрацію фітатів.

  2. Приготування їжі в чавунних горщиках у 5 разів збільшує вміст заліза в готових стравах.

  3. Мінімальна кількість часу для приготування збільшує безпечне вживання залізовмісних продуктів.

ТОП 10 дієтичних харчових добавок із залізом

На сайті Джині ви можете купити залізо добавки, комплекси мінералів і вітамінів із залізом від Now Foods, Solgar, Thorne Research, Rainbow Light, Bluebonnet Nutrition, VegLife, зокрема й для вегетаріанців, з доставкою по всій Україні.

  1. Бісгліцинат заліза від американського бренду Thorne Research з дозуванням 25 мг в 1 капсулі. Добавка м'яко діє на шлунково-кишковий тракт, печінку і нормалізує рівень гемоглобіну та холестерину в крові.

  2. Хелатне залізо від Solgar з дозуванням 25 мг в 1 капсулі та 90 порціями. Добавка добре засвоюється організмом і не викликає побічних ефектів. Не містить консервантів, ароматизаторів та інших шкідливих речовин.

  3. Залізо з кофакторами - вітамінами В6, В9 і В12 від Thorne Research, і дозуванням головної речовини 36 мг у формі бісгліцинату заліза. Також у складі вітамін С для кращого засвоєння мінералу.

  4. Залізо з вітамінами групи В, молібденом, міддю, концентратом печінки, вітамінами А і Е від CARLSON LABS для відновлення рівня заліза в жіночому організмі. Добавка нормалізує рівень холестерину в крові, відновлює втрати заліза в організмі жінок під час менструацій.

  5. Ферментоване залізо - сульфат заліза коджі - від Solgar з дозуванням 27 мг. Для кращого засвоєння цей продукт рекомендується комбінувати з фолієвою кислотою і вітаміном С.

  6. Залізо з повільним вивільненням від 21st Century з кальцієм карбонатом. Містить форму сульфату заліза з дозуванням 45 мг. Засвоюється організмом повільно для м'якого впливу на шлунково-кишковий тракт.

  7. Бісгліцинат заліза з кофакторами - вітамінами групи В від польського бренду OLIMP. В одній порції 14 мг заліза, вітамін С і В6, В9 і В12.

  8. Бісгліцинат заліза Ferrochel від Now Foods з дозуванням 18 мг в й капсулі. Добавка не викликає розладів ШКТ та інших диспепсичних реакцій.

  9. Залізо для веганів від VegLife у формі фумарату заліза з вітамінами групи В, вітаміном С у вигляді аскорбінової кислоти. В 1 порції 25 мг активної речовини, яка впливає на підвищення рівня заліза в крові.

  10. Комплексне залізо від Rainbow Light з цитрусовими біофлавоноїдами, екстрактом соку імбиру, мінералами фруктової та ботанічної суміші. В одній порції 30 мг хелатного заліза. Добавка випускається у формі міні-таблеток, які легко ковтати.