Витамин Е - это жизненно важный жирорастворимый витамин, свойства которого больше всего усиливаются за счет молекулы альфа-токоферола. Отсюда и второе название витамина - “Токоферол” (грец. tokos - потомство, и phero - нести). Он обладает кардиопротекторными, антиоксидантными, сосудорасширяющими, антитромбоцитарными и противовоспалительными воздействиями на организм, поддерживает репродуктивную функцию. Ощущают дефицит токоферола крайне редко, но если понадобится его восполнить, то не составит труда найти витамин Е в продуктах.

Источники витамина Е

Продукты содержащие витамин Е - это в первую очередь растительные масла, морепродукты, овощи и фрукты, орехи и крупы, в каждом из которых содержится определенная доза токоферола. Поэтому предлагаем более детально ознакомится с витаминами Е в продуктах (таблица).

Продукт

Порция

Количество токоферола

Миндаль

30 г

7.4 мг

Семечки подсолнуха

100 г

36.3 мг

Шпинат

100 г 

2.1 мг

Растительные масла (оливковое, подсолнечное, каноловое)

1 ст. л

суточная норма 

Миндаль

100 г

26.2 мг

Кедровые орехи

30 г

2.6 мг

Авокадо

половина 

2 мг

Брокколи

100 г

1.5 мг

Фрукты и ягоды (малина, ожина, шелковица, манго, персики, абрикосы)

100 г

1.5 мг

Оливки

стакан

20% от суточной нормы

Морепродукты (креветки, лангусты, устрицы)

100 г

2.2 мг

Рыба (рыба-меч, сельдь, лосось)

100 г

2.8 мг

Содержание витамина Е в орехах

Богатыми на витамин Е в продуктах питания считаются орехи, это подтвердило много международных исследований (Институт медицины США, Европейский орган по безопасности пищевых продуктов).

Название ореха

Порция

Количество токоферола

Миндаль

100 г

26.2 мг

Фундук

100 г

21 мг

Арахис

100 г 

10.1 мг

Грецкий орех

100 г

2.6 мг

Фисташки

100 г

2.8 мг

Кешью

100 г

5.7 мг

Пекан

28 г

2% от суточной нормы

Макадамия

100 г

147.3% от суточной нормы

Содержание витамина Е в овощах и фруктах

Еще одним незаменимым ежедневным источником а-токоферола считаются овощи и фрукты. В таблице мы составили список витаминов Е в продуктах питания с наибольшей концентрацией.

Название

Концентрация витамина Е в мг 

(на 100 г)

Фасоль

3.84

Соя

17.3

Горошек зеленый

2.6

Картофель

0.1

Лук репчатый

0.2

Морковь

0.63

Помидоры

0.39

Апельсин

0.22

Бананы

0.4

Груша

0.36

Шиповник

1.71

Какое масло богато витамином Е

Этот природный антиоксидант можно гарантированно найти в растительных маслах. Суточная норма колеблется на уровне 1 столовой ложки, что удобно при употреблении с пищей. Рекомендуется принимать масло холодного отжима, при данной технологии свойства масел принесут пользу. К наиболее концентрированным маслам, содержащим а-токоферол, относят:

Название

Концентрация витамина Е в мг 

(на 100 г)

Масло зародышей пшеницы

до 350

Подсолнечное масло 

67

Соевое масло

114

Сафлоровое масло

42

Арахисовое масло 

9.5

Масло конопли

5

Кокосовое масло

5

Хлопковое масло

до 110

Оливковое масло

до 10

Масло кукурузы

до 90

Сливочное масло

1 мг

Роль витамина Е в организме человека

Переоценить место токоферола в организме детей, мужчин и женщин сложно, ведь каждому он нужен в любом возрасте, в достаточном количестве. Источниками из пищи могут быть как продукты растительного происхождения, морепродукты, масла, так и биологические добавки бады - удобная форма потребления для тех, кто имеет индивидуальную непереносимость или руководствуется правилом удобства и точной дозировки. Среди важных позитивных воздействий витамина Е:

  • Защита от действия свободных радикалов и антивозрастной эффект.

  • Синтез белка и обеспечения тканей кислородом.

  • Формирование красных кровяных телец и мускульных тканей.

  • Повышение сопротивляемости организма к вирусным инфекциям.

  • Нейтрализация продуктов окисления жиров, профилактика образования тромбов.

  • Питание клеточных мембран - нервных, мышечных, иммунных, половых, клеток органов, вырабатывающих гормоны.

  • Регулирует работу женской и мужской репродуктивной систем.

  • Синтезирует волокна эластина и коллагена, препятствуя возникновению пигментных пятен; повышает способность к регенерации кожи, поддерживает ее водный баланс, здоровый вид.

  • Нормализует работу ЖКТ.

Суточная норма в витамине E

Сегодня ведуться споры по поводу оптимальной дозировки витамина Е. Некоторые специалисты считают нормальной суточную дозировку 10-15 мг, некоторые не видят проблем в дозировке от 300 до 1000 мг. Но признанными считаются следующие дозировки по возрастным категориям:

  • от 0 до 1 года - 3-4 мг;

  • от 1 до 10 - 6-7 мг;

  • от 11 лет 8-10 мг;

  • беременные и кормящие женщины - 10-12 мг.

Не последним фактором при назначении токоферола есть экологическая среда, сбалансированное питание, особенные периоды, течение хронических заболеваний, онкология. Все это должен учесть лечащий врач, чтобы сориентировать в эффективных нормах потребления.

В каких случаях увеличивается доза витамина Е

  • При недостаточном поступлении витамина вместе с едой.

  • Проживание в промышленных городах, горной местности.

  • Регулярная физическая нагрузка - спорт или работа.

  • Активная фаза роста детей, период полового созревания.

  • Люди старше 50 лет.

  • Проблемы с потенцией у мужчин.

  • Психоэмоциональные нагрузки.

  • Нарушение гормонального баланса у женщин, менопауза.

  • Период восстановления после перенесенного гриппа, ОРВИ и других воспалительных процессов.

Признаки дефицита витамина Е 

Токоферол принимает участие во многих жизненно важных процессах организма, боится света, но при этом не реагирует на кислоты, луги и высокие температуры. Его недостаток в организме проявляется следующими признаками:

  • сухость кожных покровов;

  • ухудшение зрения;

  • быстрая утомляемость и апатия;

  • ломкость ногтей за счет ослабления прочности ногтевой пластины;

  • мышечная слабость;

  • анемия;

  • сескуальные расстройства;

  • жировые отложения;

  • дегенеративные изменения сердечной мышцы;

  • повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям;

  • задержка развития у детей;

  • проблемы в работе печени (развитие цирроза).

Польза витамина Е для беременных

  1. На стадии планирования беременности прием витамина Е как монопрепарата, или в качестве мультивитаминного комплекса в рационе, дает основу для развития систем, органов и тканей будущего малыша.

  2. В последние 12 недель беременности поступление токоферола оказывает профилактику дефицита данного витамина у ребенка.

  3. Помогает регенерировать ткани, нормализует кровоснабжение, артериальное давление.

  4. Нормализует работу органов внутренней секреции -  яичников, щитовидной железы, надпочечников, гипофиза.

  5. Балансирует работу эстрогена и прогестерона у женщин с нарушенным гормональным фоном.

  6. Снижает риск развития у ребенка порока сердца и задержки развития.

  7. Поддерживает свежий и сияющий цвет кожи, волос, ногтей женщины.

Прием витамина Е обязательно оговаривается с лечащим врачом для того, чтобы не навредить ни себе, ни будущему ребенку.

Беременные, не забывайте употреблять продукты содержащие витамин Е

Продукты с высоким содержанием витамина Е: 

  • Овощи - морковь, брокколи, зеленая репа, капуста, картофель.

  • Фрукты, ягоды - бананы, облепиха, шиповник, авокадо, папайя.

  • Масла холодного отжима - подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое.

  • Орехи - миндаль, фундук, арахис, фисташки, кешью, грецкие орехи.

  • Крупы - проросшие зерна пшеницы, бобовые, кукуруза, зерна овса, рожь, пшеница, соевые бобы.

  • Рыба и морепродукты - палтус, сельдь, треска, лосось, судак, угорь, кальмары.

  • Мясо - говядина.

  • Молоко, сливочное масло.

  • Зелень - щавель, шпинат.

Только лучшие биодобавки с витамином Е вы можете выбрать на сайте интернет-магазина “Джини” для вашего здоровья и будущего малыша.

Чем грозит избыток витамина Е

Даже если дозу витамина Е повысить в 10 раз, то вреда за один раз это не нанесет. Но если принимать такие дозировки длительно, то могут возникнуть симптомы, которые легко спутать с авитаминозом:

  • сухость кожи;

  • ломкость ногтей;

  • общее недомогание;

  • проблемы в работе ЖКТ.

Особое внимание при приеме токоферола следует обратить беременным, детям, людям пожилого возраста и с хроническими заболеваниями, ведь в индивидуальных случаях избыток может проявляться повышенным давлением, нарушением работы некоторых органов, спастическими болями в области сердца и желудка.