Що таке мелатонін

Мелатонін що це і для чого? - запитують ті, хто ніколи не стикався з проблемами сну. Мелатонін - це гормон, який виробляється шишкоподібною залозою головного мозку з нейромедіатора серотоніну. Головне його призначення - це регулювання та нормалізація сну. Також він зосереджений в інших органах - кишечнику, сітківці ока, кровоносних судинах головного мозку, імунних клітинах.

Окрім налагодження сну, мелатонін діє як антиоксидантний препарат, підтримує здоров'я очей, полегшує симптоми шуму у вухах, підвищує рівень гормону росту, а також може застосовуватися в терапії виразок і гастритів шлунка.

З віком його кількість зменшується, тому деякі люди починають відчувати безсоння, збій ритму та якості сну.

Для профілактики порушень циркадних ритмів є препарат для сну мелатонін, дозування якого становить від 1 до 10 мг на одну капсулу або таблетку. Купити мелатонін у Києві та Україні можна на сайті інтернет-магазину бадів, спортивного харчування та натуральної косметики Джині за низькими цінами. Ендогенний мелатонін (синтетичний) від популярних американських, європейських виробників для чоловіків, жінок, людей похилого віку, а також спортсменів, яким після фізичних навантажень важливо швидше відновитися.

Час вироблення мелатоніну

Час вироблення мелатоніну, його концентрація залежить від очей. Якщо денне світло падає на сітківку, утворення мелатоніну пригнічується. З іншого боку, в темряві його вироблення активізується. Організм починає розуміти, що настав час відпочити і, наприклад, необхідно знизити споживання енергії та кров'яний тиск. Крім того, гормон сну знижує температуру тіла, зміцнює імунну систему, впливає на вироблення статевих гормонів, а також на навчання і пам'ять. Удень рівень мелатоніну приблизно у 2-3 рази нижчий, ніж уночі. Що старшою людина стає, то нижчим є вироблення мелатоніну в організмі людини.

У яких продуктах харчування міститься мелатонін?

Є безліч статей про те, які продукти слід їсти перед сном, щоб забезпечити собі його повноцінність. Список таких продуктів заснований на інгредієнтах, які стимулюють природне вироблення мелатоніну для сну. Насамперед це триптофан, кальцій, магній, вітамін В6 (піридоксин), калій.

Мелатонін міститься:

  1. Триптофан. Амінокислота триптофан перетворюється в організмі на нейромедіатор серотонін, потім на мелатонін, якщо їсти достатню кількість молочних продуктів (нежирний сир, молоко, йогурт), м'ясо індички, морепродукти (креветки, устриці, тріску, лосось), горіхи (кеш'ю, волоські горіхи або мигдаль), боби (квасоля, нут), фрукти (яблука, банани), зелені листові овочі, зернові крупи.
  2. Магній - цей мінерал вважається природним релаксантом, який пригнічує дію адреналіну і сприяє нормальному засинанню. Продукти, в яких зосереджено достатньо магнію: зародки пшениці, горіхи, нежирний йогурт, авокадо, риба, банани.
  3. Кальцій - також сприяє виробленню мелатоніну і стимулює занурення в сон. Мінерал містять переважно молочні продукти, сардини, соєві боби, броколі, апельсиновий сік із м'якоттю.
  4. Піридоксин - вітамін групи В, який допомагає триптофану швидше синтезуватися в мелатонін. Крім поліпшення якості сну, вітамін В6 покращує настрій і мінімізує симптоми депресії. Багаті джерела вітаміну - фісташки, насіння льону, м'ясо нежирної свинини, чорнослив, шпинат.
  5. Джерелами мелатоніну вважається кукурудза, спаржа, броколі, насіння соняшнику, мигдалеве молоко, ромашковий або м'ятний чай, терпкий вишневий сік.

Додатково перед сном необхідно обмежити вживання кофеїну, алкоголю та пізнього прийому їжі, щоб знизити кислотний рефлюкс.

Як працює мелатонін у таблетках

Гормон сну мелатонін найчастіше потрібен тим, хто звик засинати ближче до півночі, хто працює позмінно, часто подорожує і змінює часові пояси. Також його потребують деякі діти, особливо з розладами аутичного спектра, з нервовими розладами, зокрема епілепсією.

Якщо розглядати користь мелатоніну для людей, яким доводиться часто змінювати часові пояси, то за кілька днів до поїздки можна почати прийом гормону. Усі 1-3 мг на добу за 3-5 днів перед поїздкою допоможуть краще адаптуватися до сну в новому місці. Також рекомендується налаштувати режим сну і неспання: відкласти сон до звичайного часу відходу до сну в новому часовому поясі або більше перебувати під впливом денного світла.

Якщо через 2 тижні мелатонін не допомагає, то слід припинити прийом і звернутися до лікаря для коригування терапії. Загалом 2-3 місяці приймання гормону позитивно позначаються на якості та глибині сну і не провокують передозування мелатоніном.

Мелатонін можна приймати в таблетках, капсулах, пастилках із приємним фруктовим смаком або ж приймати в рідкій формі. Рекомендоване дозування завжди нанесено на етикетці. Уважно читайте опис, особливо заголовок "Застереження". Там завжди вказана інформація про те, кому краще добавку не приймати, і чим це може бути небезпечно. Серед тих, кому краще побоюватися прийому мелатоніну:

  • вагітні та жінки, які годують груддю;
  • люди з високим артеріальним тиском;
  • люди з аутоімунними захворюваннями;
  • з проблемами судин, особливо судомами;
  • ті, хто страждає на депресивні розлади;
  • діабетики;
  • ті, хто приймає розріджувачі крові, оральні контрацептиви, заспокійливі препарати;

Не рекомендується вживати мелатонін, прийнявши при цьому алкоголь. Напій знижує до 20% концентрації гормону в організмі.

Мелатонін передозування

Вживання дітьми та дорослими мелатоніну має кілька незначних побічних реакцій. Наприклад, сонливість протягом дня, головний біль, запаморочення, зниження температури тіла, збудження і нетримання сечі в нічний період у дітей. Прийом добавок із цим гормоном має завжди обговорюватися з лікарем, який призначить оптимальне дозування, тривалість прийому та можливі реакції організму на нову речовину в щоденному раціоні, щоб уникнути мелатоніном передозування. Як правило, починати пити мелатонін краще з мінімальних дозувань, стежачи за своїм самопочуттям. Якщо немає протягом дня сонливості, а вночі ви легко засинаєте, значить підібране дозування підходить. Якщо відчувається сонливість, пригніченість, то краще знизити концентрацію речовини.

Категорично не рекомендується добавку приймати вагітним і жінкам, які годують груддю, оскільки проведено мало довгострокових досліджень, які б підтверджували ефективність БАД для організму.

Препарати, що містять мелатонін

Мелатонін представлений на сайті Djini в категорії "БАДидля поліпшення сну" в оптимальних профілактичних дозах 3-5 мг:

  1. Мелатонін від Solgar можна купити у формі пастилок - 60 або 120 штук. Упаковки вистачить на 2 або 4 місяці. Синтетичний мелатонін приємний на смак і не залишає контрастного післясмаку. Рекомендується приймати перед сном. Середня вартість 250 гривень.
  2. Мелатонін від Now Foods у дозуванні 3-5 мг у формі капсул. Користується популярністю серед спортсменів для відновлення після фізичного тренінгу.
  3. 5-гідрокситриптофан від Jarrow Formulas, отриманий з насіння чагарнику Griffonia simplicifolia, сприяє природному виробленню мелатоніну, і в результаті нормалізує біоритми.
  4. L-триптофан, 500 мг, Jarrow Formulas, 60 капсул - продукт, що забезпечує розслаблення організму перед сном, позитивний настрій зранку.
  5. Добавка для нормалізації сну, Sleep Optimizer, Jarrow Formulas, 60 капсул - комплексна добавка для поліпшення сну, що складається з екстракту кореня валеріани, шишок хмелю, листя меліси, гамма-аміномасляної кислоти, триптофану і мелатоніну (0,3 мг). Рекомендується приймати по 2 капсули за 20-30 хвилин до сну. У добавці мінімальні дозування всіх інгредієнтів, що дає змогу її приймати для профілактики проблем зі сном.
  6. Гамма-аміномасляна кислота, GABA, 500 мг, Now Foods, 100 капсул діє нарівні з мелатоніном. Посилена вітаміном В6 і сприяє не тільки здоровому засинанню, а й зняттю нервового напруження, нормалізації артеріального тиску.