Омега-3 як приймати

Суха шкіра, ослаблене й ламке волосся, нігті, тривожний сон, проблеми з концентрацією уваги, швидка стомлюваність, суглобовий біль можуть вказувати на перші ознаки дефіциту поліненасичених жирних кислот.

Прийом Омега-3 - це повноцінне насичення клітин організму альфа-ліноленовою, ейкозапентаєновою та докозагексаєновою кислотою. Першу можна отримати з рослинних джерел (насіння льону), а ЕПК і ДГК - з диких сортів риби, морепродуктів або біологічно активних добавок. Широкий асортимент біодобавок представлений на сайті інтернет-магазину здорового харчування "Джині".

Особливості прийому Омега-3

Найменше отримання щоденної порції Омега-3 потребують жителі Індії - корінні вегетаріанці. Завдяки своїй генетичній схильності, їхній організм самостійно виробляє в достатньому обсязі ПНЖК.

Якщо ви не житель Скандинавських країн або інших морських держав, то вашому організму не обійтися без Омега-3. Їх особливо потребують люди із серцево-судинними захворюваннями, організм, що росте, вагітні та жінки, що годують груддю:

• для поліпшення роботи ЦНС;

• для регулювання ваги;

• для активізації когнітивних процесів;

• для підтримки кістково-м'язової тканини.

Рекомендується приймати у вигляді добавок в осінньо-зимовий період у профілактичних цілях, коли захисні механізми клітин організму знижені та провокують загальне нездужання.

Важливо розуміти, що під час вживання омега-жирних кислот варто враховувати, що є Омега-3, Омега-6 і Омега-9. Перші 2 Омеги - життєво необхідні і мають надходити постійно з їжі у співвідношенні 1:3 і 1:5 (омега-6 має надходити більше), дієтичних добавок; а омега-9 виробляє організм самостійно.

Користь від прийому Омега-3

Роль Омега-3 в нашому житті складно переоцінити, адже її добова норма - запорука здорових судин, безперебійна робота головного мозку, пружність і здоровий вигляд шкіри. У кожному віці та залежно від статі здатна справити позитивний вплив. Так, наприклад:

• дітям необхідна для зміцнення імунітету, профілактики рахіту і дистрофії, під час штучного вигодовування, у разі дефіциту вітамінів А, Е і D, гемофілії та порушень психомоторного і фізичного розвитку;

• чоловікам для збалансування рівня холестерину, профілактики хвороб сечостатевої системи, поліпшення жирового обміну, концентрації уваги, зниження больових відчуттів після активних тренінгів;

• жінкам для балансу зволоження очей, поліпшення когнітивних функцій, для контролю зайвої ваги, повноцінного розвитку плода і мінімізації ризику викидня, для пом'якшення симптомів менопаузи, передменструального синдрому або післяпологової депресії;

• людям похилого віку покращує пам'ять, швидкість мовлення; також надає профілактику розвитку атеросклерозу, депресії, аритмії; тримає м'язи та кістки в тонусі, сприяє тривалій фізичній активності.

Добова норма

Оскільки сьогоднішній раціон досить бідний на поживні речовини, необхідно бути обізнаним, яка кількість вітамінів і мікроелементів має щодня надходити в організм. Так, для профілактики рекомендується споживати 1 г Омега-3 в біодобавках на постійній основі, якщо при цьому 2 рази на тиждень вживати морську рибу або морепродукти. Якщо вживання риби менше 2 разів, то рекомендована щоденна доза - 2 г. Безпечний максимум добавки становить 3-5 г/день. Добова норма Омега-3 для кожного віку та особливого періоду виглядає так:

Вік	Чоловіки, г	Жінки, г	Вагітність, г	Годування груддю, г
до 6 місяців	0.5	0.5
7-12 місяців	0.5	0.5
1-3 роки	0.7	0.7
4-8 років	0.9	0.9
9-13 років	1.2	1.0
14-18 років	1.6	1.1	1.4	1.3
19-50 років	1.6	1.1	1.4	1.3
після 50 років	1.6	1.1

Підвищених доз Омега-3 жирних кислот потребують професійні спортсмени і ті, хто займається важкою фізичною працею - до 2.5 г.

Як приймати Омега 3 для схуднення

Якщо говорити про зниження ваги, то в раціон, крім креатину, L-карнітину, обов'язково додається Омега-3. Добова норма становить 3-3.5 г. Завдяки чому підвищуються показники витривалості, силові характеристики, відновлюються і регенеруються м'язові тканини, суглоби стають гнучкими, нормалізується енергетичний баланс, організм відчуває насиченість, і в тандемі з дозованими тренуваннями, здоровим харчуванням є можливість скинути зайві кілограми. Також Омега-3 допомагає працювати краще щитоподібній залозі, за рахунок чого поліпшуються обмінні процеси і спалюються жирові запаси.

Як приймати Омега 3 для спортсменів

Людям, які ведуть активний спосіб життя, пов'язаний із силовими навантаженнями, рекомендований прийом Омега-3 - 2-2.5 г на добу. Така кількість сприяє активізації обмінних процесів і енергії, поступовому перетворенню підшкірного жиру на суху м'язову масу, підвищенню витривалості м'язів і серцево-судинної системи, відновленню після фізичних вправ. Курс прийому може становити 2-3 рази на рік з інтервалами прийому по 3-4 тижні.

Ефективний час для прийому їжі

Забезпечити користь від прийому ПНЖК може чиста Омега-3, без Омеги-6 та Омеги-9, які досить часто додають до продукту. Останні в нашому організмі бувають часто в надлишку, тому можуть провокувати запальні процеси. Чиста Омега-3, як і аскорбінова кислота, засвоюється краще, коли надходитиме в організм через певний час. Тому, рекомендується розбити прийом продукту на 2-3 рази (ранок, обід, вечір).

До чи після їжі? Краще під час їжі або протягом 30 хвилин після їжі. Йдеться про менш концентровані дозування. Прийом на голодний шлунок може спричинити диспепсичні розлади. Краще запивати водою і вживати разом із продуктами, насиченими вітамінами Е, D.

Якщо говорити про рибу, морепродукти в натуральному вигляді, то 2-3 рази на тиждень буде достатньо для поповнення балансу.

Як довго можна приймати Омега-3

Тривалість прийому визначається на основі потреб організму й аналізу біомаркера на Омега-3-ПНЖК. Після чого призначаються відповідні добавки. В описі до них завжди є інформація про дозування. У середньому курс приймання Омега-3 становить безперервні 3 місяці, але може тривати й довше.

Як часто можна приймати Омега-3

Періодичність прийому Омега-3 в середньому становить 3 рази на рік. Між прийомами має бути щонайменше 1-1.5 місяці перерви. На частоту впливає фактор користі призначеного препарату Омега-3, адже багато виробників (навіть популярних) замість концентрованих речовин випускають пустушки.

Омега 3 з чим не можна приймати

Заважають засвоюваності 3 форм жирних кислот одночасне вживання з Омегою-6 і Омегою-9, солодощами (шоколад, фініки, солодкі фрукти, випічка). Надлишок перших провокує запалення в організмі, а цукровмісні продукти повністю нейтралізують роботу Омега-3. Не рекомендується прийом риб'ячого жиру одночасно з аспірином або препаратами для розрідження крові. Вживання Омега-3 під час їжі позбавить від печії та небажаної відрижки.

Омега-3 в продуктах харчування

Отримати Омегу-3 можна з:

• продуктів рослинного походження (концентрація альфа-лінолевої кислоти;

• жирних сортів риби, морепродуктів (найбільша концентрація ЕПК і ДГК).

Рослинне походження	Вміст Омега-3, г	Морепродукти	Вміст Омега-3, г
Насіння Чіа	17.5	Печінка тріски	19.7
Лляна олія	8	Чорна, червона ікра	6.8
Насіння льону	2.28	Скумбрія	2.7
Соєві боби	1.4	Лосось	2.6
Ріпакова олія	1.3	Оселедець	2.4
Волоські горіхи	0.9	Сардини	1.5
Сир Тофу	0.7	Мойва	1.4
Авокадо	0.2	Форель	1.06
Брюссельська капуста	0.17	Риба-меч	0.8

Протипоказання

Правильне співвідношення Омега-3 до харчування, фізичних навантажень не здатні викликати негативний вплив на організм. Але кожна людина реагує індивідуально, тому можуть спостерігатися такі реакції:

• Згортання крові. Омега-3 прийнято вважати м'яким антикоагулянтом, здатним розріджувати кров, тому протипоказаний людям, які страждають на гемофілію. Підвищені дози добавки можуть збільшити ризик носових кровотеч, рясних кровотеч під час менструацій, може спровокувати геморагічний інсульт. Також не рекомендується вживати в післяопераційний період.

• Може знижуватися рівень інсуліну при діабеті.

• З боку шлунково-кишкового тракту може проявлятися регургітація, відрижка, печія або діарея.

• Омега-3 може знизити засвоюваність вітаміну Е, тому слід приймати одночасно і вітамін Е.

• Протипоказаний людям з гіпотонією, оскільки може спровокувати знижений тиск.

• Протипоказаний у разі хронічних патологій органів детоксикації.

За появи перших ознак алергічних реакцій - висипу на шкірі, набряклості обличчя, диспепсичних розладів травної системи, потрібно відразу ж припинити вживання Омега-3.

Форми випуску

Найпоширенішими формами для прийому Омега-3 вважаються:

1. Желатинові капсули. Цей спосіб прийому найзручніший, оскільки капсула складається з оболонки, що захищає вміст, і точної денної норми Омега-3 або разового дозування. Є оболонки, які розщеплюються в шлунку або кишечнику, є вегетаріанські капсули. Завдяки оболонці мінімізується рибний запах. Реалізовуються в скляних або пластикових тонованих пляшках.

2. Жувальні капсули. Вони найчастіше невеликого розміру (у вигляді казкових героїв, фруктів) і часто з приємним смаком, тому запах риби не відчувається і стають улюбленими добавками для дітей. Дозування капсул точне. Легкозасвоювані і завдяки оболонці не піддаються окислювальним впливам інертного газу.

3. Рідкі форми. Найчастіше це олії, які можна додавати до страв або запивати водою. Вимагають особливих умов зберігання, особливо підтримання температури. Точне дозування важче обчислювати, але зручно для тих, кому важко ковтати об'ємні капсули.

Правильне зберігання Омега-3

Купуючи біологічно активні добавки, необхідно відразу ж звертати увагу на термін придатності продукту й оптимальні умови для збереження корисних властивостей Omega-3. Якщо йдеться про капсули, то необхідно зберігати за кімнатної температури без потрапляння прямих сонячних променів. Добавку у вигляді олій краще зберігати в холодильнику - на середній полиці, щільно закриваючи кришку. Заморожуванню така форма не підлягає. Після закінчення терміну придатності вживати добавки не рекомендується.