Как снизить кортизол

Польза и вред гормона стресса

Гидрокортизон или кортизол - это важный компонент организма, гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками. Оптимальный уровень кортизола в крови обеспечивает адекватный ответ организма на разнообразные стрессовые ситуации - проблемы на работе, со здоровьем, влияние факторов окружающей среды. Этот гормон необходим для жизнедеятельности человека, но если он выделяется постоянно, то это приводит к формированию хронического стресса, тревожности и беспокойства, приносящие в итоге нервное истощение и заболевания.

Повышенный уровень выработки кортизола проявляется дисбалансом артериального давления, нарушением качества и глубины сна, болезнями сердечно-сосудистой системы, уязвимостью иммунитета, проблемами с памятью и концентрацией внимания.

Нередко страдает и психологическое здоровье - в частности развивается подавленное состояние, депрессия, апатия.

Когда же гормоны работают сообща:

• печень начинает производить больше сахара

• селезенка выводит больше красных кровяных телец, которые переносят кислород к мышцам

• вены в мышцах расширяются и лучше снабжаются кровью

• мышечный тонус повышается

• кровь сворачивается быстрее и защищает организм от кровопотери

• клетки производят вещества-мессенджеры, важные для иммунной системы

Для сбалансирования уровня кортизола в крови следует выбрать комплексный подход. Кроме психологических упражнений, сбалансированного питания, следует обратить внимание на биодобавки - определенные витамины, минералы, которые способствуют снижению выброса кортизола. 

В этой статье мы рассмотрим БАДы, которые можно принимать, если вы подвержены частым стрессам, а стрессы сопровождают ежедневно каждого из нас. В частности мы рассмотрим пользу магния, витамина С, витаминов группы В, Омеги-3, комплексных поливитаминов и минералов, релоры, ашваганды и грибов рейши, женьшени, базилика и корня солодки.

Признаки дисбаланса

Уровень кортизола в организме меняется в течение дня. Обычно он достигает максимума утром, а самый низкий кортизол к вечеру около 22:00. В крови взрослого человека уровень кортизола должен составлять от 4 до 22 мкг/дл (микрограмм на децилитр) в 8:00 утра и от 0-5 мкг/дл в полночь.

Кортизол можно измерять с помощью анализа крови, а также в слюне и моче. Завышенное значение гормона может свидетельствовать о гиперкортизолизме или синдроме Кушинга. Чаще всего это состояние может развиваться, если человек болеет остеопорозом или другими необратимыми болезнями позвоночника. Внешне может проявляться увеличением веса туловища, например лица. Нарушается процесс метаболизма сахара в крови. 

С другой стороны, если в организме хронически слишком мало кортизола, функция коры надпочечников может быть нарушена. Типичные симптомы дефицита кортизола - низкое кровяное давление, слабость, тошнота и снижение работоспособности.

Как проверить кортизол в организме

1. Если у вас есть симптомы высокого уровня кортизола, лучше всего начать с анализа крови (кортизол гемотест), чтобы узнать, насколько повышенный кортизол в крови. Основываясь на ваших результатах, врач может помочь определить кортизол в крови, сузить основную причину и помочь вам вернуть уровень кортизола к безопасному уровню. Забор крови происходит из вены. Для того, чтобы показатели были настоящими, необходимо отказаться от еды за пол дня до сдачи анализа, прекратить прием гормоносодержащих препаратов за 24 часа до анализа, исключить интенсивные физические и интеллектуальные нагрузки, отказаться от курения за 3 часа до процедуры.

2. Также дополнительным тестом может быть анализ мочи за последние 24 часа. Особенности сдачи мочи следующие: сбор биологического материала должен проводиться в тару вместимостью 3 л; первая порция мочи после пробуждения не должна переливаться в емкость, начать собирать биоматериал следует, начиная со второго мочеиспускания; необходимо запомнить, в какое время было начато мероприятие. Таким же время, на следующий день, сбор урины следует прекратить. Перед тем, как отправиться в лабораторию, биологический материал следует тщательно взболтать и отлить в специальный маленький контейнер для мочи (100-200 мл).

3. Еще нормы кортизола в крови можно измерить с помощью теста слюны. Кортизол в крови норма, если он повышается в дневное время, а в вечернее и ночное снижается. При аномалии кортизола ночью он остается высоким, что может указывать на развитие синдрома Кушинга.

Для выяснения причины повышенного кортизола в крови врач может назначить магнитно-резонансную или компьютерную томографию. Эти два метода позволяют просканировать все слои гипофиза и надпочечников, чтобы выявить возможные опухоли или исключить их наличие. С помощью данных методов можно выявить и другие аномалии.

О чем говорит высокий кортизол

Внешними признаками повышенного уровня кортизола являются в первую очередь проблемы с весом, он повышается, в основном в районе средней части и верхней части спины. Вместе с этим закругляется лицо, шея утолщается. Появляется угревая сыпь, а также легкая синюшность истонченной кожи. Возникает покраснение лица в виде прилива крови. Появляется повышенная утомляемость и раздражительность. Мышцы становятся слабыми и становится тяжелее выполнять привычную физическую активность. Хуже заживают раны, затягиваются шрамы и рубцы. Повышается артериальное давление и учащаются головные боли, головокружение.

На высокие показатели гормона стресса кортизола влияет:

1. Стресс. Он приводит в действие сигналы нервной системы и гормоны, за счет чего надпочечники активно выделяет кортизол высокий и адреналин. Затем со стороны сердечно-сосудистой системы учащается сердцебиение, увеличивается энергия, свидетельствуя о том, что организм готовиться себя защищать от потенциально опасных ситуаций. В это время отключаются другие функции, которые не нужны при стрессе. Если стресс переходит в хроническую стадию, то возникают сбои в работе определенных органов и систем. В первую очередь это чревато сердечными заболеваниями, ожирением или депрессией.

2. Заболевания гипофиза. Этот крошечный орган в основании нашего мозга подвержен заболеваниям, например, опухолям доброкачественным или злокачественным, гиперактивности, которые влияют на повышение уровня кортизола в крови.

3. Онкология надпочечников. Так, как и в гипофизе, в надпочечниках, расположенных над каждой почкой, могут развиваться раковые клетки, прямо провоцирующие высокий уровень гормона кортизола.

4. Эстроген. Чаще всего уровень кортизола у женщин повышается в период беременности или во время терапии эстрогенами. Эти гормоны тоже способны повысить кортизол.

5. Лекарственные препараты. Например, оральные контрацептивы и кортикостероиды - это те препараты, которые прямо влияют на повышенный кортизол в моче. Поэтому, принимая их, вы должны быть готовы к тому, что у вас возможно развитие высокого уровня кортизола гормона стресса. Распространенные кортикостероиды - дексаметазон, кортизон, метилпреднизолон, преднизон.

6. Продукты питания. Например, соки промышленного производства, откуда удаляется полностью клетчатка, которая регулирует пониженный уровень кортизола. Растительные масла, которые подвергаются химической обработке и переизбытку токсинами, другими вредными веществами. Выпечка, в которой много ароматизаторов, подсластителей, которые прямо провоцируют выброс кортизола и адреналина. Также обезжиренные кисломолочные продукты, говядина, углеводы без клетчатки, алкоголь, кофеин, транс жиры, пища, вызывающая аллергическую реакцию.

Нормальные значения гормона

Показатели, которые считаются в пределах нормы, зависят от возраста, пола, определенного состояния. Например, беременность, эмоциональные и физические нагрузки, могут влиять на то, что кортизол вырабатывается. Показатели в среднем отличаются в утреннее, дневное и вечернее время, норма (суточный кортизол) составляет:

Количество гормона в крови отличается в утреннее и вечернее время. Пик выработки гормона приходится на утро. В утренней пробе минимальное значение составляет 170 нмоль/мл, а в вечернее - 65. Максимальное значение утром - 536 нмоль/мл, в вечернее пробе - 327. У мужчин и женщин свидетельство объема кортизола также несколько отличаются. Если у мужчин объем вещества находится в пределах от 362 нмоль/л до 773, то свободный кортизол у женщин составляет от 312 нмоль/л до 607.

Способы понизить уровень кортизола

Не существует единого метода, который бы сразу же снижал уровень гормона стресса, так как стресс сопровождает нас каждый день, речь идет не только о негативном воздействии, но и событиях, которые вызывают воодушевление и стресс положительного характера. Важно подобрать для себя комплекс мероприятий, который будут успокаивать вас, и при этом снижать уровень гормона стресса. 

Вот несколько рекомендаций:

1. Полноценный сон. Для того, чтобы спать, нужно постараться уснуть. Для этого рекомендуется ограничить просмотр гаджетов, экранов телевизора за 30 минут до сна. Также не пить кофе, ограничить контакт с шумом, другими внешними раздражителями. 

2. Физические упражнения. Интенсивное напряжение в дневное время способствует снижению высокого кортизола ночью.

3. Распознавание стресса. Необходимо осознавать время, когда вы в стрессе и планировать, как можно его минимизировать.

4. Умение релаксировать. Глубокое дыхание, прослушивание музыки, йога, любое другое занятие, которое расслабляет, может быть прекрасным способом борьбы со стрессом.

5. Хобби и общение. Занятие любимым делом способно переключить мысли и отвлечь также, как и общение в приятной компании родственников, друзей.

6. Забота о ком-то, о чем-то тоже способна переключить вас, и позабыть о стрессе.

7. Аутотренинг. Разные психологические приемы, упражнения способны научить вас справляться с чувством вины и долга всем. В первую очередь они учат вас слушать самих себя, и менять отношение к ситуациям, напрягающих вас.

8. Здоровая еда. Зеленый чай, черный шоколад, вода, пребиотики и пробиотики, фрукты способны минимизировать действие стресса.

9. Диетические добавки. Некоторые витамины, минералы, растительные экстракты, помещенные в определенных дозировках в капсулы, таблетки или жидкости, способны регулировать уровень гидрокортизона в крови. Они действуют в любое время и не зависят от сезонности, как определенные овощи или фрукты, их легко принимать, так как они имеют точную дозировку и принимаются курсами.

Продукты, снижающие уровень кортизола

• Ферментированные продукты (молоко, чайный гриб).

• Бананы и груши (пребиотические продукты).

• Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, йогурт, макаронные изделия из цельной пшеницы).

• Омега-3 (жирные сорта рыбы, орехи, семена, растительные масла).

• Сбалансированная и питательная пища (черника, яйца, субпродукты).

Кортизол и похудение

Высокий уровень кортизола в крови считается врагом, если вы на диете и планируете похудеть. Все потому что при повышеном гормоне надпочечников в организме выделяется больше глюкозы и жирных кислот, провоцирующие заедать стресс, и часто это вредная еда, богатая углеводами, жирами. Для того, чтобы контролировать этот процесс, необходимо контролировать кортизол.  

Иногда из-за избытка кортизола организм накапливает лишние калории в виде жира на животе вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии. Поэтому пицца, шоколад и тому подобное не всегда виноваты в росте проблемной зоны. 

Сегодня существует целое направление в похудении, которое называется антикортизоловая диета. В основе диеты - правильное питание, обеспечивающее снижение уровня гормона кортизола. Благодаря нормализации гормона, организм готов сжигать жир.

Как правило, диета включает продукты, богатые витаминами группы в, витамин D. Последний действует как защитный щит от гормона ожирения кортизола. Также диета исключает употребление сахара и продуктов, содержащих его. Затем необходимо отказаться от кофеина. Кофеин из энергетических напитков, эспрессо или колы стимулирует кору надпочечников, которая затем выделяет больше кортизола. Регулярное потребление кофеина может удвоить его уровень кортизола при стрессе, и баланс гормонов еще больше выйдет из-под контроля. Лучше перейти на чашку горячего чая. Табу фаст-фудам. Необходимо максимально сбалансировать питание, но не придерживаться подсчета калорий или кушать однообразную еду.

Как снизить кортизол бадами

Снижение кортизола можно достичь не только антикортизоловой диетой, основанной на питании, но и с помощью биологически активных добавок. Они способны блокировать выработку кортизола в стрессовые периоды, и защищать сердце, сосуды, пищеварительную систему, нервную систему от возможных заболеваний. 

На сайте интернет-магазина бадов Джини представлены добавки - минералы, витамины, растительные экстракты - натуральные блокаторы кортизола, которые подтвердили свою эффективность и действительно в комплексе способны влиять на кортизол.

Натуральные блокаторы кортизола

Далее мы рассмотрим, как снизить уровень кортизола без лекарств, а только с помощью натуральных биодобавок.

Магний

Магний для организма - это природный релаксант, который расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение и при приеме на ночь, улучшает засыпание и качество сна. Благодаря этому его можно принимать в качестве блокатора стрессового перенапряжения. Для достижения положительного эффекта, лучше ориентироваться на добавку в хелатной форме - глицинат магния (Магний глицинат, Kal, 400 мг, 60 капсул), оротат магния, таурат магний (Магний таурат+, Kal, 400 мг, 90 таблеток). 

Витамин С

Обладая противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными свойствами, прием витамина С также показан для профилактики эпилепсии, которая может возникать как ответ организма на внезапный стресс. Витамин С положительно влияет на работу сердца и оказывает профилактику закупорки артерий, также улучшает всасываемость железа и предупреждает анемию, которая может развиваться при таком стрессе для женщин как менструация.

На сайте Djini представлен широкий выбор витамина С в дозировках от 500 мг до 1500 мг от популярных американских производителей. Есть буферизованный витамин С, оказывает щадящее воздействие на пищеварительную систему, есть витамин С в форме Ester-C с цитрусовыми биофлавоноидами и рутином для укрепления иммунитета, есть аскорбиновая кислота в порошке, которую можно принимать вместе с соком.

Витамины группы B

Водорастворимые витамины группы В - это отличные добавки для поддержания нервной системы и ингибиторы кортизола. Они не накапливаются организмом, и их легко можно принимать на ежедневной основе. Можно принимать как отдельные витамины, так и комплексы витаминов группы В. Перечень витаминов, доступных для заказа в нашем интернет-магазине:

• Витамин В1 (Тиамин), 100 мг, Vitamin B1, Solgar, 100 капсул

• Витамин В2 50 мг и 100 мг от Солгар и Витамин В2, рибофлавин, 100 мг, Nature's Way, 100 капсул

• Ниацин от Now Foods, Solgar, Jarrow Formulas и Ниацин, витамин В3, 50 мг, Carlson Labs, 100 таблеток

• Холин, 500 мг, Nature's Way, 100 таблеток и Холиновый и кремниевый комплекс, California Gold Nutrition, 60 мл

• Витамин В5

• Пиридоксин жидкий и в таблетках

• Биотин в дозировках 300 мкг, 1000 мкг, 5000 мкг, 10 000 мкг

• Инозитол от Солгар

• Фолиевая кислота и витамин В12 

Омега 3

Положительные свойства Омеги-3 в уменьшении кортизола значительные. Регулярный прием добавки способствует регулированию холестерина в крови, триглицеридов и артериального давления. Также улучшает симптомы некоторых психических расстройства, в частности показан для профилактики депрессивных состояний, упадка сил и гиперактивности у детей. Вместе с диетой прием Омеги может влиять на процесс похудения и снижение подкожного жира. Уменьшает воспалительные реакции, особенно при ревматоидном артрите. 

Эффективные добавки с Омегой-3:

1. Omega 800, California Gold Nutrition, рыбий жир 80% EPA/DHA, 1000 мг, 30 капсул

2. Super Omega·3, Carlson Labs, норвежский рыбий жир, 100+30 капсул

3. Омега-3, со вкусом лимона, 1560 мг, Nordic Naturals, 237 мл

Комплексные биодобавки для снижения уровня гормона стресса

Для регулирования стресса есть добавки, в основе которых только растительные экстракты - это Динамика и Баланс от Choice; комплексы добавок от Now Foods, в основе которых витамин С, В5, кальций, магний, хлор, релора, ашваганда, базилик, грибы рейши.

Релора

Релора - обладает расслабляющим эффектом, контролирует аппетит во время стресса, регулирует гормональный фон, а также не вызывает привыкания. Отличное средство, предупреждающее переедание на нервной почве, улучшает общее эмоциональное состояние. Доступна на нашем сайте в дозировке 300 мг в капсулах.

Ашваганда

Обладая адаптогенными и тонизирующими свойствами, ашваганда тоже оказывает положительное воздействие на процесс регулирования уровня кортизола в крови. Благотворно влияет на когнитивное здоровье, расслабляет мышцы, избавляет от нервного перенапряжения. На сайте предоставлена в капсулах (Ашваганда, 300 мг, Jarrow Formulas, 120 капсул, Ашваганда, Life Extension, 125 мг, 60 капсул, Ашваганда, Yamamoto Nutrition, экстракт корня 300 мг, 30 капсул).

Гриб рейши, женьшень, базилик, корень солодки

Укрепляет иммунитет, оказывает профилактику бессоннице, тревожности, депрессии, неврозам, действует как успокоительное и улучшает когнитивные процессы добавки на основе грибов рейши, базилика, женьшеня и корня солодки. Заказать их можно в различных дозировках, формах выпуска, оформив заказ через корзину или, позвонив по телефону.