Як знизити кортизол

Користь і шкода гормону стресу

Гідрокортизон або кортизол - це важливий компонент організму, гормон стресу, який виробляється наднирковими залозами. Оптимальний рівень кортизолу в крові забезпечує адекватну відповідь організму на різноманітні стресові ситуації - проблеми на роботі, зі здоров'ям, вплив факторів навколишнього середовища. Цей гормон необхідний для життєдіяльності людини, але якщо він виділяється постійно, то це призводить до формування хронічного стресу, тривожності та занепокоєння, які приносять у підсумку нервове виснаження і захворювання.

Підвищений рівень вироблення кортизолу проявляється дисбалансом артеріального тиску, порушенням якості та глибини сну, хворобами серцево-судинної системи, вразливістю імунітету, проблемами з пам'яттю та концентрацією уваги.

Нерідко страждає і психологічне здоров'я - зокрема розвивається пригнічений стан, депресія, апатія.

Коли ж гормони працюють спільно:

• печінка починає виробляти більше цукру

• селезінка виводить більше червоних кров'яних тілець, які переносять кисень до м'язів

• вени в м'язах розширюються і краще забезпечуються кров'ю

• м'язовий тонус підвищується

• кров згортається швидше і захищає організм від крововтрати

• клітини виробляють речовини-месенджери, важливі для імунної системи

Для збалансування рівня кортизолу в крові слід обрати комплексний підхід. Окрім психологічних вправ, збалансованого харчування, слід звернути увагу на біодобавки - певні вітаміни, мінерали, які сприяють зниженню викиду кортизолу.

У цій статті ми розглянемо БАДи, які можна приймати, якщо ви схильні до частих стресів, а стреси супроводжують щодня кожного з нас. Зокрема, ми розглянемо користь магнію, вітаміну С, вітамінів групи В, Омеги-3, комплексних полівітамінів і мінералів, релори, ашваганди й грибів рейші, женьшеню, базиліку й кореня солодки.

Ознаки дисбалансу

Рівень кортизолу в організмі змінюється протягом дня. Зазвичай він досягає максимуму вранці, а найнижчий кортизол надвечір близько 22:00. У крові дорослої людини рівень кортизолу має становити від 4 до 22 мкг/дл (мікрограм на децилітр) о 8:00 ранку і від 0-5 мкг/дл опівночі.

Кортизол можна вимірювати за допомогою аналізу крові, а також у слині та сечі. Завищене значення гормону може свідчити про гіперкортизолізм або синдром Кушинга. Найчастіше цей стан може розвиватися, якщо людина хворіє на остеопороз або інші незворотні хвороби хребта. Зовні може проявлятися збільшенням ваги тулуба, наприклад обличчя. Порушується процес метаболізму цукру в крові.

З іншого боку, якщо в організмі хронічно занадто мало кортизолу, функція кори надниркових залоз може бути порушена. Типові симптоми дефіциту кортизолу - низький кров'яний тиск, слабкість, нудота і зниження працездатності.

Як перевірити кортизол в організмі

1. Якщо у вас є симптоми високого рівня кортизолу, найкраще почати з аналізу крові (кортизол гемотест), щоб дізнатися, наскільки підвищений кортизол у крові. Ґрунтуючись на ваших результатах, лікар може допомогти визначити кортизол у крові, звузити основну причину і допомогти вам повернути рівень кортизолу до безпечного рівня. Забір крові відбувається з вени. Для того, щоб показники були справжніми, необхідно відмовитися від їжі за пів дня до здачі аналізу, припинити вживання гормоновмісних препаратів за 24 години до аналізу, унеможливити інтенсивні фізичні та інтелектуальні навантаження, відмовитися від куріння за 3 години до процедури.

2. Також додатковим тестом може бути аналіз сечі за останні 24 години. Особливості здачі сечі такі: збір біологічного матеріалу має проводитися в тару місткістю 3 л; перша порція сечі після пробудження не повинна переливатися в ємність, почати збирати біоматеріал слід, починаючи з другого сечовипускання; необхідно запам'ятати, в який час було розпочато захід. У такий самий час, наступного дня, збір урини слід припинити. Перед тим, як вирушити в лабораторію, біологічний матеріал слід ретельно збовтати і відлити в спеціальний маленький контейнер для сечі (100-200 мл).

3. Ще норми кортизолу в крові можна виміряти за допомогою тесту слини. Кортизол у крові норма, якщо він підвищується в денний час, а у вечірній і нічний знижується. За аномалії кортизолу вночі він залишається високим, що може вказувати на розвиток синдрому Кушинга.

Для з'ясування причини підвищеного кортизолу в крові лікар може призначити магнітно-резонансну або комп'ютерну томографію. Ці два методи дають змогу просканувати всі шари гіпофіза і надниркових залоз, щоб виявити можливі пухлини або виключити їх наявність. За допомогою цих методів можна виявити й інші аномалії.

Про що свідчить високий кортизол

Зовнішніми ознаками підвищеного рівня кортизолу є насамперед проблеми з вагою, вона підвищується здебільшого в районі середньої частини та верхньої частини спини. Разом із цим закруглюється обличчя, шия потовщується. З'являється вугровий висип, а також легка синюшність стоншеної шкіри. Виникає почервоніння обличчя у вигляді припливу крові. З'являється підвищена стомлюваність і дратівливість. М'язи стають слабкими і стає важче виконувати звичну фізичну активність. Гірше гояться рани, затягуються шрами і рубці. Підвищується артеріальний тиск і частішають головні болі, запаморочення.

На високі показники гормону стресу кортизолу впливає:

1. Стрес. Він пускає в хід сигнали нервової системи і гормони, за рахунок чого наднирники активно виділяють кортизол високий і адреналін. Потім з боку серцево-судинної системи частішає серцебиття, збільшується енергія, свідчачи про те, що організм готується себе захищати від потенційно небезпечних ситуацій. У цей час відключаються інші функції, які не потрібні під час стресу. Якщо стрес переходить у хронічну стадію, то виникають збої в роботі певних органів і систем. Насамперед це загрожує серцевими захворюваннями, ожирінням або депресією.

2. Захворювання гіпофіза. Цей крихітний орган в основі нашого мозку схильний до захворювань, наприклад, пухлин доброякісних або злоякісних, гіперактивності, які впливають на підвищення рівня кортизолу в крові.

3. Онкологія надниркових залоз. Так само, як і в гіпофізі, у надниркових залозах, розташованих над кожною ниркою, можуть розвиватися ракові клітини, що прямо провокують високий рівень гормону кортизолу.

4. Естроген. Найчастіше рівень кортизолу в жінок підвищується в період вагітності або під час терапії естрогенами. Ці гормони теж здатні підвищити кортизол.

5. Лікарські препарати. Наприклад, оральні контрацептиви та кортикостероїди - це ті препарати, які прямо впливають на підвищений кортизол у сечі. Тому, приймаючи їх, ви маєте бути готові до того, що у вас можливий розвиток високого рівня кортизолу гормону стресу. Поширені кортикостероїди - дексаметазон, кортизон, метилпреднізолон, преднізон.

6. Продукти харчування. Наприклад, соки промислового виробництва, звідки видаляється повністю клітковина, яка регулює знижений рівень кортизолу. Рослинні олії, які піддаються хімічній обробці та надлишку токсинами, іншими шкідливими речовинами. Випічка, в якій багато ароматизаторів, підсолоджувачів, які прямо провокують викид кортизолу та адреналіну. Також знежирені кисломолочні продукти, яловичина, вуглеводи без клітковини, алкоголь, кофеїн, транс жири, їжа, що викликає алергічну реакцію.

Нормальні значення гормону

Показники, які вважаються в межах норми, залежать від віку, статі, певного стану. Наприклад, вагітність, емоційні та фізичні навантаження можуть впливати на те, що кортизол виробляється. Показники в середньому відрізняються в ранковий, денний і вечірній час, норма (добовий кортизол) становить:

 

Перший рік життя	28 нмоль/л	966 нмоль/л
Від 1 до 5 років	28 нмоль/л	718 нмоль/л
Від 5 до 10 років	28 нмоль/л	1049 нмоль/л
Від 10 до 14 років	55 нмоль/л	690 нмоль/л
Від 14 до 16 років	28 нмоль/л	856 нмоль/л
Старше 16 років	140 нмоль/л	640 нмоль/л

 

Кількість гормону в крові відрізняється в ранковий і вечірній час. Пік вироблення гормону припадає на ранок. У ранковій пробі мінімальне значення становить 170 нмоль/мл, а у вечірній - 65. Максимальне значення вранці - 536 нмоль/мл, у вечірній пробі - 327. У чоловіків і жінок свідчення об'єму кортизолу також дещо відрізняються. Якщо у чоловіків обсяг речовини перебуває в межах від 362 нмоль/л до 773, то вільний кортизол у жінок становить від 312 нмоль/л до 607.

Способи знизити рівень кортизолу

Не існує єдиного методу, який би одразу ж знижував рівень гормону стресу, тому що стрес супроводжує нас щодня, йдеться не тільки про негативний вплив, а й про події, що спричиняють наснагу та стрес позитивного характеру. Важливо підібрати для себе комплекс заходів, який заспокоюватиме вас, і водночас знижуватиме рівень гормону стресу.

Ось кілька рекомендацій:

1. Повноцінний сон. Для того, щоб спати, потрібно постаратися заснути. Для цього рекомендується обмежити перегляд гаджетів, екранів телевізора за 30 хвилин до сну. Також не пити кави, обмежити контакт із шумом, іншими зовнішніми подразниками.

2. Фізичні вправи. Інтенсивне напруження в денний час сприяє зниженню високого кортизолу вночі.

3. Розпізнавання стресу. Необхідно усвідомлювати час, коли ви в стресі та планувати, як можна його мінімізувати.

4. Уміння релаксувати. Глибоке дихання, прослуховування музики, йога, будь-яке інше заняття, яке розслабляє, може бути прекрасним способом боротьби зі стресом.

5. Хобі та спілкування. Заняття улюбленою справою здатне переключити думки і відволікти так само, як і спілкування в приємній компанії родичів, друзів.

6. Турбота про когось, про щось теж здатна переключити вас, і забути про стрес.

7. Аутотренінг. Різні психологічні прийоми, вправи здатні навчити вас справлятися з почуттям провини і боргу перед усім. Насамперед вони вчать вас слухати самих себе, і змінювати ставлення до ситуацій, що напружують вас.

8. Здорова їжа. Зелений чай, чорний шоколад, вода, пребіотики і пробіотики, фрукти здатні мінімізувати дію стресу.

9. Дієтичні добавки. Деякі вітаміни, мінерали, рослинні екстракти, поміщені в певних дозах у капсули, таблетки або рідини, здатні регулювати рівень гідрокортизону в крові. Вони діють у будь-який час і не залежать від сезонності, як певні овочі або фрукти, їх легко вживати, оскільки вони мають точне дозування і приймаються курсами.

Продукти, що знижують рівень кортизолу

• Ферментовані продукти (молоко, чайний гриб).

• Банани і груші (пребіотичні продукти).

• Складні вуглеводи (овочі, коричневий рис, кіноа, солодка картопля, йогурт, макаронні вироби з цільної пшениці).

• Омега-3 (жирні сорти риби, горіхи, насіння, рослинні олії).

• Збалансована і поживна їжа (чорниці, яйця, субпродукти).

Кортизол і схуднення

Високий рівень кортизолу в крові вважається ворогом, якщо ви на дієті й плануєте схуднути. Усе тому, що за підвищеного гормону надниркових залоз в організмі виділяється більше глюкози й жирних кислот, які провокують заїдати стрес, і часто це шкідлива їжа, багата на вуглеводи, жири. Для того, щоб контролювати цей процес, необхідно контролювати кортизол.

Іноді через надлишок кортизолу організм накопичує зайві калорії у вигляді жиру на животі замість того, щоб спалювати їх для отримання енергії. Тож піца, шоколад тощо не завжди винні в зростанні проблемної зони.

Сьогодні існує цілий напрям у схудненні, який називається антикортизолова дієта. В основі дієти - правильне харчування, що забезпечує зниження рівня гормону кортизолу. Завдяки нормалізації гормону, організм готовий спалювати жир.

Зазвичай дієта включає продукти, багаті на вітаміни групи В, вітамін D. Останній діє як захисний щит від гормону ожиріння кортизолу. Також дієта виключає вживання цукру і продуктів, що містять його. Потім необхідно відмовитися від кофеїну. Кофеїн з енергетичних напоїв, еспресо або коли стимулює кору надниркових залоз, яка потім виділяє більше кортизолу. Регулярне споживання кофеїну може подвоїти його рівень кортизолу під час стресу, і баланс гормонів ще більше вийде з-під контролю. Краще перейти на чашку гарячого чаю. Табу фаст-фудам. Необхідно максимально збалансувати харчування, але не дотримуватися підрахунку калорій або їсти одноманітну їжу.

Як знизити кортизол бадами

Зниження кортизолу можна досягти не тільки антикортизоловою дієтою, що базується на харчуванні, а й за допомогою біологічно активних добавок. Вони здатні блокувати вироблення кортизолу в стресові періоди, і захищати серце, судини, травну систему, нервову систему від можливих захворювань.

На сайті інтернет-магазину бадів Джині представлено добавки - мінерали, вітаміни, рослинні екстракти - натуральні блокатори кортизолу, які підтвердили свою ефективність і дійсно в комплексі здатні впливати на кортизол.

Натуральні блокатори кортизолу

Далі ми розглянемо, як знизити рівень кортизолу без ліків, а тільки за допомогою натуральних біодобавок.

Магній

Магній для організму - це природний релаксант, який розслабляє м'язи, знімає нервову напругу і, якщо його вживати на ніч, покращує засинання і якість сну. Завдяки цьому його можна приймати як блокатор стресового перенапруження. Для досягнення позитивного ефекту краще орієнтуватися на добавку в хелатній формі - гліцинат магнію(Магній гліцинат, Kal, 400 мг, 60 капсул), оротат магнію, таурат магній (Магній таурат+, Kal, 400 мг, 90 таблеток).

Вітамін С

Маючи протизапальні, антибактеріальні, антиоксидантні властивості, прийом вітаміну С також показаний для профілактики епілепсії, яка може виникати як відповідь організму на раптовий стрес. Вітамін С позитивно впливає на роботу серця і надає профілактику закупорки артерій, також покращує всмоктуваність заліза і попереджає анемію, яка може розвиватися під час такого стресу для жінок як менструація.

На сайті Djini представлений широкий вибір вітаміну С в дозуваннях від 500 мг до 1500 мг від популярних американських виробників. Є буферизований вітамін С, що чинить щадний вплив на травну систему, є вітамін С у формі Ester-C з цитрусовими біофлавоноїдами й рутином для зміцнення імунітету, є аскорбінова кислота в порошку, яку можна вживати разом із соком.

Вітаміни групи B

Водорозчинні вітаміни групи В - це чудові добавки для підтримки нервової системи та інгібітори кортизолу. Вони не накопичуються організмом, і їх легко можна приймати на щоденній основі. Можна приймати як окремі вітаміни, так і комплекси вітамінів групи В. Перелік вітамінів, доступних для замовлення в нашому інтернет-магазині:

• Вітамін В1 (Тіамін), 100 мг, Vitamin B1, Solgar, 100 капсул

• Вітамін В2 50 мг і 100 мг від Солгар і Вітамін В2, рибофлавін, 100 мг, Nature's Way, 100 капсул

• Ніацин від Now Foods, Solgar, Jarrow Formulas і Ніацин, вітамін В3, 50 мг, Carlson Labs, 100 таблеток

• Холін, 500 мг, Nature's Way, 100 таблеток і Холіновий і кремнієвий комплекс, California Gold Nutrition, 60 мл

• Вітамін В5

• Піридоксин рідкий і в таблетках

• Біотин у дозуваннях 300 мкг, 1000 мкг, 5000 мкг, 10 000 мкг

• Інозитол від Солгар

• Фолієва кислота і вітамін В12

Омега 3

Позитивні властивості Омеги-3 у зменшенні кортизолу значні. Регулярне вживання добавки сприяє регулюванню холестерину в крові, тригліцеридів і артеріального тиску. Також покращує симптоми деяких психічних розладів, зокрема показаний для профілактики депресивних станів, занепаду сил і гіперактивності у дітей. Разом із дієтою прийом Омеги може впливати на процес схуднення та зниження підшкірного жиру. Зменшує запальні реакції, особливо в разі ревматоїдного артриту.

Ефективні добавки з Омегою-3:

1. Omega 800, California Gold Nutrition, риб'ячий жир 80% EPA/DHA, 1000 мг, 30 капсул

2. Super Omega-3, Carlson Labs, норвезький риб'ячий жир, 100+30 капсул

3. Омега-3, зі смаком лимона, 1560 мг, Nordic Naturals, 237 мл

Комплексні біодобавки для зниження рівня гормону стресу

Для регулювання стресу є добавки, в основі яких тільки рослинні екстракти - це Динаміка і Баланс від Choice; комплекси добавок від Now Foods, в основі яких вітамін С, В5, кальцій, магній, хлор, релора, ашваганда, базилік, гриби рейші.

Релора

Релора - має розслаблювальний ефект, контролює апетит під час стресу, регулює гормональний фон, а також не викликає звикання. Відмінний засіб, що запобігає переїданню на нервовому ґрунті, покращує загальний емоційний стан. Доступна на нашому сайті в дозуванні 300 мг у капсулах.

Ашваганда

Маючи адаптогенні й тонізувальні властивості, ашваганда теж чинить позитивний вплив на процес регулювання рівня кортизолу в крові. Благотворно впливає на когнітивне здоров'я, розслабляє м'язи, позбавляє нервового перенапруження. На сайті надана в капсулах (Ашваганда, 300 мг, Jarrow Formulas, 120 капсул, Ашваганда, Life Extension, 125 мг, 60 капсул, Ашваганда, Yamamoto Nutrition, екстракт кореня 300 мг, 30 капсул).

Гриб рейші, женьшень, базилік, корінь солодки

Зміцнюють імунітет, надають профілактику безсонню, тривожності, депресії, неврозам, діють як заспокійливе і покращують когнітивні процеси добавки на основі грибів рейші, базиліка, женьшеню і кореня солодки. Замовити їх можна в різних дозуваннях, формах випуску, оформивши замовлення через кошик або зателефонувавши.