В этой статье мы расскажем, какой оптимальной считается дозировка магния, какие формы магния существуют, их особенности, также представим топ-популярных препаратов магния от интернет-магазина здорового и правильного питания Джини.

Суточная доза магния

Магний - это жизненно важный элемент, который принимает участие во многих биохимических реакциях нашего организма, в частности 60% минерала сосредоточено в костях, остальное в мышечных тканях, жидкостях и крови. Микроэлемент повышает энергоресурсы, снимает симптомы депрессии, оказывает профилактику сахарного диабета, влияет на стабилизацию артериального давления, снимает воспалительные процессы в организме, облегчает симптомы ПМС у женщин. Но становится актуальным вопрос, сколько магния необходимо принимать в сутки, чтобы обеспечить организм оптимальной дозировкой и принести пользу?

В Указе МОЗ Украины “Об утверждении Норм физиологических потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии” даны дневные нормы магния:

  • для женщин 500 мг

  • для мужчин - 400 мг

  • для людей пожилого возраста - 400 мг

Магний в продуктах

Достаточное количество магния можно получить не только из бадов, но также из продуктов питания. Наиболее богатыми источниками минерала считаются семена, зелень, цельнозерновые каши, жирная рыба, в частности:

  • тыквенные семечки - 168 мг

  • миндаль - 80 мг

  • шпинат - 78 мг

  • кешью - 74 мг

  • жареный арахис - 63 мг

  • зерновое печенье - 61 мг

  • шоколад 70% - 50 мг

  • авокадо - 44 мг

  • коричневый рис - 42 мг

  • банан - 32 мг

  • палтус - 24 мг

  • постная говядина - 20 мг

  • яблоко - 9 мг

  • сырая морковь - 7 мг

Но получая магний из продуктов, он не всегда усваивается на 100% организмом, часть теряется под воздействием желудочного сока, из-за особенностей организма и наличия хронических заболеваний, которые мешают полноценному усвоению. Поэтому технологи многих брендов разработали специальные формулы магния, которые показаны для профилактики дефицита минерала. Они отличаются степенью усвоения, областью воздействия. 

Цитрат магния

Форма цитрата магния полезна для здоровья нервной системы и кровообращения, также она показана для профилактики случайных запоров. Цитрат магния способен увеличить количество воды в кишечнике, размягчить каловые массы, и способствует их отхождению. Иногда его назначают при колоноскопии. Особо осторожно к приему магния в цитратной форме следует подходить людям, которые страдают почечной недостаточностью, внезапными изменениями в поведении кишечника, испытывают боли в животе, беременны или кормят грудью, придерживаются диеты с низким содержанием магния и калия.

Оптимальную дозировку магния назначает врач, но также на этикетке любого производителя есть информация о том, сколько диетической добавки рекомендовано принимать в сутки и как. Рекомендуется принимать магний натощак (до или после еды). Представлен цитрат магния в капсулах, таблетках или же порошковой форме. 

Оксид магния

Оксида магния также как и цитрат магния способствует накоплению воды в каловых массах и быстрому опорожнению кишечника. Показан для профилактики депрессии, повышения уровня магния при его дефицитарном состоянии. 

Оксид магния реже применяется в диетических добавках, чем другие формы, а все потому что имеет низкую биодоступность, и хуже усваивается организмом, может вызвать пищеварительные дефекты, вот по этой причине его лучше принимать при эпизодических запорах. 

Если нет предпосылок для проблем с пищеварением, то доктор может назначить прием оксида магния для профилактики мигрени, нормализации артериального давления, улучшения контроля уровня сахара в крови и снижения уровня стресса, беспокойства у определенных групп населения.

Хлорид магния

Пример данного соединения считается соль из Большого Соленого озера на севере Юты и Мертвого моря между Иорданией и Израилем, где концентрация такого вещества достигает 50%. Используется данная форма, особенно хлопья хлорида магния или магниевое масло, в косметологических целях: для ног, для питания кожи магнием. 

Добавки хлорида магния могут помочь преодолеть (или, по крайней мере, смягчить) дефицит магния и, таким образом, улучшить здоровье и физиологические функции, но биодоступность достаточно ниже, чем у других форм.

Хотя хлорид магния достаточно полезен при снижения секреции желудочной кислоты в желудке, помогает улучшить всасывание витаминов и минералов, повышает восприимчивость к нежелательным бактериям, вирусам и дрожжам, проходящим через кишечник.

Лактат магния

Лактатная форма магния считается щадящей для организма и более мягче действует на кишечник. Показан для нормализации кальций-фосфорного обмена, беспрепятственной транспортировки магния к костям, показана для профилактики судорог, выработки клеточной энергии. Легко усваивается организмом, поэтому требует более низкое суточное потребление. Тем не менее, лактат магния не следует принимать людям, страдающим проблемами или заболеваниями почек, потому что это может ухудшить их состояние.

Магний малат

Являет собой соль яблочной кислоты, которая крайне необходима для межклеточной энергии, метаболических процессов. Обладает высоким уровнем биодоступности (30-50%), хорошо усваивается организмом. Часто используется для профилактики мышечной боли и спазмов, при судорогах, а также при фибромиалгии, мигрени, хронической усталости. Хелатирует тяжелые металлы в организме, блокирует интоксикацию алюминием. Те, кто страдает желудочными расстройствами или проблемами с кишечником, должны осторожно принимать форму малата. Среди возможных побочных реакций - диарея.

Магний таурат

Таурат магния применяется в биологически активных добавках крайне редко, но его основное воздействие на организм заключается в профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности для улучшения кровообращения, расслабления сердечной мышцы, нормализации повышенного артериального давления.

Таурин считается очень важной аминокислотой для полноценной работы нашего организма, и большое ее количество сосредоточено в мясных продуктах, рыбе и молочных продуктах. Поэтому Магний Таурат отлично подойдет для веганов и вегетарианцев. Дополнительно полезна для функционирования абсолютно всех клеток организма, принимает участие в образовании желчи, детоксикации печени и поддержке работы желудочно-кишечного тракта.

Магний L-треонат

Форма магний L-треоната была исследована научными сотрудниками Массачусетского технологического института, которым удалось соединить магний с незаменимой аминокислотой треонином. Данный тандем важен для психического и когнитивного здоровья, так как L-треонат магния является превосходной формой магния при прохождении через гематоэнцефалический барьер, поскольку способен переносить ионы Mg через липидные мембраны клеток головного мозга. Ионы магния регулируют поток ионов кальция в кальциевых каналах нейронов, помогая регулировать выработку оксида азота (NO) нейронами. В случаях дефицита магния потребности нейронов в магнии могут не удовлетворяться, что вызывает повреждение нейронов, которое может проявляться в виде потери памяти, депрессии, беспокойства.

Также данная форма способна повысить чувствительность к инсулину, регулировать уровень сахара в крови, снимать воспалительные реакции в организме. Магний помогает расслабиться, поддерживает здоровый сон и снижает стресс. Все эти эффекты помогают поддерживать мозговую активность.

Сульфат магния

Сульфат магния - это очень популярная соль, которая применяется для расслабления мышц, снятия напряжения в ногах, профилактики судорог, при восстановлении после физических нагрузок. Таков магниевый состав обнаружен и в соли Эпсома (английская магниевая соль), которая получила свое название от города Эпсом в графстве Суррей, Англия, где соль была первоначально обнаружена. 

Лучше всего сульфат магния использовать в качестве замачивания (соли для ванн). Соль сульфата магния стимулирует выработку нейротрансмиттеров и улучшает качество сна, показана для восстановления после выполнения упражнений, для уменьшения болевых ощущений и отечности ног. В терапевтических целях сульфат магния может применятся в виде внутривенных инъекций для коррекции острой недостаточности магния.

О применении магния в соединении с сульфатом лучше поговорить со своим доктором.

Магний глицинат

Из всех этих форм глицинат магния является фаворитом среди врачей интегративной и функциональной медицины и широко изучался в клинических исследованиях.

Глицинат магния считается одной из самых мягких и щадящих форм магния на желудочно-кишечный тракт.

Применяется для восполнения дефицита магния, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, остеопороза, мигрени, хронической усталости.

Этот магний соединен с аминокислотой глицин, которая своими свойствами очень похожа с минералом магнием. Поэтому они усиливают полезные свойства друг друга. В частности улучшают сон, расслабляет мышцы, улучшает концентрацию внимания днем, регулирует систолическое и диастолическое давление, влияет на концентрацию паратиреоидного гормона и витамина D, облегчает симптомы мигрени и головной боли, помогает держать под контролем симптомы ПМС.

Магний оротат

Оротат магния - это соединение, которое эффективно используется для восполнения дефицита магния и связанных с ним симптомов. В оротате магния магний связан с орановой кислотой. В то время как таблетка оротата магния в 500 мг может содержать всего 31 мг магния, этот минерал очень эффективно усваивается организмом. Оротат магния можно использовать для улучшения сна, поскольку он подавляет некоторые стрессовые гормоны, такие как адреналин.

Добавка оротата магния способна снять напряжение с кровеносных сосудов и стабилизировать кровяное давление.

Какие ​формы магния лучше​​​?

Выбор оптимальной формы магния всегда зависит от состояния вашего здоровья, и любой прием биодобавок всегда должен оговариваться с лечащим доктором, тем более если речь идет о том, какой магний лучше для детей. Исходя из тех характеристик, которые были даны выше о каждой представленной форме, разрешают говорить о том, что легче всего поглощаются пищеварительной системой формы: магний хлорид, магний цитрат, магний аспартат, L-threonate, лактат, глицин, малат, оротат, и таурат и меньше вызывают побочных реакций.

Магний, который труднее усваивается внутрь - это сульфатная форма и оксидная, поэтому лучше всего их использовать для наружного применения.

Дозировка и возможные побочные эффекты

Оптимальная дозировка магния зависит от уровня дефицита магния в крови. Средние дневные нормы для мужчин и женщин составляют 300-500 мг, для детей - 40-170 мг. Среди возможных побочных реакций:

  • диарея

  • тошнота

  • головная боль

Имеет магний противопоказания для людей, которые жалуются на проблемы с почками, имеют хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, а также имеют серьезные нервные расстройства.

ТОП популярных добавок с магнием

На сайте интернет-магазина Djini представлен широкий ассортимент добавок с магнием (более 100 наименований), в разных формах, дозировках, от проверенных американских производителей - Now Foods, Solgar, Kal, Doctor's Best. 

Популярными и одновременно эффективными добавками считаются:

  1. Магний глицинат, Magnesium Glycinate от Solaray с дозировкой 400 мг в капсулах. Представлена в легко усвояемой форме. Для обеспечения суточной нормы необходимо принимать по 4 капсулы в день. Упаковки хватит на месяц приема.

  2. Магний Ultra-Mag от Source Naturals в таблетках обеспечит суточную норму магний б6 в форме цитрата магния, сукцината, глицината, малата и таурината. Комплекс отлично подойдет тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу, побороть хроническую усталость, нормализовать сон и при этом быть днем оставаться активным.

  3. Хелатированный магний от американского бренда Doctor's Best в таблетках представлен в форме хелатного лизината глицината магния. Обеспечивает усвояемость минерала на 48%.

  4. Магний Kal "Magnesium" 500 мг, 60 таблеток - добавка в форме оксида магния, таурата магния, цитрата магния, оротата магния вместе с аминокислотами - аргинином и глютамином, а также экстрактом куркумина, кайенского перца, розмарина и имбиря.

  5. Цитрат магния, Magnesium Citrate, Solgar, 420 мг, 120 таблеток - имеет высокоусвояемую форму магния (усваивается на 100%).

Заключение

Магний - это четвертый минерал по распространенности в человеческом организме. Играет важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, профилактике нервных напряжений, полезен при судорогах и мышечных нагрузках. Многие люди страдают от дефицита магния, поэтому его можно получить из продуктов питания и приема биологически активных добавок. Главное, чтобы 50% было из еды, а остальное из добавок. Чтобы он усвоился хорошо организмом, необходимо выбрать подходящую форму бад - глицинат, оротат, магний малат, треонат, сульфат, цитрат или другие доступные соединения.