Глютамин - как принимать, дозировка и побочные эффекты

В этой статье мы расскажем, что такое глютамин, как принимать, в чем его важность для организма, отдельных органов и систем, какая форма наиболее обладает эффективностью. Также расскажем об источниках аминокислоты, ее суточной потребности, исследованиях, подтверждающих ее важность в сокращении периода заболеваемости на вирусные инфекции.

Для чего нужен глютамин

Для иммунной системы

Для профилактики простуды, ОРВИ, гриппа и других вирусных инфекций часто применяется данная аминокислота. Она влияет на работу кишечника (где сосредоточен наш иммунитет), герметизирует его, создавая тем самым защитную пленку от проникновения микроорганизмов в кровоток. Также способна ускорить процесс заживления мелких ран и трещин. Прием глютамина важен для выработки иммунных клеток, вместе с цистеином и глицином стимулируют выработку глутатиона, эндогенного антиоксиданта. Минимизирует действие свободных радикалов, и улучшает высвобождение и уничтожение микроорганизмов. 

Для спортсменов

Принимать глутамин важно и людям с физической активностью, так как обладает аминокислота антикатаболическим и анаболическим действием. Как правило, после тренировок ощущается мышечная слабость, и спортсменам, которые ставят за цель нарастить мышечную массу, необходимо не допускать, чтобы волокна мышц разрушались. Поэтому спортпит на основе глутамина в комплексе с другими аминокислотами способствуют скорейшему восстановлению и образованию гликогенов. Глютаминовые добавки нужны для баланса глюкозы в крови и секреции инсулина в ответ на прием пищи.

Для здоровья кишечника

Синдром раздраженного кишечника, непереносимость пищи, протекающий кишечник, язва желудка, диарея - это те заболевания, симптомы которых способен облегчить глютамин. Он помогает вырабатывать здоровый иммунный ответ на чужеродные микроорганизмы, обладает пробиотическими свойствами и входит в комплексную терапию после лечения антибиотиками. Еще одним из главных положительных свойств считается продуцирование глутатионом выработки слизи, которая улучшает общую моторику кишечника. 

На сайте Джини представлены добавки с глютамином для нормализации работы кишечника.

Пищевые источники глютамина

Принимать L-glutamine можно в виде биологически активных добавок, спортивных комплексов, а также просто из повседневных продуктов питания.  Практически в большинстве самых распространенных продуктах можно найти аминокислоту:

• Молочные продукты: натуральный йогурт без сладких добавок, красителей, подсластителей, творог, твердые сорта сыров, свежее молоко.

• Мясо: особенно куриное мясо и красное мясо. 

• Морепродукты: абсолютно все виды. 

Суточная норма есть в бобовых культурах и практически во всех видах орехов. 

Заметное число глютамина - в свинине, баранине, треске, судаке, морском окуне, курином мясе, кефире, плавленном сыре, яйцах, ржаном хлебе.

Как правильно принимать глютамин

Те, кто нуждается в аминокислоте, всегда задаются вопросом - когда лучше принимать глютамин. Ответ: прием добавки сразу после тренировки, после пробуждения, а также перед сном, потому что главная заслуга аминокислоты - влияние на скорость восстановления и прилив энергии.

После физических тренингов прием глютамина помогает мышцам быстрее восстановится и не терять их тонус. Перед сном же спортпит поможет ускорить выброс гормона роста, а после пробуждения - ощутить прилив энергии и активности для выполнения повседневных дел.

Пить глютамин следует, исходя из возраста, веса, пола, активности, типа питания, так как от этого зависит дозировка. Средняя суточная норма колеблется между 5-10 г глютамина. Чем больше показатели активности, нагрузки, тем больше увеличивается дозировка. Например, тем, кто занимается бодибилдингом, в день рекомендуется принимать до 15 г аминокислоты. 

5-10 мг или 15 мг обязательно разделить на несколько приемов, чтобы не провоцировать возникновение возможных индивидуальных реакций. Ежедневный прием даже 3-6 г в сутки будет на пользу человеческому организму и приведет его в активность.

Комбинировать глютамин можно с креатином, белком (протеином), другими аминокислотами, тестостероновыми бустерами, предтренировочными комплексами. Так можно добиться синергии на пути увеличения мышечной массы и выносливости. В сочетании эти две добавки усиливают действие друг друга.

Как принимать глютамин - рекомендации для спортсменов

Принимать Л-глютамин людям, которые активно занимаются спортом, необходимо также дозировано, учитывая особенности своего организма. Существует правило приема добавки, которое состоит из суточной нормы, время приема, типа действия. 

О суточной норме мы упоминали раньше, и она варьировалась от 5 до 10 г. Что касается время приема, то лучше разделить прием на два раза: после тренировка и перед сном. Только так аминокислота раскроет свои положительные свойства и восстановит силы. Людям, связанным со спортом, принимать спортпит рекомендуется на голодный желудок, примерно за полчаса до еды. Когда в организм поступает высокое содержание глютамина, бытует мнение, что именно тогда активизируется гормон роста, а значит начинают расти мышцы, что так важно для рельефности тела.

Спортсменам необходимо знать более детально не только, с чем и как комбинировать добавку, но и к каким результатам приведет такой тандем. Например, добавив аминокислоты ВСАА (лейцин, валин и изолейцин) к спортивной диете, можно получить объем мышечной массы, производительности. Комбинация с цитруллином позволяет вырабатывать больше оксида азота, за счет чего мышцы насыщаются кислородом, другими питательными веществами. Если добавить к глютамину глюкозу, то это будет стимулировать восстановление клеток мышц и других мягких тканей.

Осторожно нужно быть, сочетая аминокислоту с протеином. Их можно принимать, но между приемами лучше соблюдать интервал 30-60 минут, чтобы не нарушить всасывание глютамина.

Как пить глютамин в порошке

Кажется не найти наиболее оптимальной формы, как принимать глютамин в порошке. Известно, что биологически активные добавки, витамины, спортпит в в сухом порошке всегда обладает более высокой степенью усвояемости организмом, нежели таблетки, мази. Приобретая глютамин, в банке всегда имеется мерная ложка. На этикетке есть информация, сколько грамм порошка следует брать для одной порции. Рекомендуется размешивать аминокислоту в воде, соке, но не в молоке или с другими протеиновыми коктейлями.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках

Когда пить глютамин в капсулах или таблетках, необходимо исходить из потребностей организма, спортивных целей, удобства приема. Например, таблетированной форме свойственно длительнее растворятся в организме. Глютамин в капсулах можно выпить целостно, а можно открыть капсулу и смешать порошок с жидкостью, и тем самым еще больше ускорить процесс всасывания.

Важно опираться на приемлемую суточную дозировку лично для вашего организма. 

Если вам необходимо 5 г аминокислоты, то считайте их, исходя из информации о продукте, где указано количество капсул, таблеток, граммов порошка в одной порции. Во всех глютамин содержащих добавках есть информация о том, сколько принимать глютамин и как.

Побочные эффекты и передозировка

Чтобы не допустить побочных реакций от приема спортпита, необходимо правильно пить глютамин. Прием больше, чем нужно в сутки может привести к индивидуальным реакциям. Не рекомендуется употреблять добавку людям, которые потенциально имеют проблемы с печенью, онкозаболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Чаще всего передозировка может вызвать симптомы головной боли, головокружения, запоры, отек конечностей, но это в особо редких случаях, когда человек принимает на постоянной основе больше, чем требуется организму, но при этом не занимается на грани своих возможностей.

Когда не следует принимать глютамин

На 60% мышцы состоят из глютамина, он работает на одной скорости вместе с глюкозой, и это еще раз подчеркивает важность приема данной добавки. Она визуально не увеличивает стремительно мышечный вес, но помогает легче переносить нагрузки и быстрее восстанавливать силы. Но существует мнение, что кислоту не рекомендуют принимать тем, кто следует кето-диете, так как она тормозит кетогенез в печени (замедляет метаболизм кетоновых тел и жирных кислот). Также она бессильна, если ваша цель - похудение.

Заключение

• Глютамин - одна из важных аминокислот для нормальной работы организма. Максимально важна для людей, которые работают с нагрузками и нуждаются в восполнении энергоресурсов. 

• Стимулирует выработку иммунных клеток.

• Облегчает проблемы с кишечником.

• Комбинируется с другим спортпитом, лучше всего - с креатином.

• Интервально аминокислоту необходимо принимать с протеиновыми добавками.

• 5-10 г - вот сколько глютамина принимать в день, до 15-20 г - рекомендуемая дозировка для бодибилдеров, или людей, которые работают на грани физических возможностей.

• Наиболее распространенными формами добавки считаются капсулы, таблетки, порошкообразные формы.

Приобрести глютамин для укрепления иммунитета, налаживания работы кишечника, для спортивных целей можно в интернет-магазине Djini, перейдя в раздел “Спортивное питание”.

Ссылки на исследования

1. Глютамин: преимущества, применение и побочные эффекты. https://www.healthline.com/nutrition/glutamine 

2. Влияние перорального приема l- глютамина на лечение Covid-19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387270 

3. Глютамин, полученный из макрофагов, стимулирует сателлитные клетки и регенерацию мышц. https://www.nature.com/articles/s41586-020-2857-9 

4. Пищевые добавки с глутамином подавляют эпигенетически активируемые онкогенные пути, подавляя рост опухоли меланомы. https://www.nature.com/articles/s41467-020-17181-w