У цій статті ми розповімо, що таке глютамін, як приймати, у чому його важливість для організму, окремих органів і систем, яка форма має найбільшу ефективність. Також розповімо про джерела амінокислоти, її добову потребу, дослідження, що підтверджують її важливість у скороченні періоду захворюваності на вірусні інфекції.

Для чого потрібен глютамін

Для імунної системи

Для профілактики застуди, ГРВІ, грипу та інших вірусних інфекцій часто застосовується ця амінокислота. Вона впливає на роботу кишківника (де зосереджений наш імунітет), герметизує його, створюючи тим самим захисну плівку від проникнення мікроорганізмів у кровотік. Також здатна прискорити процес загоєння дрібних ран і тріщин. Прийом глютаміну важливий для вироблення імунних клітин, разом із цистеїном і гліцином стимулюють вироблення глутатіону, ендогенного антиоксиданту. Мінімізує дію вільних радикалів, і покращує вивільнення та знищення мікроорганізмів.

Для спортсменів

Приймати глутамін важливо і людям з фізичною активністю, оскільки має амінокислота антикатаболічну та анаболічну дію. Як правило, після тренувань відчувається м'язова слабкість, і спортсменам, які мають на меті наростити м'язову масу, необхідно не допускати, щоб волокна м'язів руйнувалися. Тому спортхарчування на основі глутаміну в комплексі з іншими амінокислотами сприяють якнайшвидшому відновленню й утворенню глікогенів. Глютамінові добавки потрібні для балансу глюкози в крові та секреції інсуліну у відповідь на прийом їжі.

Для здоров'я кишківника

Синдром подразненого кишківника, непереносимість їжі, протікаючий кишківник, виразка шлунка, діарея - це ті захворювання, симптоми яких здатний полегшити глютамін. Він допомагає виробляти здорову імунну відповідь на чужорідні мікроорганізми, має пробіотичні властивості та входить до комплексної терапії після лікування антибіотиками. Ще однією з головних позитивних властивостей вважається продукування глутатіоном вироблення слизу, що покращує загальну моторику кишківника.

На сайті Джині представлені добавки з глютаміном для нормалізації роботи кишківника.

Харчові джерела глютаміну

Приймати L-glutamine можна у вигляді біологічно активних добавок, спортивних комплексів, а також просто з повсякденних продуктів харчування. Практично в більшості найпоширеніших продуктів можна знайти амінокислоту:

  • Молочні продукти: натуральний йогурт без солодких добавок, барвників, підсолоджувачів, сир, тверді сорти сирів, свіже молоко.

  • М'ясо: особливо куряче м'ясо і червоне м'ясо.

  • Морепродукти: абсолютно всі види.

Добова норма є в бобових культурах і практично у всіх видах горіхів.

Помітна кількість глютаміну - у свинині, баранині, трісці, судаку, морському окуні, курячому м'ясі, кефірі, плавленому сирі, яйцях, житньому хлібі.

Як правильно приймати глютамін

Ті, хто потребує амінокислоти, завжди ставлять запитання - коли краще приймати глютамін. Відповідь: вживання добавки одразу після тренування, після пробудження, а також перед сном, тому що головна заслуга амінокислоти - вплив на швидкість відновлення і приплив енергії.

Після фізичних тренінгів приймання глютаміну допомагає м'язам швидше відновиться і не втрачати їхній тонус. Перед сном же спортпіт допоможе прискорити викид гормону росту, а після пробудження - відчути прилив енергії та активності для виконання повсякденних справ.

Пити глютамін слід, виходячи з віку, ваги, статі, активності, типу харчування, оскільки від цього залежить дозування. Середня добова норма коливається між 5-10 г глютаміну. Що більші показники активності, навантаження, то більше збільшується дозування. Наприклад, тим, хто займається бодібілдингом, на день рекомендується приймати до 15 г амінокислоти.

5-10 мг або 15 мг обов'язково розділити на кілька прийомів, щоб не провокувати виникнення можливих індивідуальних реакцій. Щоденний прийом навіть 3-6 г на добу буде на користь людському організму і приведе його в активність.

Комбінувати глютамін можна з креатином, білком (протеїном), іншими амінокислотами, тестостероновими бустерами, передтренувальними комплексами. Так можна домогтися синергії на шляху збільшення м'язової маси і витривалості. У поєднанні ці дві добавки підсилюють дію одна одної.

Як приймати глютамін - рекомендації для спортсменів

Приймати Л-глютамін людям, які активно займаються спортом, необхідно також дозовано, враховуючи особливості свого організму. Існує правило прийому добавки, яке складається з добової норми, часу прийому, типу дії.

Про добову норму ми згадували раніше, і вона варіювалася від 5 до 10 г. Що стосується часу прийому, то краще розділити прийом на два рази: після тренування і перед сном. Тільки так амінокислота розкриє свої позитивні властивості і відновить сили. Людям, пов'язаним зі спортом, приймати спортпіт рекомендується на голодний шлунок, приблизно за півгодини до їди. Коли в організм надходить високий вміст глютаміну, існує думка, що саме тоді активізується гормон росту, а значить починають рости м'язи, що так важливо для рельєфності тіла.

Спортсменам необхідно знати більш детально не тільки, з чим і як комбінувати добавку, а й до яких результатів призведе такий тандем. Наприклад, додавши амінокислоти ВСАА (лейцин, валін та ізолейцин) до спортивної дієти, можна отримати об'єм м'язової маси, продуктивності. Комбінація з цитруліном дає змогу виробляти більше оксиду азоту, завдяки чому м'язи насичуються киснем, іншими поживними речовинами. Якщо додати до глютаміну глюкозу, то це стимулюватиме відновлення клітин м'язів та інших м'яких тканин.

Обережно потрібно бути, поєднуючи амінокислоту з протеїном. Їх можна приймати, але між прийомами краще дотримуватися інтервалу 30-60 хвилин, щоб не порушити всмоктування глютаміну.

Як пити глютамін у порошку

Здається, не знайти найоптимальнішої форми, як приймати глютамін у порошку. Відомо, що біологічно активні добавки, вітаміни, спортивне харчування в сухому порошку завжди має вищий ступінь засвоюваності організмом, ніж таблетки, мазі. Купуючи глютамін, у банці завжди є мірна ложка. На етикетці є інформація, скільки грам порошку слід брати для однієї порції. Рекомендується розмішувати амінокислоту у воді, соку, але не в молоці або з іншими протеїновими коктейлями.

Як приймати глютамін у капсулах і таблетках

Коли пити глютамін у капсулах або таблетках, необхідно виходити з потреб організму, спортивних цілей, зручності прийому. Наприклад, таблетованій формі властиво довше розчинятися в організмі. Глютамін у капсулах можна випити цілісно, а можна відкрити капсулу і змішати порошок з рідиною, і тим самим ще більше прискорити процес всмоктування.

Важливо спиратися на прийнятне добове дозування особисто для вашого організму.

Якщо вам необхідно 5 г амінокислоти, то рахуйте їх, виходячи з інформації про продукт, де вказано кількість капсул, таблеток, грамів порошку в одній порції. У всіх добавках, що містять глютамін, є інформація про те, скільки приймати глютамін і як.

Побічні ефекти та передозування

Щоб не допустити побічних реакцій від вживання спортпіта, необхідно правильно пити глютамін. Прийом більше, ніж потрібно на добу, може призвести до індивідуальних реакцій. Не рекомендується вживати добавку людям, які потенційно мають проблеми з печінкою, онкозахворювання, проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Найчастіше передозування може викликати симптоми головного болю, запаморочення, запори, набряк кінцівок, але це в особливо рідкісних випадках, коли людина вживає на постійній основі більше, ніж потрібно організму, але при цьому не займається на межі своїх можливостей.

Коли не слід приймати глютамін

На 60% м'язи складаються з глютаміну, він працює на одній швидкості разом із глюкозою, і це ще раз наголошує на важливості приймання цієї добавки. Вона візуально не збільшує стрімко м'язову вагу, але допомагає легше переносити навантаження і швидше відновлювати сили. Але існує думка, що кислоту не рекомендують приймати тим, хто дотримується кето-дієти, оскільки вона гальмує кетогенез у печінці (уповільнює метаболізм кетонових тіл і жирних кислот). Також вона безсила, якщо ваша мета - схуднення.

Висновок

  • Глютамін - одна з важливих амінокислот для нормальної роботи організму. Максимально важлива для людей, які працюють з навантаженнями і потребують поповнення енергоресурсів.

  • Стимулює вироблення імунних клітин.

  • Полегшує проблеми з кишечником.

  • Комбінується з іншим спортпітом, найкраще - з креатином.

  • Інтервально амінокислоту необхідно приймати з протеїновими добавками.

  • 5-10 г - ось скільки глютаміну вживати на день, до 15-20 г - рекомендоване дозування для бодібілдерів, або людей, які працюють на межі фізичних можливостей.

  • Найпоширенішими формами добавки вважаються капсули, таблетки, порошкоподібні форми.

Придбати глютамін для зміцнення імунітету, налагодження роботи кишечника, для спортивних цілей можна в інтернет-магазині Djini, перейшовши в розділ "Спортивне харчування".