В каких продуктах есть витамин D

Предлагаем разобраться в каких продуктах есть витамин Д - витамин яркого солнца, молодости и жизни. Природа дает возможность получать его в естественных условиях или из источников животного происхождения. Говоря о первых, то в помощь солнечные дни (особенно весной, летом); извлечь его из продуктов можно, добавив в рацион печень трески или морскую рыбу, сливочное масло, яйца. Но когда нет возможности получить витамин Д из этих источников, то можно восполнить дефицит за счет БАДов, которые доступны для вас на сайте интернет-магазина “Джини”.

В каких продуктах много витамина Д

Много витамина Д содержится в:

• атлантической сельди. В 100 г продукта около 1600 МЕ витамина Д и много натрия. Поэтому рыбу следует употреблять в небольшом количестве;

• лососе, особенно в диком и свежем, в порядке от 360 до 700 МЕ;

• масле печени трески - до 450 МЕ. Кроме того, рыба насыщена омега-3 жирными кислотами, необходимыми для поддержки сердечно-сосудистой системы;

• макрели, которая, как и, лосось насыщена до 360 МЕ витамина Д;

• тунце - до 230 МЕ. Единственный недостаток данного вида рыбы - это то, что она способна накапливать ртуть, а значит рекомендуется употреблять продукт не реже, чем 1 раз в неделю;

• сардинах, которые содержат до 270 МЕ;

• устрицах - около 400 МЕ, плюс они низкокалорийные и содержат кладезь питательных веществ;

• креветках. Данный продукт содержит до 150 МЕ;

• яйцах, если по каким-либо причинам, вы не переносите рыбу. Особенно желтки содержат до 30 МЕ и способны обогатить рацион;

• грибах. За счет того, что они практически постоянно находятся во взаимодействии с солнцем (если говорить о грибах, выращенных в естественных условиях); концентрация витамина Д в них - на 100 г около 450 МЕ;

• молочных продуктах, в частности в молоке - 115 МЕ на 250 мл, в сметане - до 50 МЕ, но высокой жирности (не всем подходит);

• стакане апельсинового сока - до 140 МЕ.

Также высокая концентрация витамина Д есть в йогурте, говяжьей печени, овсяных хлопьях, швейцарском сыре, соевом молоке и красной икре.

Другие источники витамина D

Практическое использование витамин Д имеет в 2 своих группах - эргокальцифероле (D2) и колекальцифероле (D3). Они превращаются в организме в гормоноподобное вещество, участвующее в усвоении солей кальция и фосфора, и последующем их отложении в костной ткани. Чтобы получить витамин Д, необходимо знать, что есть и другие источники. 

Содержание витамина Д в продуктах:

• гриб сморчок - 51%;

• яичный порошок - 50%;

• речной окунь - 30% суточной нормы;

• щука - 25%;

• топленое масло - 18%;

• перепелиное яйцо - 14%;

• козье молоко - 13%;

• минтай - 10%;

• 50% сыр “Чеддер” - 10%;

• 18% творог - 6%;

• сыр фета - 4%;

• грибы шампиньоны - 1%.

Также растительными источниками витамина Д принято называть орехи, овощи (капуста, кукуруза), зелень (укроп, петрушка), фрукты (цитрусовые, яблоки, абрикосы), но в незначительных количествах; посещение солярия. 

Суточную дозу можно получить из пищевых добавок, например:

• Витамин Д3, Baby`s Vitamin D3, Carlson Labs, для младенцев, 400 МЕ (10 мкг), 10,3 мл. Добавка для младенческого, раннего детского возраста для профилактики рахита, остеопороза.

• Витамин Д3, Vitamin D-3, Now Foods, 1000 МЕ, 180 капсул. Помогает усвоению кальция и фосфатов из кишечника и транспортирует минеральные соли, укрепляет иммунитет.

• Витамин Д3 и К2, Vitamin D-3 & K-2, Now Foods, 1000 МЕ, 120 капсул. Необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы, обменных процессов в организме и для предотвращения роста заболеваний, связанных с нарушением синтеза витамина D.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина D

Продукт	Содержание витамина Д, МЕ, 100 грамм
печень трески	400-1000
угорь	1200
лосось дикий (свежий)	600-1000
сельдь в масле	800
маринованная сельдь	480
лосось фермерский	100-250
лосось консервированный	300-600
сардины консервированные	300
скумбрия консервированная	250
тунец консервированный	230
грибы шиитаке	100
яичный желток	20-50
сыр	7-28
грудное молоко	1,5-8
коровье молоко	0,4-1,2
молочные каши	60-80

Таблица витамин D в молочных продуктах и яйцах

Продукт	Содержание витамина Д, мкг, 100 грамм
масло сладко-сливочное (несоленое)	1,5
сыр “Адыгейский”	0,64
брынза (из коровьего молока)	0,62
молоко сухое 25%	0,25
сливки 35%	0,21
творог 9%	0,3

 

Продукт	Содержание витамина Д, мкг, 100 грамм
куриный желток	7,7
порошок яичный	5
куриное яйцо	2,2
яйцо перепелки	1,4

Таблица витамин D в морепродуктах

Продукт	Содержание витамина Д, мкг, 100 грамм
кета	16,3
черная икра	8
красная икра	2,9
камбала	2,8
горбуша	10,9
морской окунь	2,3
рыбий жир	250

Таблица витамин D в грибах

Продукт	Содержание витамина Д, мкг, 100 грамм
лисички	5,3
сморчок	5,1
вешенка	0,7
шиитаке	0,4
белые грибы	0,2
шампиньоны	0,1

Зачем нужен витамин Д

Благодаря получению ежедневной нормы витамина Д, на 100% снижается риск развития рахита и остеомаляции у детей, на 80% диабет І типа и рак, на 50% диабет ІІ типа, переломы и токсикоз во время беременности. Он полезен для кальций-фосфорного обмена в костно-мышечной ткани каждого человека; нормализует работу поджелудочной железы за счет беспрепятственного выделения инсулина; формирует защитную оболочку вокруг нервных волокон, поэтому оттягивает во времени такие возможные заболевания, как рассеянный склероз или патологии женской репродуктивной системы.

Суточная норма

Нормы потребления витамина Д в день зависят от возраста и региона проживания. Так жители Украины испытывают “скрытый голод” витаминов из-за низкого уровня употребления натуральных продуктов. Например детям от 0-12 месяцев - 400 МЕ; от 1-13 лет - 600 МЕ; детям пубертатного возраста - 600 МЕ; начиная с 19 лет и до 70 лет - организму как женскому, так и мужскому необходимо до 800-1000 МЕ. В повышенной дозировке больше всех нуждаются люди пожилого возраста (70+), когда риск переломов возрастает за счет снижения прочности костей, поэтому в сутки норма составляет 800-1000 МЕ.

Преимущества

Перед другими полезными и незаменимыми в нашей жизни веществами, витамин Д имеет ряд преимуществ. Так, 90% соединения можно получить, только находясь на улице 2-3 раза в неделю по 15 минут. Остальные 10% - получить можно витамин Д в еде (из пищевых добавок). За счет активизации рецепторов витамина, абсорбция кальция возрастает на 30-40%, а поглощение фосфора на 80%. Кроме этого, витамин - незаменимый антидепрессант, помогающий высвободить гормон радости и удовольствия (дофамин). В соединении с витамином С способен повысить противостояние организма к разнообразным инфекциям, вирусам. Поддерживает здоровый вид волос, ногтей, кожи и зубов, особенно в межсезонный период. Рекомендуется принимать с младенческого возраста, с каждым новым, увеличивая дозу, для того, чтобы скелет становился крепким и не подвергался истощению и другим дегенеративно-дистрофическим изменениям.

Недостатки

Витамин Д находится в дефиците практически у каждого из нас. Когда питание недостаточно сбалансированное, не хватает ультрафиолетовых лучей (особенно в осенне-зимний период), тогда и начинают проявляться симптомы недостатка “солнечного витамина”. Первыми страдают зубы, кости, кожа, все чаще проявляется хроническая усталость вместе с раздражительностью. Крайними проявлениями дефицита могут стать переломы костей, патологии отделов позвоночника, нарушение работы ЖКТ и даже онкология.

Перед тем, как констатировать у себя дефицит данного витамина, рекомендуется посетить лечащего врача, который назначит диагностику и сориентирует по эффективным мерам.