Вітамін А в продуктах

За останні десятиліття інтерес до вітаміну А зріс, насамперед за рахунок б'юті-індустрії. Доведено, що достатня кількість ретинолу (одна з форм вітаміну) в організмі - це запорука здорової шкіри, зубів, зору, репродуктивної системи, імунітету, печінки і слизової ШКТ. Не важко буде знайти вітамін А в продуктах, насичених каротином, який під дією синтезу перетворюється на активну форму "вітаміну, що омолоджує", і транспортується лімфатичною системою в клітини.

У яких продуктах міститься багато вітаміну А

Продукти, що містять вітамін А, ділять на 2 категорії: ретиноїди (ретинол) і каротиноїди (каротин). Перші - це продукти тваринного походження, а другі - рослинного. Це необхідно знати, для того щоб споживати їжу, де багато вітаміну А. Оскільки він жиророзчинний, легко засвоюється з прийомом їжі на основі тваринних джерел.

У яких продуктах вітамін А

Продукти, які містять ретинол	Концентрація на 100 г, мг	Продукти, які містять каротин	Концентрація на 100 г, мкг
Риб'ячий жир	30	Червоний, жовтий болгарський перець	до 2100
Печінка яловича	до 15	Морква	800
Печінка куряча	до 8	Картопля	до 1000
Печінка свиняча, печінка тріски	4	Брокколі	800
Курячий жовток	0.9	Шпинат	470
Масло вершкове	до 0.6	Цибуля-шалот	460
Сметана (30%)	0.23	Диня	170
Шпроти в олії	0.15	Абрикос	100
Свинячі нирки, сир	0.1	Томати	40
Молоко	до 0.03	Зелений горошок	до 40
Сухе молоко	0.13	Баклажани	20

На сьогоднішній день ретинол один з головних антивікових інгредієнтів. Він посилює вироблення вашої власної гіалуронової кислоти, збільшуючи тим самим еластичність і зволоженість шкіри. Також він працює як пілінг - покращує колір обличчя і зменшує пігментацію. Йому під силу пригнічувати активність сальних залоз, тому ретинол часто використовують під час лікування акне.

Це ще одна причина подбати про своє здоров'я, подовжити молодість і харчуватися продуктами харчування, що містять вітамін A.

Вміст вітаміну А в овочах і зелені

Каротиноїди - продукти рослинного походження, які трохи поступаються ретиноїдам за концентрацією вітаміну А, але без них не обійтися вегетаріанцям, людям з індивідуальною непереносимістю продуктів тваринного походження. Тому ми склали в таблиці список овочів і зелені, які насичені вітаміном А.

Овочі	Концентрація на 100 г, мкг	Зелень	Концентрація на 100 г, мкг
Морква	2000	Петрушка	950
Селера	750	Кріп, шпинат	750
Броколі	385	Листя кульбаби	510
Гарбуз, солодкий перець	250	Щавель	415
Помідор	135	Крес-салат	350
Спаржа	85	Кінза	340
Ріпа	17	Зелена цибуля	335
Огірок, ревінь	10	Папороть	180

Для кращого засвоєння продуктів, які містять ретинол, слід додавати рослинні олії, кисломолочні продукти або ж риб'ячий жир.

Вміст вітаміну А у фруктах, сухофруктах і ягодах

Ретинол можна отримати з фруктів, ягід, а також сухофруктів у свіжому вигляді, у вигляді біологічно активних добавок бади, а також косметологічних засобів на основі екстрактів.

Фрукти	Концентрація на 100 г, мкг	Ягоди	Концентрація на 100 г, мкг	Сухофрукти	Концентрація на 100 г, мкг
Абрикос	265	Горобина червона	1500	Курага, урюк	585
Хурма	200	Шипшина	435	Персик сушений	170
Айва	170	Обліпиха	250	Сушений інжир	13
Персик	до 85	Горобина чорноплідна	200	Чорнослив	10
Диня	до 70	Морошка	150	Фініки	7
Манго	55	Журавлина	3

У якій олії більше вітаміну А

Висока концентрація ретинолу зосереджена в оліях тваринного походження. Деякі активні компоненти знайдені в оліях горіхів, ягід, зернових культур, які дають змогу ефективно засвоюватися вітаміну А і запускають в організмі метаболічні процеси. Олії краще вживати в сирому вигляді.

Вітамін А (продукти) в оліях	Концентрація на 100 г, мкг
Обліпихова, пальмова	32000
Олія з печінки тріски	4080 (1 ст. л.)
Солодко-вершкове (несолоне)	655
Вершкове масло	450

Олії можна додавати до основних страв, використовувати для приготування косметичних масок, скрабів, для омолоджувальних процедур.

Користь вітаміну A для організму

Застосування вітаміну А сьогодні поширене найбільше в косметології. Наприклад, існують цілі б'юті-школи - американська та європейська. Перша розглядає похідну ретинолу - ретиноєву кислоту (концентровану) - як основу для боротьби з антивіковими змінами шкіри. Другий підхід спирається на менш концентрований ретинол, щадний, що живить шкіру завдяки посиленню вироблення гіалуронової кислоти. Крім цього, вітамін А має такі корисні властивості для роботи:

1. Око. Синтезує зоровий пігмент у сітківці, проводить нервові імпульси і відповідає за сприйняття мозком зорових образів.

2. Шкіри. Профілактика шкірних захворювань (псоріаз, вугрові висипання) і опіків. Вітамін сприяє загоєнню ран, тріщин на губах (особливо в холодні періоди), синтезує колаген і живить шкіру, захищаючи від пересихання.

3. Волосся. Позбавляє лупи, посічених кінчиків, випадіння волосся, зміцнює локони.

4. Імунної системи. Здатний допомогти утворенню антитіл, які зміцнюють імунітет і знижують ризик розвитку інфекційних захворювань.

5. Репродуктивної системи. Ретинол синтезує стероїдні гормони, вироблення естрогенів і андрогенів. Забезпечує рухливість сперматозоїдів у чоловічої статі.

6. Розвитку плода. Вітамін А необхідний для повноцінного розвитку органів і систем майбутньої дитини.

7. Кровотворення. Транспортування заліза і вироблення еритроцитів для забезпечення клітин організму киснем. Підвищує вміст "корисного" холестерину.

8. Опорно-рухового апарату. Розвиток кісткової та м'язової тканини, живлення сполучної тканини, забезпечення регенерації клітин.

9. Синтезу. Запускає окислювально-відновний процес, регулює синтез білків у клітинних і субклітинних мембранах.

Дія вітаміну буде ще ефективнішою, якщо його поєднувати з вітаміном Е, вітамінами групи В і D, а також цинком. Слід уникати одночасного прийому з алкоголем, проносними засобами мінерального походження.

Придбати в один клік якісний вітамін А або мультивітаміни з ретинолом можна в біодобавках, які представлені в інтернет-магазині здорового харчування "Джині" просто зараз. Капсули, олії, косметичні маски, креми, гелі, сироватки, шампуні, бальзами - найзручніші форми для підтримки здоров'я всього організму. Щоб продукти прослужили довше, важливо враховувати, що вітамін А боїться ультрафіолетових променів, тому зберігати його краще в захищеному від сонця місці.

Різниця між тваринним і рослинним джерелом вітаміну А

• Визначення. Ретинол або провітамін А - це власне ліпідорозчинний вітамін, що складається з ретинолу, сітківки та ретиноєвої кислоти. Бета-каротин або каротин - це ліпорозчинний червоно-помаранчевий пігмент.

• Джерела. Ретинол - продукти тваринного походження (молочні продукти, риба), каротин - продукти рослинного походження (зелень, гарбуз, морква, олії, ягоди, сухофрукти).

• Накопичення. Ретинол накопичується в печінці та жирових тканинах, а каротин - у слизовій оболонці кишечнику, там синтезується в провітамін А.

• Збереження. Ретинол затримується в організмі тривалий час, каротин - не зберігається.

• Інтенсивність впливу. Активною формою вважається ретинол.

• Роль. Ретинол - відтворює родопсин - для формування фоточутливих клітин, захищає імунітет, відповідає за ембріональний розвиток. Бета-каротин - чинить потужний антиоксидантний вплив і застосовується як харчова добавка у вигляді барвника помаранчевого кольору (E160a).

• Синтез. Ретинол не синтезується в бета-каротин, останній же навпаки синтезується. Щоб отримати 1 мг ретинолу потрібно синтезувати 12 мг каротину.

• Побічні ефекти. Гіпервітаміноз ретинолу проявляється нудотою, зниженням апетиту, помутнінням зору, випаданням волосся, м'язовим болем або сонливістю. Надлишок бета-каротину провокує розвиток помаранчевої шкіри - каротинодермії.

Перетворення каротинів на ретинол не принесе особливої користі тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом жирів, діабетикам, дітям, людям із проблемами шлунково-кишкового тракту та щитоподібної залози. Це пояснює синтез, коли доведеться з'їсти 2 кг моркви, щоб отримати добову норму вітаміну А. Це загрожує незбалансованим харчуванням і розвитком інших захворювань. Тому рослинні джерела вітаміну слугують більше допоміжною речовиною для засвоєння, а не основними.

Добова потреба у вітаміні А

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я 25% добової потреби вітаміну А в раціоні необхідно отримувати з рослинних джерел, решту 75% - з продуктів тваринного походження. Добова норма ретинолу залежить від віку, статі, особливих періодів, хронічних захворювань, фізичних навантажень, стресів, харчування, екологічного середовища.

Середньодобова норма прийому вітаміну А виглядає так:

• від 0 до 6 місяців - 400 мг;

• від 6 до 12 місяців - 400 мг;

• від 1 до 3 років - 450 г;

• від 4 до 6 років - 500 мг;

• від 7 до 10 років - 700 мг;

• від 11 до 14 років - 800-1000 мг;

• від 15 до 18 років - 800-1000 мг;

• від 19 до 24 років - 800-1000 мг;

• від 25 до 50 років - 800-1000 мг;

• від 50 років - 800-1000 мг.

Вагітні та жінки, які годують груддю, потребують до 1000-12000 мг вітаміну А на добу. Спортсменам і людям, які ведуть активний спосіб життя необхідно 1500 мг.

У яких випадках збільшується доза вітаміну А

Більшої кількості ретинолу особливо потребують:

• вагітні та жінки, які годують груддю;

• професійні спортсмени, бодібілдери;

• люди, які працюють за комп'ютером і з дрібними деталями;

• діти в період активного розвитку опорно-рухового апарату, в період статевого дозрівання;

• під час стресових ситуацій;

• під час прийому лікарських препаратів - антибіотиків або тих, що знижують рівень холестерину;

• під час літньої спеки;

• люди, які страждають на проблеми з печінкою, ШКТ.

Ознаки дефіциту вітаміну А в організмі

Як і будь-який інший вітамін, ретинол може бути в дефіциті. На дефіцит часто впливає порушення балансу в харчуванні, непосильні фізичні навантаження, неможливість печінкою накопичувати вітамін або ж осінньо-зимовий період, коли знижується рівень споживання продуктів із вітаміном А, бета-каротином, вітаміном Е.

Свідчити про гіповітаміноз насамперед можуть такі симптоми:

• сухість очей, різь, почервоніння білків очного яблука, погіршення зору в сутінковий час;

• апатія, занепад сил, порушений сон, розгубленість, тривожність і погана концентрація уваги;

• сприйнятливість до інфекцій (розлади шлунка, застуда, ГРВІ);

• шкірні прояви (висипання, пігментні плями, сухість, лущення, в'ялість, тьмяність, мімічні зморшки);

• ослаблення міцності волосся, що супроводжується випаданням, лупою, ламкістю кінчиків;

• підвищення больового порогу;

• підвищена чутливість зубної емалі, особливо до температурних впливів;

• порушення гормонального фону в жінок;

• порушення розвитку дитячого організму.

У разі тривалого гіповітамінозу починають страждати практично всі органи. З боку шлунково-кишкового тракту спостерігається розвиток гастриту, коліту. З боку зору - розвиток "курячої сліпоти".

Підтвердити нестачу ретинолу можуть клінічні дослідження, коли в сироватковій крові показник вітаміну знижується за позначку 0,35 мкмоль/л.

Чим загрожує надлишок вітаміну А

Надлишок ретинолу не менш небезпечний для організму кожної людини, як і дефіцит. До гіпервітамінозу призводить: харчування продуктами, що містять вітамін А, які перевищують добову норму; приймання підвищених дозувань вітаміну в БАДах або фармпрепаратах; неможливість печінкою синтезувати ретинол. Печінка вважається органом, у якому накопичується вітамін, особливо це погано, якщо вживати продукти без жирів, олій. Таким чином сповільнюється синтез і виникає гіпервітаміноз, що отруює токсинами весь організм. Серед основних симптомів надлишку ретинолу:

• розлади травлення (нудота, блювання, втрата апетиту);

• загальна слабкість, запаморочення, порушення координації;

• зниження гостроти зору;

• прояв алергічних реакцій на шкірі - висип, свербіж, почервоніння;

• порушення менструального циклу у жінок;

• проблеми із зачаттям;

• проблеми з розвитком плода (його органів і систем);

• зміна розмірів печінки (збільшується).

До речі, до гіпервітамінозу більше призводять ретинолвмісні продукти, ніж бета-каротин (рослинні продукти), який синтезується в оболонках кишківника і швидко виводиться з організму.

Визначити надлишок вітаміну можуть клінічні дослідження. Але за появи перших симптомів слід припинити вживати продукти з ретинолом або біодобавки.

Як правильно вживати вітамін А

Для того, щоб від вітаміну А була користь, необхідно збалансувати своє харчування, спираючись на добову норму ретинолу. Існує регулярне правило споживання: 75% з продуктів тваринного походження, а 25% - з рослинного.

Кращому засвоєнню ретинолу сприяють продукти, що містять вітамін Е, D, вітаміни групи В, а також цинк, фосфор, кальцій.

Каротиноїди - продукти рослинного походження ліпше вживати в сирому вигляді з додаванням жирів, оскільки провітамін А втрачає свої корисні властивості під час термічної обробки та під впливом сонячних променів.

Якщо йдеться про вітамін у добавках, то слід бути готовими до прийому препарату курсом у кілька місяців. Найкращий час для курсівки - осінньо-зимовий період. Це можуть бути монопрепарати або ж вітамінні комплекси, косметичні засоби.

Початок прийому вітаміну А - це підтверджені клінічні показання і правильно призначене дозування, яке б заповнило дефіцит і не призвело до гіпервітамінозу.