Витамин А в продуктах

За последние десятилетия интерес к витамину А возрос, в первую очередь за счет бьюти-индустрии. Доказано, что достаточное количество ретинола (одна из форм витамина) в организме - это залог здоровой кожи, зубов, зрения, репродуктивной системы, иммунитета, печени и слизистой ЖКТ. Не составит труда найти витамин А в продуктах, насыщенных каротином, который под действием синтеза превращается в активную форму “омолаживающего витамина” и транспортируется лимфатической системой в клетки.

В каких продуктах содержится много витамина А

Продукты содержащие витамин А делят на 2 категории: ретиноиды (ретинол) и каротиноиды (каротин). Первые - это продукты животного происхождения, а вторые - растительного. Это необходимо знать, для того чтобы потреблять еду, где много витамина А. Так как он жирорастворимый, легко усваивается с приемом пищи на основе животных источников. 

В каких продуктах витамин А

На сегодняшний день ретинол один из главных антивозрастных ингредиентов. Он усиливает выработку вашей собственной гиалуроновой кислоты, увеличивая тем самым эластичность и увлажненность кожи. Также он работает как пилинг - улучшает цвет лица и уменьшает пигментацию. Ему под силу подавлять активность сальных желез, поэтому ретинол часто используют при лечение акне.

Это еще одна причина позаботится о своем здоровье, продлить молодость и питаться продуктами питания, содержащими витамин A. 

Содержание витамина А в овощах и зелени

Каротиноиды - продукты растительного происхождения, которые немного уступают ретиноидам по концентрации витамина А, но без них не обойтись вегетарианцам, людям с индивидуальной непереносимостью продуктов животного происхождения. Поэтому мы составили в таблице список овощей и зелени, которые насыщены витамином А.

Для лучшего усвоения продуктов, которые содержат ретинол, следует добавлять растительные масла, кисломолочные продукты или же рыбий жир. 

Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах

Ретинол можно получить из фруктов, ягод, а также сухофруктов в свежем виде, в виде биологически активных добавок бады, а также косметологических средств на основе экстрактов.

В каком масле больше витамина А

Высокая концентрация ретинола сосредоточена в маслах животного происхождения. Некоторые активные компоненты найдены в маслах орехов, ягод, зерновых культур, которые позволяют эффективно усваиваться витамину А и запускают в организме метаболические процессы. Масла лучше употреблять в сыром виде.

Масла можно добавлять к основным блюдам, использовать для приготовления косметических масок, скрабов, для омолаживающих процедур.

Польза витамина A для организма 

Применение витамина А сегодня распространено наиболее в косметологии. Например, существуют целые бьюти-школы - американская и европейская. Первая рассматривает производную ретинола - ретиноевую кислоту (концентрированную) - как основу для борьбы с антивозрастными изменениями кожи. Второй подход опирается на менее концентрированный ретинол, щадящий, питающий кожу за счет усиления выработки гиалуроновой кислоты. Кроме этого, витамин А обладает следующими полезными свойствами для работы:

1. Глаз. Синтезирует зрительный пигмент в сетчатке, проводит нервные импульсы и отвечает за восприятие мозгом зрительных образов.

2. Кожи. Профилактика кожных заболеваний (псориаз, угревые высыпания) и ожогов. Витамин способствует заживлению ран, трещин на губах (особенно в холодные периоды), синтезирует коллаген и питает кожу, защищая от пересыхания.

3. Волос. Избавляет от перхоти, секущихся кончиков, выпадения волос, укрепляет локоны.

4. Иммунной системы. Способен помочь образованию антител, которые укрепляют иммунитет и снижают риск развития инфекционных заболеваний.

5. Репродуктивной системы. Ретинол синтезирует стероидные гормоны, выработку эстрогенов и андрогенов. Обеспечивает подвижность сперматозоидов у мужского пола.

6. Развития плода. Витамин А необходим для полноценного развития органов и систем будущего ребенка.

7. Кроветворения. Транспортировка железа и выработка эритроцитов для обеспечения клеток организма кислородом. Повышает содержание “полезного” холестерина.

8. Опорно-двигательного аппарата. Развитие костной и мышечной ткани, питание соединительной ткани, обеспечение регенерации клеток.

9. Синтеза. Запускает окислительно-восстановительный процесс, регулирует синтез белков в клеточных и субклеточных мембранах. 

Действие витамина будет еще эффективнее, если его сочетать с витамином Е, витаминами группы В и D, а также цинком. Следует избегать одновременного приема с алкоголем, слабительными средствами минерального происхождения.

Приобрести в один клик качественный витамин А или мультивитамины с ретинолом можно в биодобавках, которые представлены в интернет-магазине здорового питания “Джини” прямо сейчас. Капсулы, масла, косметические маски, крема, гели, сыворотки, шампуни, бальзамы - самые удобные формы для поддержки здоровья всего организма. Чтобы продукты прослужили дольше, важно учитывать, что витамин А боится ультрафиолетовых лучей, поэтому хранить его лучше в защищенном от солнца месте.

Разница между животным и растительным источником витамина А

• Определение. Ретинол или провитамин А - это собственно липидорастворимый витамин, состоящий из ретинола, сетчатки и ретиноевой кислоты. Бета-каротин или каротин - это липорастворимый красно-оранжевый пигмент.

• Источники. Ретинол - продукты животного происхождения (молочные продукты, рыба), каротин - продукты растительного происхождения (зелень, тыква, морковь, масла, ягоды, сухофрукты).

• Накопление. Ретинол накапливается в печени и жировых тканях, а каротин - в слизистой оболочке кишечника, там синтезируется в провитамин А.

• Сохранность. Ретинол задерживается в организме длительное время, каротин - не сохраняется.

• Интенсивность воздействия. Активной формой считается ретинол.

• Роль. Ретинол - воспроизводит родопсин - для формирования фоточувствительных клеток, защищает иммунитет, отвечает за эмбриональное развитие. Бета-каротин - оказывает мощное антиоксидантное воздействие и применяется в качестве пищевой добавки в виде красителя оранжевого цвета (E160a).

• Синтез. Ретинол не синтезируется в бета-каротин, последний же наоборот синтезируется. Чтобы получить 1 мг ретинола нужно синтезировать 12 мг каротина.

• Побочные эффекты. Гипервитаминоз ретинола проявляется тошнотой, снижением аппетита, помутнением зрения, выпадением волос, мышечной болью или сонливостью. Переизбыток бета-каротина провоцирует развитие оранжевой кожи - каротинодермии.

Преобразование каротинов в ретинол не принесет особой пользы тем, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, диабетикам, детям, людям с проблемами ЖКТ и щитовидной железы. Это объясняет синтез, когда придется съесть 2 кг моркови, чтобы получить суточную норму витамина А. Это грозит несбалансированным питанием и развитием других заболеваний. Поэтому растительные источники витамина служат больше вспомогательным веществом для усвоения, а не основными.

Суточная потребность в витамине А

Согласно рекомендациям Всемирной организации охраны здоровья 25% суточной потребности витамина А в рационе необходимо получать из растительных источников, остальные 75% - из продуктов животного происхождения. Суточная норма ретинола зависит от возраста, пола, особых периодов, хронических заболеваний, физических нагрузок, стрессов, питания, экологической среды.

Среднесуточная норма приема витамина А выглядит так:

• от 0 до 6 месяцев - 400 мг;

• от 6 до 12 месяцев - 400 мг;

• от 1 до 3 лет - 450 г;

• от 4 до 6 лет - 500 мг;

• от 7 до 10 лет - 700 мг;

• от 11 до 14 лет - 800-1000 мг;

• от 15 до 18 лет - 800-1000 мг;

• от 19 до 24 лет - 800-1000 мг;

• от 25 до 50 лет - 800-1000 мг;

• от 50 лет -  800-1000 мг.

Беременные и кормящие женщины нуждаются до 1000-12000 мг витамина А в сутки. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни необходимо 1500 мг.

В каких случаях увеличивается доза витамина А

В большем количестве ретинола особенно нуждаются:

• беременные и кормящие женщины;

• профессиональные спортсмены, бодибилдеры;

• люди, работающие за компьютером и с мелкими деталями;

• дети в период активного развития опорно-двигательного аппарата, в период полового созревания;

• во время стрессовых ситуаций;

• при приеме лекарственных препаратов - антибиотиков или снижающих уровень холестерина;

• во время летней жары;

• люди, страдающие проблемами с печенью, ЖКТ.

Признаки дефицита витамина А в организме

Как и любой другой витамин, ретинол может быть в дефиците. На недостаток часто влияет нарушение баланса в питании, непосильные физические нагрузки, невозможность печенью накапливать витамин или же осенне-зимний период, когда снижается уровень потребления продуктов с витамином А, бета-каротином, витамином Е.

Свидетельствовать о гиповитаминозе в первую очередь могут следующие симптомы:

• сухость глаз, резь, покраснение белков глазного яблока, ухудшение зрения в сумеречное время;

• апатия, упадок сил, нарушенный сон, растерянность, тревожность и плохая концентрация внимания;

• восприимчивость к инфекциям (расстройства желудка, простуда, ОРВИ);

• кожные проявления (высыпания, пигментные пятна, сухость, шелушение, дряблость, тусклость, мимические морщины);

• ослабление прочности волос, что сопровождается выпадением, перхотью, ломкостью кончиков;

• повышение болевого порога;

• повышенная чувствительность зубной эмали, особенно к температурным воздействиям;

• нарушение гормонального фона у женщин;

• нарушение развития детского организма.

При длительном гиповитаминозе начинают страдать практически все органы. Со стороны ЖКТ наблюдается развитие гастрита, колита. Со стороны зрения - развитие “куриной слепоты”.

Подтвердить нехватку ретинола могут клинические исследования, когда в сывороточной крови показатель витамина снижается за отметку 0,35 мкмоль/л.

Чем грозит избыток витамина А

Переизбыток ретинола не менее опасен для организма каждого человека, как и дефицит. К гипервитаминозу приводит: питание продуктами, содержащими витамин А, превышающими суточную норму; прием повышенных дозировок витамина в БАДах или фармпрепаратах; невозможность печенью синтезировать ретинол. Печень считается органом, в котором накапливается витамин, особенно это плохо, если употреблять продукты без жиров, масел. Таким образом замедляется синтез и возникает гипервитаминоз, отравляющий токсинами весь организм. Среди основных симптомов избытка ретинола:

• расстройства пищеварения (тошнота, рвота, потеря аппетита);

• общая слабость, головокружения, нарушения координации;

• снижение остроты зрения;

• проявление аллергических реакций на коже - сыпь, зуд, покраснения;

• нарушение менструального цикла у женщин;

• проблемы с зачатием;

• проблемы с развитием плода (его органов и систем);

• изменение размеров печени (увеличивается).

Кстати, к гипервитаминозу больше приводят ретинолсодержащие продукты, нежели бета-каротин (растительные продукты), который синтезируется в оболочках кишечника и быстро выводятся из организма.

Определить переизбыток витамина могут клинические исследования. Но при появлении первых симптомов следует прекратить употреблять продукты с ретинолом или биодобавки.

Как правильно употреблять витамин А

Для того, чтобы от витамина А была польза, необходимо сбалансировать свое питание, опираясь на суточную норму ретинола. Существует регулярное правило потребления: 75% из продуктов животного происхождения, а 25% - из растительного.

Лучшему усвоению ретинола способствуют продукты, содержащие витамин Е, D, витамины группы В, а также цинк, фосфор, кальций.

Каротиноиды - продукты растительного происхождения лучше употреблять в сыром виде с добавлением жиров, так как провитамин А теряет свои полезные свойства при термической обработке и воздействии солнечных лучей.

Если речь идет о витамине в добавках, то следует быть готовыми к приему препарата курсом в несколько месяцев. Лучшее время для курсовки - осенне-зимний период. Это могут быть монопрепараты или же витаминные комплексы, косметические средства.

Начало приема витамина А - это подтвержденные клинические показания и правильно назначенная дозировка, которая бы восполнила дефицит и не привела к гипервитаминозу.