Как принимать BCAA

Организм каждого человека состоит из 35% аминокислот с разветвленными боковыми цепями, которые он самостоятельно не в силах синтезировать. Данный процесс очень важен для всех тех, кто желает нарастить мышечную массу. Для синтеза аминокислот есть специальное спортивное питание — ВСАА, которое состоит из 3 незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Благодаря своему соединению, организм спортсмена не подвержен катаболическим воздействиям.

Как принимать ВСАА, из чего следует начинать, с чем ВСАА можно комбинировать, сколько ВСАА принимать в день — мы расскажем подробно в этой статье для блога интернет-магазина “Джини”.

Виды аминокислот BCAA

Как и любое другое спортивное питание, пить BCAA можно в форме капсул, таблеток, порошка или жидкости.

Что касается разновидностей аминокислот, то бывают:

• Чистые ВСАА. Основа добавки — стандартные 3 аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин).

• С глютамином. Он предупреждает развитие катаболических процессов и усиливает защитные механизмы организма.

• С энергетическими добавками — кофеином, аргинином, цитруллином или бета-аланином, которые помогают длительно выполнять нагрузки.

• С витаминами и минералами. Добавка насыщена микро- и макроэлементами, которые усиливают действие друг друга и влияют комплексно на мышечную ткань.

Правила приема BCAA

Основное воздействие ВСАА — это синтез белков и минимизация катаболизма. Для достижения максимального эффекта от приема, важно соблюдать несколько рекомендаций:

1. Применяются аминокислоты для наращивания мышц, рельефности тела и похудения.

2. Рассчитывается дозировка в основном исходя из веса атлета: на 10 килограммов — от 1 до 2 грамм ВСАА. Суточная норма составляет 20-25 грамм.

3. Стандартная разовая дозировка равна — 2:1:1, где 2 части лейцина, по 1 части изолейцина и валина.

4. Во время тренировочных дней принимать: до и после тренировки, утром или вечером; в дни отдыха: утром и перед сном (если организм требует, то можно между приемами пищи).

5. Оптимальное количество приемов в сутки: 3-5 раз.

6. Запивать водою или соком (если порошкообразная форма).

7. Дозировка повышается в зависимости от интенсивности нагрузок, поэтому к стандартному составу добавки не будут лишними креатин, энергетики, витамины, минералы.

“Больше - не значит лучше!”

Исходя из этого можно комбинировать ВСАА с гейнерами или протеинами, но важно соблюдать дозировку. Больше стандартного организм просто не усвоит или же лучше принимать ВСАА несколькими порциями.

Особенности приема BCAA в порошке

Наиболее оптимальной формой потребления ВСАА спортсмены считают порошкообразную. К тому же, по стоимости дешевле, чем капсульная или таблетированная формы. Многие добавки производители представляют с ароматизаторами и подсластителями, чтобы прием был максимально комфортным и приятным.

• Растворять ВСАА лучше в воде, соке с помощью шейкера. Можно добавлять мед.

• Запивать порцию порошка можно водой (250-300 мл).

• Принимать за 15-20 минут до тренировки и после: сначала идет сжигание подкожного жира, затем восстановление мышечной ткани.

Кстати, в нетренировочные дни прием БЦА в порошке можно заменить продуктами — говяжьим, куриным мясом или гречкой, составив сначала рацион.

Прием BCAA в капсулах

Самым удобным способом получения незаменимых аминокислот считается ВСАА в капсулах. Этот тот самый порошок, но только покрыт оболочкой. Она может быть желатиновой или вегетарианской.

• 1 капсула — это в среднем около 3 граммов готовой добавки. Поэтому за один прием приходится употреблять 2-3 капсулы.

• Выпускается в эргономичных банках, которые можно всегда носить с собой.

• Капсулы нейтральны по вкусу и легко запиваются жидкостью.Чтобы они не залипали, желательно запивать обильным количеством воды.

• Оптимальное количество приемом: 3-4 раза в сутки.

Любая форма выпуска имеет инструкцию от производителя, где указана информация о рекомендуемом количестве добавки. Важно обращать внимание на наличие подсластителей и ароматизаторов, которые могут вызвать аллергические реакции. БЦА не накапливается в организме, поэтому можно употреблять и повышенные дозировки, если речь идет о повышенных интенсивных нагрузках.

Как принимать BCAA в таблетках

• Большинство таблетированных форм БЦА содержат исключительно 3 стандартные аминокислоты, без дополнительных компонентов.

• Нередко последние могут задерживать в организме воду.

• Время усвоения более медленное, нежели в капсулах — до 30 минут.

• За 1 раз: 4-5 таблеток, в сутки — 20-25 штук.

• Таблетку можно преобразовать в порошок и смешать в шейкере с водой или соком, если не удается запить в привычной форме. Зачастую форма БЦА в таблетках объемная.

• После приема наблюдается легкий горьковатый привкус, который можно минимизировать за счет достаточного количества воды.

• По цене таблетки дороже порошка, но дешевле капсул.

Принимают ли BCAA при похудении

Ответ: “Да!”. ВСАА безопасны для снижения веса как мужчинам, так и женщинам. В первую очередь природные концентраты аминокислот не позволяют мышечной ткани разрушаться, питают организм полезными веществами, когда в еде появляются ограничения (низкокалорийная диета).

Кроме этого, БЦА:

• нормализует процесс гидратации;

• улучшает силовые показатели, выносливость;

• добавляют энергии во время тренингов, если их принять до и после.

Результаты от приема БЦА заметны только в комплексе. То есть, килограммы сами по себе не исчезнут, принимая только спортивные добавки. Нужна программа физического интенсива, а также скорректированный диетический рацион.

Оптимальная дозировка во время похудения составляет 6-8 грамм до, после тренировки и по 4-6 грамм с утра, если в этот день нагрузок не будет. На результаты похудения влияет и достаточное получение белка — до 30 грамм (из пищи или же протеиновых добавок). Кстати, ВСАА может спокойно заменить 1 прием пищи, но не на постоянной основе.

Необходимость пить аминокислоты BCAA

Потребность в аминокислотах — строительном материале организма — наблюдается не только среди спортсменов, но и людей пожилого возраста. Поэтому рынок спортивного питания сегодня представлен обилием продуктов для каждого возраста. Необходимость принимать БЦА обусловлена:

• недостатком белка из-за нерационального питания, тяжелых физических нагрузок;

• способностью сжигать подкожный жир и прекращать катаболизм;

• заменить прием пищи во время похудения и подавить чувство голода;

• ускоренным синтезом белка в организме;

• возможностью заменить протеиновые добавки в видах спорта, требующих выносливость.

Период приема BCAA

Потребность в аминокислотах напрямую зависит от роста, веса, характера интенсивных тренировок. Самостоятельно лучше пить ВСАА по среднестатистическому правилу “2:1:1”. Но что делать, когда у вас программа похудения, сушки, восстановления после интенсива или же набора мышечной массы?

“Каждый день человек должен употреблять от 34 мг ВСАА на 1 кг собственного веса в сутки” (Всемирная организация здравоохранения).

Когда лучше принимать ВСАА до или после тренировки

Постоянные интенсивные нагрузки всегда предполагают повышенную суточную дозу, которая может составлять 20-25 грамм в сутки.

• Тренировочные дни. Известно, что в этом период высокими темпами сжигается “топливо” в организме и мышечная ткань может начать “поедать” себя. Для быстрого восстановления нужны 3-5 приемов ВСАА: с утра, перед и после тренировкой, во время тренировки (если она длиться больше часа), вечером. Допускается комбинирование БЦА с гейнером, протеинами или другими аминокислотами.

• Свободные от тренировки дни. Этот период нельзя назвать отдыхом для мышц, наоборот активизируется разрушительное воздействие катаболизма. Поэтому ранний утренний прием БЦА восполнит энергией и минимизирует крепатуру. В такие дни оптимально принимать аминокислоты утром и вечером.

Когда надо принимать ВСАА

Надо принимать ВСАА сразу после пробуждения, это восстанавливает мышцы. Прием между едой способствует быстрому восстановлению всего организма. Перед тренировкой — экономит собственный белок во время занятий, ускоряет рост мышц и активизирует жиросжигание. После тренировки снижает уровень кортизола, а перед сном БЦА способствует выделению гормона роста тренирующегося.

При постановке любой спортивной цели, важно придерживаться правила приема ВСАА без алкоголя. Даже самые, казалось бы, неприметные слабоалкогольные напитки способны принести вред анаболизму, замедлить обменные процессы, спровоцировать наращивание жировой массы, и свести на “0” употребление аминокислот.

Излишек ВСАА может в отдельных случаях влиять на работу почек и ЖКТ. Но в целом аминокислоты выводятся беспрепятственно выделительной системой.

Необходимая дозировка

Строгой дозировки не существует, есть только предварительные рекомендации по концентрации отдельно взятой аминокислоты. Так, при покупке спортивной добавки, на упаковке размещается информация о дозировке 2:1:1, 3:1:1 и даже 10:1:1, где доля лейцина значительно выше, ведь ему нужно стимулировать синтез мышечного протеина. Этот процесс невозможен без валина и изолейцина. Поэтому правильно принимать ВСАА только на основе 3 аминокислот.
Для набора мышечной массы и для похудения:

• в тренировочные дни отлично подойдет соотношение аминокислот 2:1:1;

• соотношение 3:1:1 — в свободные от физических занятий дни;

• бодибилдерам пользу принесет 30-40 грамм аминокислот (разбить рекомендуется на 6-8 приемов);

• вегетарианцам предлагается повышение дозировки в 2-3 раза.

Также ВСАА можно комбинировать с глютамином (4-8 грамм в сутки), аргинином (3-9 грамм), цитруллином (6 грамм).