Організм кожної людини складається з 35% амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами, які він самостійно не в силах синтезувати. Цей процес дуже важливий для всіх тих, хто бажає наростити м'язову масу. Для синтезу амінокислот є спеціальне спортивне харчування - ВСАА, яке складається з 3 незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну. Завдяки своєму з'єднанню, організм спортсмена не схильний до катаболічних впливів.

Як приймати ВСАА, з чого слід починати, з чим ВСАА можна комбінувати, скільки ВСАА вживати на день - ми розповімо докладно в цій статті для блогу інтернет-магазину "Джині".

Види амінокислот BCAA

Як і будь-яке інше спортивне харчування, пити BCAA можна у формі капсул, таблеток, порошку або рідини.

Що стосується різновидів амінокислот, то бувають:

  • Чисті ВСАА. Основа добавки - стандартні 3 амінокислоти (лейцин, ізолейцин і валін).

  • З глютаміном. Він запобігає розвитку катаболічних процесів і підсилює захисні механізми організму.

  • З енергетичними добавками - кофеїном, аргініном, цитруліном або бета-аланіном, які допомагають тривало виконувати навантаження.

  • З вітамінами та мінералами. Добавка насичена мікро- і макроелементами, які підсилюють дію один одного і впливають комплексно на м'язову тканину.

Правила прийому BCAA

Основний вплив ВСАА - це синтез білків і мінімізація катаболізму. Для досягнення максимального ефекту від прийому, важливо дотримуватися кількох рекомендацій:

  1. Застосовуються амінокислоти для нарощування м'язів, рельєфності тіла і схуднення.

  2. Розраховується дозування здебільшого виходячи з ваги атлета: на 10 кілограмів - від 1 до 2 грамів ВСАА. Добова норма становить 20-25 грамів.

  3. Стандартне разове дозування дорівнює - 2:1:1, де 2 частини лейцину, по 1 частині ізолейцину і валіну.

  4. Під час тренувальних днів приймати: до і після тренування, вранці або ввечері; у дні відпочинку: вранці і перед сном (якщо організм вимагає, то можна між прийомами їжі).

  5. Оптимальна кількість прийомів на добу: 3-5 разів.

  6. Запивати водою або соком (якщо порошкоподібна форма).

  7. Дозування підвищується залежно від інтенсивності навантажень, тому до стандартного складу добавки не будуть зайвими креатин, енергетики, вітаміни, мінерали.

"Більше - не означає краще!"

Виходячи з цього можна комбінувати ВСАА з гейнерами або протеїнами, але важливо дотримуватися дозування. Більше стандартного організм просто не засвоїть або ж краще приймати ВСАА кількома порціями.

Особливості прийому BCAA в порошку

Найоптимальнішою формою споживання ВСАА спортсмени вважають порошкоподібну. До того ж, за вартістю дешевше, ніж капсульна або таблетована форми. Багато добавок виробники представляють з ароматизаторами і підсолоджувачами, щоб прийом був максимально комфортним і приємним.

  • Розчиняти ВСАА краще у воді, соку за допомогою шейкера. Можна додавати мед.

  • Запивати порцію порошку можна водою (250-300 мл).

  • Приймати за 15-20 хвилин до тренування і після: спочатку йде спалювання підшкірного жиру, потім відновлення м'язової тканини.

До речі, в нетренувальні дні прийом БЦА в порошку можна замінити продуктами - яловичим, курячим м'ясом або гречкою, склавши спочатку раціон.

Прийом BCAA в капсулах

Найзручнішим способом отримання незамінних амінокислот вважається ВСАА в капсулах. Цей той самий порошок, але тільки покритий оболонкою. Вона може бути желатиновою або вегетаріанською.

  • 1 капсула - це в середньому близько 3 грамів готової добавки. Тому за один прийом доводиться вживати 2-3 капсули.

  • Випускається в ергономічних банках, які можна завжди носити з собою.

  • Капсули нейтральні за смаком і легко запиваються рідиною, щоб вони не залипали, бажано запивати великою кількістю води.

  • Оптимальна кількість прийомів: 3-4 рази на добу.

Будь-яка форма випуску має інструкцію від виробника, де вказана інформація про рекомендовану кількість добавки. Важливо звертати увагу на наявність підсолоджувачів і ароматизаторів, які можуть викликати алергічні реакції. БЦА не накопичується в організмі, тому можна вживати і підвищені дозування, якщо йдеться про підвищені інтенсивні навантаження.

Як приймати BCAA в таблетках

  • Більшість таблетованих форм БЦА містять виключно 3 стандартні амінокислоти, без додаткових компонентів.

  • Нерідко останні можуть затримувати в організмі воду.

  • Час засвоєння повільніший, ніж у капсулах - до 30 хвилин.

  • За 1 раз: 4-5 таблеток, на добу - 20-25 штук.

  • Таблетку можна перетворити на порошок і змішати в шейкері з водою або соком, якщо не вдається запити у звичній формі. Найчастіше форма БЦА в таблетках об'ємна.

  • Після прийому спостерігається легкий гіркуватий присмак, який можна мінімізувати за рахунок достатньої кількості води.

  • За ціною таблетки дорожчі за порошок, але дешевші за капсули.

Чи приймають BCAA під час схуднення

Відповідь: "Так!". ВСАА безпечні для зниження ваги як чоловікам, так і жінкам. Насамперед природні концентрати амінокислот не дають м'язовій тканині руйнуватися, живлять організм корисними речовинами, коли в їжі з'являються обмеження (низькокалорійна дієта).

Крім цього, БЦА:

  • нормалізує процес гідратації;

  • покращує силові показники, витривалість;

  • додають енергії під час тренінгів, якщо їх прийняти до і після.

Результати від прийому БЦА помітні тільки в комплексі. Тобто, кілограми самі по собі не зникнуть, приймаючи тільки спортивні добавки. Потрібна програма фізичного інтенсиву, а також скоригований дієтичний раціон.

Оптимальне дозування під час схуднення становить 6-8 грамів до, після тренування і по 4-6 грамів зранку, якщо в цей день навантажень не буде. На результати схуднення впливає і достатнє отримання білка - до 30 грамів (з їжі або ж протеїнових добавок). До речі, ВСАА може спокійно замінити 1 прийом їжі, але не на постійній основі.

Необхідність пити амінокислоти BCAA

Потреба в амінокислотах - будівельному матеріалі організму - спостерігається не тільки серед спортсменів, а й людей похилого віку. Тому ринок спортивного харчування сьогодні представлений великою кількістю продуктів для кожного віку. Необхідність приймати БЦА зумовлена:

  • нестачею білка через нераціональне харчування, важкі фізичні навантаження;

  • здатністю спалювати підшкірний жир і припиняти катаболізм;

  • замінити прийом їжі під час схуднення і придушити відчуття голоду;

  • прискореним синтезом білка в організмі;

  • можливістю замінити протеїнові добавки у видах спорту, що вимагають витривалості.

Період прийому BCAA

Потреба в амінокислотах безпосередньо залежить від зросту, ваги, характеру інтенсивних тренувань. Самостійно краще пити ВСАА за середньостатистичним правилом "2:1:1". Але що робити, коли у вас програма схуднення, сушки, відновлення після інтенсиву або ж набору м'язової маси?

"Щодня людина має вживати від 34 мг ВСАА на 1 кг власної ваги на добу" (Всесвітня організація охорони здоров'я).

 

Коли краще приймати ВСАА до або після тренування

Постійні інтенсивні навантаження завжди передбачають підвищену добову дозу, яка може становити 20-25 грамів на добу.

  • Тренувальні дні. Відомо, що в цей період високими темпами спалюється "паливо" в організмі і м'язова тканина може почати "поїдати" себе. Для швидкого відновлення потрібні 3-5 прийомів ВСАА: вранці, перед і після тренуванням, під час тренування (якщо воно триває понад годину), ввечері. Допускається комбінування БЦА з гейнером, протеїнами або іншими амінокислотами.

  • Вільні від тренування дні. Цей період не можна назвати відпочинком для м'язів, навпаки активізується руйнівний вплив катаболізму. Тому ранній ранковий прийом БЦА заповнить енергією і мінімізує крепатуру. У такі дні оптимально приймати амінокислоти вранці та ввечері.

Коли треба приймати ВСАА

Треба приймати ВСАА відразу після пробудження, це відновлює м'язи. Прийом між їжею сприяє швидкому відновленню всього організму. Перед тренуванням - економить власний білок під час занять, прискорює ріст м'язів і активізує жироспалювання. Після тренування знижує рівень кортизолу, а перед сном БЦА сприяє виділенню гормону росту того, хто тренується.

При постановці будь-якої спортивної мети, важливо дотримуватися правила прийому ВСАА без алкоголю. Навіть, здавалося б, непримітні слабоалкогольні напої здатні завдати шкоди анаболізму, сповільнити обмінні процеси, спровокувати нарощування жирової маси, і звести на "0" вживання амінокислот.

Надлишок ВСАА може в окремих випадках впливати на роботу нирок і шлунково-кишкового тракту. Але загалом амінокислоти виводяться безперешкодно видільною системою.

Необхідне дозування

Суворого дозування не існує, є тільки попередні рекомендації щодо концентрації окремо взятої амінокислоти. Так, під час купівлі спортивної добавки, на упаковці розміщується інформація про дозування 2:1:1, 3:1:1 і навіть 10:1:1, де частка лейцину значно вища, адже йому потрібно стимулювати синтез м'язового протеїну. Цей процес неможливий без валіну та ізолейцину. Тому правильно приймати ВСАА тільки на основі 3 амінокислот.
Для набору м'язової маси і для схуднення:

  • у тренувальні дні відмінно підійде співвідношення амінокислот 2:1:1;

  • співвідношення 3:1:1 - у вільні від фізичних занять дні;

  • бодібілдерам користь принесе 30-40 грам амінокислот (розбити рекомендується на 6-8 прийомів);

  • вегетаріанцям пропонується підвищення дозування у 2-3 рази.

Також ВСАА можна комбінувати з глютаміном (4-8 грам на добу), аргініном (3-9 грам), цитруліном (6 грам).