Триптофан - що за амінокислота

L Триптофан - що це таке?

Триптофан це антидепресант, L-триптофан - це амінокислота, яка належить до групи незамінних амінокислот. Тобто, вона не виробляється самостійно організмом (або достатньо в маленькій кількості), і повинна постійно надходити з продуктів харчування або разом з біологічно активними добавками.

Потрапляючи в організм, вона перетворюється на гормон серотонін, що відповідає за передачу сигналів між нервовими клітинами, а також звуження кровоносних судин. Амінокислота бере участь у виробленні вітаміну В3 - ніацину разом із достатньою кількістю заліза, вітаміну В2 і В6, які сприяють виробленню нейротрансмітера серотоніну, а також мелатоніну.

Біологічна роль L Триптофан

Цей будівельний блок білка в організмі важливий для підтримки функціонування багатьох органів і систем. Наприклад, триптофан від безсоння і для поліпшення якості сну, оскільки сприяє виробленню мелатоніну - головного гормону сну. Ще триптофан блокує неприємні симптоми передменструальної дисфорії - перепади настрою, напругу і дратівливість.

Часто в комплексі з іншими препаратами застосовується для профілактики паління і зовсім відмови від нього, оскільки блокує симптоми тривоги від того, що вчасно не курив. Добавка триптофану буде корисною для тих, хто страждає на депресію і пов'язані з нею симптоми - безсоння, дратівливість, тривогу.

Деякі дослідження підтверджують, що амінокислота може бути корисною для схуднення і що триптофан зменшує потяг до солодкого.

Будучи побічним продуктом триптофану, 5-HTP (5-гідрокситриптофан) можна вживати для підтримки когнітивного здоров'я і профілактики деменції в літньому віці. Для спортсменів теж прийом добавки буде актуальним, якщо необхідно підвищити ефективність занять у залі. Вона сприяє продуктивності, витривалості та сприяє зниженню больових відчуттів.

До чого призводить дефіцит L триптофану

Організму потрібно не так багато триптофану, але на постійній основі. Дефіцитарні показники амінокислоти здатні викликати такі неприємні симптоми:

• підвищена тяга до вуглеводів;

• зниження апетиту;

• проблеми з травленням (діарея);

• проблеми зі сном;

• безсоння;

• депресія;

• підвищена тривожність, занепокоєння;

• когнітивний дисбаланс.

Усі ці симптоми вказують на недостатню кількість незамінної амінокислоти триптофан в організмі. Для низьких рівнів рекомендується приймати бади з триптофаном і дотримуватися певної дієти.

Як L триптофан використовується в медицині

Триптофан абсолютно безпечна амінокислота і не викликає побічних реакцій, тому може відпускатися без медичних рецептів. Але в комплексі може бути корисна для терапії таких станів і хвороб:

• триптофан для схуднення використовується як регулятор потягу до їжі, який знижує відчуття голоду, замінюючи відчуттям ситості, блокує потяг до солодкого і як результат сприяє спалюванню підшкірного жиру;

• триптофан для сну дуже корисний, оскільки задіяний у ланцюжку перетворення його на серотонін, потім на молекулу мелатоніну, який зі свого боку важливий для циклу сну й неспання організму;

• триптофан у разі мігрені - це спеціальний альтернативний засіб для лікування не тільки мігрені, а й інших головних болів. Добавка блокує тригери мігрені, знижує частоту епізодів сильного головного болю. Показаний триптофан у разі всд - вегето-судинної дистонії;

• триптофан у разі клімаксу дуже корисний, оскільки природна перебудова організму загрожує зниженням рівня триптофану, мелатоніну і серотоніну. Додатковий прийом амінокислоти по ланцюжку впливає на утворення серотоніну і вироблення мелатоніну, який допомагає тілу розслабитися, знімає тривожність і покращує якість сну;

• триптофан у разі депресії - це препарат для регуляції перепадів настрою, поліпшення загального самопочуття;

• триптофан для чоловіків необхідно приймати тоді, коли потрібен додатковий приплив енергії, підвищення продуктивності, витримки і фізичної активності;

• триптофан для мозку вкрай необхідний, оскільки підтримує когнітивне здоров'я, покращує сон, регулює період неспання і надає профілактику недоумства в літньому віці.

Спорт і активний спосіб життя з L триптофаном

Користь триптофану для людей, які ведуть активний спосіб життя, полягає в поліпшенні сну. З більш якісним сном відбувається краще відновлення і поліпшення фізичної форми. Тобто триптофан допомагає вироблятися гормону сну - мелатоніну. Достатня кількість мелатоніну допомагає регулювати цикл сну, завдяки чому ваше тіло знає, коли настав час відпочивати, і може максимально використовувати ці години.

Також триптофан і гідрокситриптофан корисний під час фізичних навантажень і допомагає виконувати їх ефективніше, та реальними спортивними показниками.

У кого розвивається дефіцит L триптофану?

Дефіцит триптофану найчастіше відчувають люди, які дотримуються жорсткої дієти і не споживають достатню кількість м'ясних, молочних продуктів, горіхів, які містять багато білка (базові джерела триптофану). Також дефіцит можуть відчувати люди, які мають передумови до діабету, гіпоглікемію, або навпаки вживають багато білка.

Дефіцит можуть відчувати люди з хронічними або аутоімунними захворюваннями.

Лікування депресії триптофаном

Триптофан - це попередник серотоніну, який, потрапляючи в кишківник, перетворюється ферментами на 5-HTP, а потім синтезує вже серотонін. Ця речовина покращує настрій, допомагає регулювати апетит, температуру тіла.

Порівняно з дофаміном, який стимулює центри задоволення нашого мозку, серотонін створює відчуття благополуччя і щастя, знижує тривожність, покращує пам'ять.

Додатково достатня кількість триптофану необхідна для ще одного метаболічного шляху - кінуренінового шляху, що бере участь у виробленні клітинної енергії форми NAD+, яка захищає наші мітохондрії від вірусів та інфекцій, знімає запалення. Якщо ж в організмі є запальні реакції, то в цей період потрібно більше ель триптофану, щоб покрити потреби в здоровій імунній відповіді та зняти симптоми депресії.

У комплексній терапії триптофан заспокійливе може слугувати додатковим препаратом для лікування і профілактики перепадів настрою, зокрема депресії. Наприклад, у комплексі з антидепресантами групи ІМАО.

Що краще: л триптофан купити чи змінити раціон?

Для поповнення дефіциту триптофану рекомендується як додати в раціон продуктів, багатих на амінокислоту, так і додатково приймати триптофан у формі біологічно активних добавок за принципом - 50/50. Приймати рішення про вживання триптофану краще разом з лікарем, щоб уникнути надлишку і не нашкодити своєму здоров'ю.

Їжа багата на L-триптофан

Основними джерелами триптофану вважаються м'ясні, молочні продукти, фрукти, горіхи. Нижче наведемо приблизні показники триптофану в конкретних продуктах харчування (у чому міститься триптофан):

Продукти з високим вмістом триптофану	Вміст триптофану в порції
Консервовані сардини	411 мг
Омар	313 мг
Вівсянка	94 мг
Булгур	87 мг
Арахісова олія	74 мг
Брокколі	53 мг
Авокадо	50 мг
Яйця	41 мг
Какао-порошок	16 мг

Також, вживаючи банани, молоко, ананас, кеш'ю, м'ясо курки, індички, солодку картоплю, гарбузове насіння, сир Тофу і Едаме, лосось та інші сорти жирної риби, можна заповнити дефіцит незамінної амінокислоти триптофан.

Як приймати L Триптофан

Коли і як приймати триптофан позначено на етикетці біодобавки, але загалом найкращий час для приймання може бути розділений на 1-3 прийоми, остання пігулка або капсула триптофану на ніч має бути прийнята переважно на голодний шлунок. Це дає змогу ферментам кишківника безперешкодно поглинути триптофан і виробити з нього серотонін, а далі гормон сну мелатонін. Триптофан звикання не викликає, якщо приймати його згідно з інструкцією та рекомендаціями виробника.

Денна норма

Більшість людей споживають більш ніж удвічі більше, ніж насправді необхідно, зазвичай отримуючи 900-1000 міліграмів на день, тоді як триптофан добова потреба RDA становить 250-425 міліграмів на день.

Передозування

Передозування можливе тільки в тому разі, якщо приймати ель триптофан неконтрольовано, більше добової норми. Серед явних ознак - сильний головний біль, запаморочення, сонливість, біль у животі, порушення координації, сухість у роті. У такому разі рекомендується припинити прийом і звернутися до лікаря.

Запобіжні заходи

Не рекомендується приймати триптофан, якщо у вас захворювання печінки, нирок, високий рівень певного типу лейкоцитів (еозинофілія), фіброміалгія. Триптофан під час вагітності, під час годування груддю необхідно обговорити з лікарем, оскільки досліджень недостатньо для того, щоб підкреслити безпеку прийому амінокислоти в ці особливі періоди.

Звіробій, хміль, шоломниця, валеріана - це ті трави, з якими триптофан ліпше не вживати, і не посилювати ефект сонливості. Також з обережністю слід поєднувати цю амінокислоту і ліки від кашлю, препарати для лікування психічних захворювань, седативні засоби, інгібітори МАО.

L Триптофан який вибрати?

• l триптофан або 5 htp

5-HTP, як правило, рекомендується замість L-триптофану, тому що він долає гематоенцефалічний бар'єр з більшою швидкістю, перетворюється на серотонін більш ефективно, ніж L-триптофан, і має більш виражений антидепресивний ефект.

• Тирозин і триптофан разом

Ці 2 амінокислоти можна приймати разом із певними дозуваннями. Якщо антидепресант триптофан регулює настрій, то тирозин покращує увагу, підвищує концентрацію і пильність, формує адекватну реакцію на стрес і також надає профілактику депресії. Тирозин допомагає виробляти організму дофамін, адреналін і норадреналін, меланін і гормони щитоподібної залози.

• Триптофан і алкоголь

Вживання алкоголю разом з добавками протипоказане, оскільки викликає побічні реакції і може згубно позначитися на вашому здоров'ї.

Найкращі дієтичні добавки з триптофаном

На сайті здорового і правильного харчування Джині представлений триптофан у капсулах, таблетках, порошковій формі від таких популярних брендів, як Now Foods, Jarrow Formulas, Scitec Nutrition, Doctor's BEST, VP Lab, Puritan's Pride, Bluebonnet Nutrition, Solgar. Деякі добавки містять триптофан і вітаміни групи В, вітамін С, трав'яні компоненти, інші амінокислоти.

Як зрозуміти, що L Триптофан діє

Рекомендований курс прийому триптофану становить від 2-3 тижнів до місяця і за потреби більше, поки не стабілізується сон, настрій і загальне самопочуття, підвищується витривалість і відчуття відпочинку після пробудження.