Завдяки дослідженням, спрямованим на вивчення загадкової хвороби "бері-бері" на початку ХХ століття, польському вченому Казимиру Функу вдалося виділити з рисових висівок азот, який він відніс до "життєвих амінів" - прототипу тіаміну (вітамін В1). Але, щоб отримати його в чистому вигляді, пішло ще 25 років досліджень.

Це відкриття поклало початок вивченню великої групи вітамінів під назвою "Вітаміни групи В". Вони належать до водорозчинних, розглядаються в комплексі та потребують щоденного поповнення. Ще вони закріпили за собою статус "природних антистресових вітамінів".

Існують чисті вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12) і вітаміноподібні речовини(холін, інозит, параамінобензойна, оротова та пангамова кислота, амігдалін).

Знайти вітаміни групи В у продуктах не складе труднощів. Ними багаті:

  • Яйця

  • Насіння

  • Лосось

  • М'ясо курки

  • Яловичина

  • Молочні продукти

  • Зелень

  • Субпродукти (печінка, нирки)

  • Квасоля

  • Каші - гречка, коричневий рис

  • Зелений горошок

  • Патока

Зруйнувати засвоюваність вітамінів може вживання алкоголю, прості цукри, кофеїновмісні продукти, нікотин, незбалансоване харчування.

Вітаміни групи B у продуктах таблиця

Назва вітаміну

Природні джерела

В1 (тіамін)

Шпинат, горох, квасоля, соя, пшеничне борошно грубого помелу, капуста, картопля, морква, дріжджі, субпродукти (печінка, нирки), молоко.

В2 (рибофлавін)

Білі гриби, яловича печінка, нежирне сухе молоко, яєчний порошок, мигдаль, перепелині яйця.

В3, РР (ніацин, нікотинова кислота)

Білі гриби, арахіс, насіння соняшнику, тунець, пшеничні висівки, м'ясо індички, скумбрія, кета, зернові та бобові продукти, шипшина.

В4 (холін)

Яєчний порошок, курячий жовток, перепелині яйця, соя, м'ясо індички, сметана (20-30%), овес, ячмінь, горіхи, насіння.

В5 (пантотенова кислота)

Курячий жовток, нежирне сухе молоко, горох, пшеничні висівки, арахіс, атлантичний лосось, вівсяні висівки, авокадо, сочевиця, квасоля, фундук.

В6 (піридоксин)

Фісташки, насіння соняшнику, пшеничні висівки, часник, квасоля, соя, волоський горіх, лосось, скумбрія, крупа ячна, рис.

В7, Н (біотин)

Соя, яєчний жовток, вівсяна крупа і пластівці, горох, рис, ячмінь, куряче м'ясо, сир, сухе молоко.

В8 (інозит)

Кунжутна олія, білий хліб, апельсин, капуста, м'ясо, пивні дріжджі, пророщена пшениця, рисові та пшеничні висівки.

В9 (фолієва кислота)

Арахіс, насіння соняшнику, соя, жолуді сушені, петрушка, тріска, кунжут, крес-салат, авокадо, квасоля, фундук, капуста броколі, солодкий перець, фісташки, манго, чорна ікра.

В10 (параамінобензойна кислота)

Печінка, овес, свіжа капуста, морква, гриби, горіхи, листові салати, яєчний жовток, пивні дріжджі.

В11 (L-карнітин)

Баранина, яловичина, кролятина, свинина, печінка тріски, згущене молоко, креветки, кальмари, мідії.

В12 (ціанокобаламін)

Морепродукти, яєчний жовток, молоко, сир, яловича печінка, кета, скумбрія або тріска.

В13 (оротова кислота)

Печінка, молоко, вершки, сметана, сир.

В15 (пангамова кислота, пангамат)

Абрикосові кісточки, дикий рис, пивні дріжджі, горіхи, рисові висівки, кавуни, дині, печінка (свиняча і яловича).

В17 (амігдалін)

Кешью, мигдаль, кісточки персика (нектарина, вишні, абрикоса), конюшина лучна, ягоди з кісточками.

Для чого потрібні вітаміни групи B

Вітаміни B, що знаходяться в продуктах, сприяють метаболізму вуглеводів, жирів і білків. Зволожують слизову оболонку очей і нервів. Підтримують здоров'я центральної та периферичної нервової систем, шлунково-кишкового тракту і не допускають негативного впливу окисного стресу. Сприяють в утворенні червоних кров'яних тілець, формуванні нервових тканин, шкіри. Допомагають у процесі синтезування гемоглобіну, поділі клітин, відновленні ДНК, еритроцитів; вироблення жирних кислот, антитіл, харчових ферментів, розщепленні амінокислот.

Завдяки тому, що вони містяться в більшості продуктів харчування, ризик дефіциту досить незначний. Особливо його потребують люди важких фізичних і розумових навантажень, вагітні, жінки-годувальниці, в період менопаузи, дитячий організм, що росте.

В інтернет-магазині "Джині" представлені монопрепарати, вітамінно-мінеральні комплекси, спортивне харчування, косметичні засоби, де зосереджений у продуктах вітамін групи В. Замовити за вигідною ціною, зі зручною доставкою можна всього в один клік. Менеджер компанії завжди зорієнтує і підкаже, який продукт буде кращим, виходячи з побажань клієнта.

Вітамін В1 (Тіамін)

Тіамін вважається вітаміном енергії, утворення нової крові, підтримки серцево-судинної, травної систем.

  • Бере участь у вуглеводному, білковому та жировому обміні.

  • Захищає судини від впливу глюкози та інсуліну.

  • Забезпечує нормальне функціонування нервової та периферичної систем.

  • Особливо важливий для матерів-годувальниць, щоб забезпечити дітям повноцінний психомоторний розвиток.

  • Незамінний вітамін для тих, хто переніс тривале голодування, операції ШКТ, панкреатит, рак, анорексію або булімію.

  • Запасу тіаміну в організмі вистачає на 4 тижні, далі він потребує поповнення.

Завадити засвоєнню водорозчинної речовини можуть високі температури, алкоголь, солодощі, сира або ферментована риба, чорниця, червона смородина, брюссельська капуста, одночасне застосування з вітаміном С, В6 і В12.

Вітаміни групи B вміст у продуктах (добова норма В1) для:

  • дітей і підлітків - 0.3-1.5 мг;

  • чоловіків - 1.2-2.1 мг;

  • жінок - 1.1-1.5 мг (+ 0.4 мг - вагітним, + 0.6 мг - жінкам, які годують груддю);

  • осіб похилого віку - 1.2-1.4 мг.

Вітамін В2 (Рибофлавін)

Рибофлавін - це вітамін росту, біологічного окислення, перенесення електронів, перетворення амінокислот.

  • Усуває сухість, лущення шкіри.

  • Сприяє загоєнню ран на губах.

  • Допомагає швидше затягуватися глибоким тріщинам на пальцях.

  • Полегшує перебіг гастриту, виразкового коліту.

  • Сприяє повноцінній роботі світлового та колірного зору.

  • Стійкий до термічної обробки, але здатний руйнуватися за тривалого перебування на сонці.

Також його заслуга в тому, що допомагає в разі мігрені, депресивних станів, сприяє зниженню артеріального тиску, зменшує ризик переломів кісток, захищає печінку від токсинів, знижує інтенсивність судом, підвищує гемоглобін у вагітних.

Вітаміни групи Б у продуктах (добова норма В2) для:

  • дітей і підлітків - 0.4-1.8 мг;

  • чоловіків - 1.5-2.2 мг;

  • жінок - 1.3-1.8 мг (+ 0.3 мг - вагітним, + 0.5 мг - жінкам, які годують грудьми);

  • осіб похилого віку - 1.4-1.6 мг.

Вітамін В3 (Нікотинова кислота)

Ніацин - це незамінний вітамін для підтримки в період алкогольної інтоксикації, переходу на правильне і збалансоване харчування, корисний після терапії окремими лікарськими препаратами. Перетворюючись на коферменти, здатний:

  • Забезпечити насичення тканин киснем.

  • Запустити метаболізм глікогенів, ліпідів, білків, амінокислот, пурину.

  • Ефективно знизити холестерин ліпопротеїдів низької щільності і підвищити холестерин ліпопротеїдів високої щільності при терапії дисліпідемії.

  • Зволожити шкіру, розгладити дрібні зморшки, вивести з організму вільні радикали.

  • Розширює локальні судини на голові, завдяки чому волосся швидше росте і менш вразливе до проявів сивини.

Вважається додатковим засобом у разі профілактики невриту, атеросклерозу, спазмування периферичних артерій, гепатиту, ентероколітів і косметологічних проблем.

Вітамін B у продуктах (добова норма В3) для:

  • дітей і підлітків - 0.5-20 мг;

  • чоловіків - 16-28 мг;

  • жінок - 16 мг (18-21 мг - вагітним, жінкам, які годують грудьми).

Вітамін B4 (Холін)

Водорозчинний вітаміноподібний холін є незамінним джерелом підтримки нервової системи, сприяє передаванню нервових імпульсів, бере участь у виробництві ДНК, зменшує гомоцистеїн і надає профілактику серцево-судинних патологій. Прискорює метаболічні процеси в печінці.

На думку американських учених, довічне застосування вітаміну сприяє профілактиці хвороби Альцгеймера і Паркінсона, розсіяного склерозу та інших нейродегенеративних порушень.

Про нестачу холіну сигналізує когнітивна дисфункція - з'являються провали в пам'яті, стає важко сконцентруватися. Відчувається м'язова втома, знижується витривалість і явні перепади настрою. Дефіцит вітаміну відчувають часто вагітні та жінки, що годують груддю, під час менопаузи, професійні спортсмени, люди з алкогольною інтоксикацією, вегани і вегетаріанці.

Вітаміни групи B у продуктах (добова норма В4) для:

  • дітей і підлітків - від 50 до 500 мг;

  • чоловіків - 550 мг;

  • жінок - 425 мг (вагітні - 450 мг, жінки, що годують - 550 мг).

Найкраща засвоюваність спостерігається під час прийому їжі.

Вітамін В5 (Пантотенова кислота)

  • Пантотенова кислота міститься практично у всіх продуктах харчування.

  • Бере активну участь в обмінних процесах (окислення та ацетилювання).

  • Синтезує гормон росту, статеві гормони і гормони надниркових залоз.

  • Здатна стимулювати утворення кортикостероїдів.

  • Чинить позитивний вплив на клітини центральної нервової системи, травну систему.

  • Синтезує холестерин, стероїди та жирні кислоти.

  • Підвищує стресостійкість.

  • Часто застосовується в терапії антибіотиками для мінімізації негативного ефекту препаратів на мікрофлору кишківника. Також незамінний у засобах при опіках і косметичних препаратах.

Добова норма пантотенової кислоти - вітаміну групи B в їжі приблизно становить для:

  • дітей - 3-7 мг;

  • дорослих - 10-12 мг;

  • вагітних - 15-20 мг.

Відчути нестачу можна в разі гострого недоїдання, але це буває рідко. Від дефіциту найчастіше страждає волосся, можлива поява сивини; проявляється дерматит, пігментні плями.

Крім цього людина відчуває сонливість, м'язові болі, оніміння пальців на ногах, проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Про надлишок може свідчити діарея або затримка рідини в організмі.

Вітамін В6 (Піридоксин)

Його виділили 1936 року і визначили фактором терапії дерматиту. Існує в 3 біологічно активних формулах - піридоксин (продукти рослинного походження), піридоксаль і піридоксамін (продукти тваринного походження). Для 60 ферментів, вітамін В6 є коферментом, що бере участь у метаболізмі триптофану, нуклеїнових кислот, ліпідів. Завдяки цьому він:

  • Забезпечує перебіг процесів гальмування і збудження в ЦНС.

  • Регулює гомоцистеїн у крові.

  • Синтезує і розщеплює амінокислоти, нейромедіатори (серотонін, дофамін).

  • Особливо необхідний у період вагітності, лактації, росту дитячого організму.

  • Бере участь у виробленні нікотинової кислоти.

Дефіцит піридоксину проявляється судомами, онімінням і поколюванням кінцівок, страждає імунна система, з'являються депресивні стани і занепад настрою.

Добова норма (В6) вітаміну B у продуктах для:

  • дітей і підлітків - від 0.4 до 2 мг;

  • чоловіків - 2 мг;

  • жінок - 2 мг (вагітні - 0.3 мг, жінки, що годують - 0.5 мг).

Підвищені дози вітаміну В6 показані при неврологічних, нервово-м'язових, дерматологічних захворюваннях. Також у разі сечокам'яної хвороби, анемії, при передменструальному синдромі.

Вітамін В7 (Біотин)

Входить до складу ферментів і регулює обмін жирів і білків, цукру, завдяки чому в організмі відбувається активація і перенесення вуглекислого газу. У природі представлений 8 стереоізомерами (тільки D-біотин має біологічну цінність) і в незначних кількостях міститься у всіх харчових продуктах.

  • Допомагає запобігти випаданню волосся, захищає від ламкості, сприяє зростанню бороди у чоловіків.

  • Зміцнює кисті рук, нігтьову пластину, забезпечує еластичність шкіри.

  • Сприяє зниженню рівня цукру у хворих на діабет 2 типу, зменшує нервові болі в ногах, м'язові спазми у пацієнтів, які отримують діаліз.

  • Під час вагітності бере участь у формуванні здорового плода, особливо в поєднанні з фолієвою кислотою.

  • Покращує якість переробки їжі в енергію, підтримує генетичну діяльність.

  • Надає профілактику розвитку хвороби Альцгеймера, атеросклерозу, деменції.

  • У поєднанні з хромом здатний балансувати рівень холестерину: знизити "поганий" і підвищити "хороший".

  • Підтримує функцію щитоподібної залози та надниркових залоз.

  • Мінімізує втому, відновлює сон.

  • Відповідає за контроль маси тіла.

  • Необхідний для відновлення, побудови, росту та підтримки м'язових тканин.

Добова норма біотину - вітаміну групи B у продуктах для:

  • дітей та підлітків - від 10 до 50 мкг;

  • чоловіків - 50 мкг;

  • жінок - 50 мкг (вагітні, жінки-годувальниці - понад 50 мкг).

Вітамін B8 (Інозит)

Незамінний "вітамін юності", що має пластичну функцію, завдяки якій проходять нормальні обмінні процеси організму. Також він закріпив за собою статус "еліксиру молодості", адже захищає клітини організму від передчасного старіння.

Серед переваг добавки у вигляді інозиту:

  • Регулювання рівня холестерину в крові.

  • Запуск перистальтики шлунка та кишківника.

  • Контроль артеріального тиску.

  • Збалансування міді та цинку в організмі.

  • Стимулювання росту волосся і профілактика облисіння.

  • Позитивний вплив на сенсорну, нервову та когнітивну системи.

  • Стимулювання росту організму за всіма віковими закономірностями.

  • Застосовується в косметології як вітамінізуючий і пом'якшувальний засіб.

  • Найбільше накопичується в спинному і головному мозку.

  • Головними споживачами інозитолу в організмі прийнято називати кришталик, тканини нервової системи.

Дефіцит інозиту проявляється симптомами безсоння, проблемами зі стільцем, погіршенням зору, шкірними висипаннями, підвищеним холестерином, а також порушеним кровообігом.

70% вітаміноподібної речовини організм здатний сам виробити, а решта має щодня надходити з їжею. Добова норма вітамінів групи B в їжі для дорослих становить від 1.5-2 мг. Засвоюваність підвищує одночасний прийом з вітаміном Е, холіном.

Вітамін В9 (Фолієва кислота)

Цей "вітамін краси" особливо потрібен жінкам під час вагітності, годування грудьми, під час менопаузи, коли підвищується емоційність, виникають нервові зриви. Це перші симптоми дефіциту вітаміну В9. Крім цього, спостерігається блідість шкіри, ознаки зниженого гемоглобіну, втрата апетиту, запаморочення, поганий сон, погіршення стану шкіри, нігтів і волосся, регулярний головний і м'язовий біль, проблеми з підшлунковою залозою.

Не менше за жінок, вітаміну В9 потребують чоловіки. Він необхідний для дозрівання клітин сперматозоїдів, коли йдеться про планування сім'ї.

Повноцінне засвоєння фолієвої кислоти відбувається в тандемі з вітаміном В12. Ефективний час прийому - вранці під час їжі, так організм отримує додаткову дозу енергії. Крім цього потрібно вживати продукти, що містять фолієву кислоту, не піддавати високій термічній обробці, скоротити кількість алкоголю, кофеїну.

І в результаті вона здатна стабілізувати обмін нуклеїнових кислот і білків, необхідна для нормального кровотворення. Забезпечує повноцінний перебіг вагітності та розвиток плода (особливо в першому триместрі). Допомагає легше перенести клімакс, знижує ризик розвитку цукрового діабету, інсульту, інфаркту. Благотворно впливає на ШКТ, артеріальний тиск, здоров'я волосся, нігтьової пластини, живить шкіру, усуває ознаки хронічної втоми.

Добова норма вітаміну групи B в їжі для:

  • дітей першого року життя - від 40 до 60 мкг;

  • чоловіків - 200 мкг;

  • жінок - 400-600 мкг.

Вітамін B11 (L-карнітин)

Вітамін В11 - вітаміноподібна речовина, жироспалювач або левокарнітин, який застосовується для корекції метаболічних процесів, запускаючи анаболічну, антигіпоксичну функції. Активізує жировий обмін і сприяє схудненню. Незамінний у раціоні професійних спортсменів, літніх людей для профілактики серцево-судинних захворювань, вегетаріанцям, у дитячому харчуванні, вагітним, чоловікам для здатності до зачаття.

Серед позитивних переваг:

  • Підтримка серцевого м'яза під час інтенсивних фізичних навантажень.

  • Якнайшвидше відновлення після тренувань.

  • Підвищення працездатності.

  • Антиоксидантний вплив і наповнення клітинних мембран киснем.

  • Формування опірності захисних механізмів імунітету.

  • Поліпшення перистальтики шлунково-кишкового тракту.

Більшу частину амінокислоти виробляє печінка і нирки, решта надходить разом із їжею. При дефіциті відбувається накопичення жирів, які незабаром перетворюються на зайві кілограми. Щоб цього не сталося, необхідно споживати червоне м'ясо, рибу, птицю, молоко. Якщо немає можливості отримати з натуральних продуктів, є біологічно активні добавки (бади), які ефективно заповнять нестачу.

Добова норма вітаміну Б у продуктах для:

  • дітей - від 10 до 300 мг;

  • дорослих - до 300 мг;

  • схуднення - 1500-3000 мг;

  • важких силових навантажень - 500-3000 мг.

Вітамін В12 (Ціанокобаламін)

У нормі ціанокобаламін накопичується в печінці і його вистачає надовго, але з віком, у післяопераційний період, під час приймання препаратів від печії, хвороб шлунково-кишкового тракту, веганства - організм може відчувати дефіцит. Цей вітамін бере участь у формуванні еритроцитів, розвитку нейронів і синтезі ДНК. Тому незамінний у разі профілактики анемії та нейродегенеративних порушень.

Його складно отримати з рослинних продуктів, найбільше В12 міститься в продуктах тваринного походження: печінці, серці, яловичині, лососеві, яйцях, молочних продуктах.

Особливо його потребують:

  • вегани та вегетаріанці зі стажем;

  • люди зі зниженою кислотністю шлунка, синдромом подразненого кишечника;

  • люди, старші за 50 років;

  • люди, хворі на СНІД;

  • ті, хто хворіє на діабет.

Ціанокобаламін, коли надходить в організм у достатній кількості, здатний не допустити розвиток депресивних станів, пригніченості, провалів у пам'яті, стомлюваності та порушення кровотворних функцій.

Добова норма вітаміну групи В у продуктах для:

  • дітей - 0.3-2 мкг;

  • дорослих - 3 мкг;

  • для вагітних і годувальниць - 4 мкг.

Вітамін B13 (Оротова кислота)

Вітамін В13 або вірніше вітаміноподібна сполука - це стимулятор обмінних процесів в організмі, зокрема необхідний у разі порушень білкового обміну, а його солі розглядаються як речовини анаболічного впливу. Добре розчиняється у воді. Серед головних переваг оротової кислоти виділяють:

  • Повноцінний розвиток ембріона і профілактика дистрофії у дітей.

  • Синтез нуклеїнових кислот, метіоніну.

  • Метаболізм ціанокобаламіну, фолієвої та пантотенової кислоти.

  • Нормалізація роботи печінки: регенерує гепатоцити, запобігає відкладенню жирів.

  • Антиоксидантну здатність.

  • Показаний у разі профілактики шкірних захворювань і анемії.

Гіповітамінозу В13 практично немає, оскільки надходить в організм із продуктів рослинного і тваринного походження, міститься у всіх клітинах людського організму. Про надлишок найчастіше свідчить індивідуальна непереносимість, а отже, алергічні реакції, дерматит або диспепсичні розлади.

У комплексній терапії добавки у вигляді оротової кислоти можуть призначити вагітним жінкам і жінкам-годувальницям, у разі підвищених розумових і фізичних навантажень, у післяопераційний період, у разі тривалого лікування антибіотиками, серцевої недостатності, дітям з ознаками дистрофії.

Добова норма вітаміну групи В у їжі для:

  • дітей - 0.5-1.5 г;

  • дорослих - 0.5-2 г;

  • для вагітних і годувальниць - до 3 г.

Вітамін B15 (Пангамова кислота)

Її часто називають "антитоксичним" компонентом, який бере участь у виведенні з організму накопичених продуктів метаболічного розпаду. Крім цього, пангамова кислота необхідна для нормалізації роботи серцево-судинної системи і в достатній кількості в організмі здатна не допустити розвиток стенокардії, тахікардії, порушення коронарного кровообігу. Її нестача проявляється симптомами запаморочення, швидкої стомлюваності, дратівливості, нестачею кисню в тканинах. Отримати кислоту можна з кісточок плодів, горіхів, кавуна, дині, рису, а також печінки тварин.

Вітамін В15:

  • Стабілізує рівень холестерину в крові, жировий і окислювально-відновний обмін.

  • Забезпечує синтез білків.

  • Стимулює роботу надниркових залоз і печінки, підвищуючи рівень креатинфосфату і глікогену.

  • Попереджає розвиток ожиріння печінки.

  • Має антиоксидантну дію, полегшує похмільний синдром і як добавку використовується під час терапії алкогольної залежності, лікування антибіотиками.

  • Має протизапальні властивості.

  • Ефективність підвищується завдяки одночасному прийому з вітамінами А, Е і В12.

У їжі вітамін групи B (добова норма В15) для:

  • дітей - 50-150 мг;

  • дорослих - 100-300 мг.

Вітамін B17 (Амігдалін)

Цей вітамін має спірне ставлення з боку багатьох дослідників, оскільки містить ціанід, що порушує клітинне дихання. Але водночас амигдалін часто застосовують у терапії злоякісних пухлин: ракова клітина вивільняє токсин із вітаміну, а він зі свого боку руйнує її. Але цей ефект витає в теорії.

Амигдалін міститься найбільше в кісточках абрикоса. Якщо немає можливості їх вживати, то шматочок концентрованого чорного шоколаду компенсує це. Вітамін здатен:

  • покращувати роботу ЦНС;

  • підвищувати опірність імунітету;

  • уповільнювати процеси старіння клітин;

  • мінімізувати м'язовий біль.

Добова потреба в продуктах вітаміну Б становить до 3 г, але не більше 1 г за один прийом.