Djini
{{ comparisons.length }} {{ favorites.length }}

Витамины группы B в продуктах

Djini

Благодаря исследованиям, направленным на изучение загадочной болезни “бери-бери” в начале ХХ века, польскому ученому Казимиру Функу удалось выделить из рисовых отрубей азот, который он отнес к “жизненным аминам” - прототипу тиамина (витамин В1). Но, чтобы получить его в чистом виде, ушло еще 25 лет исследований.

Это открытие положило начало изучению большой группы витаминов под названием “Витамины группы В”. Они относятся к водорастворимым, рассматриваются в комплексе и нуждаются в ежедневном восполнении. Еще они закрепили за собой статус “природных антистрессовых витаминов”.

Существуют чистые витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12) и витаминоподобные вещества (холин, инозит, парааминобензойная, оротовая и пангамовая кислота, амигдалин).

Найти витамины группы В в продуктах не составит труда. Ими богаты:

  • Яйца

  • Семечки

  • Лосось

  • Мясо курицы

  • Говядина

  • Молочные продукты

  • Зелень

  • Субпродукты (печень, почки)

  • Фасоль

  • Каши - гречка, коричневый рис

  • Зеленый горошек

  • Патока

Разрушить усвояемость витаминов может прием алкоголя, простые сахара, кофеиносодержащие продукты, никотин, несбалансированное питание.

Витамины группы B в продуктах таблица

Название витамина

Природные источники

В1 (тиамин)

Шпинат, горох, фасоль, соя, пшеничная мука грубого помола, капуста, картофель, морковь, дрожжи, субпродукты (печень, почки), молоко. 

В2 (рибофлавин)

Белые грибы, говяжья печень, нежирное сухое молоко, яичный порошок, миндаль, перепелиные яйца.

В3, РР (ниацин, никотиновая кислота)

Белые грибы, арахис, семечки подсолнуха, тунец, пшеничные отруби, мясо индейки, скумбрия, кета, зерновые и бобовые продукты, шиповник. 

В4 (холин)

Яичный порошок, куриный желток, перепелиные яйца, соя, мясо индейки, сметана (20-30%), овес, ячмень, орехи, семена.

В5 (пантотеновая кислота)

Куриный желток, нежирное сухое молоко, горох, пшеничные отруби, арахис, атлантический лосось, овсяные отруби, авокадо, чечевица, фасоль, фундук.

В6 (пиридоксин)

Фисташки, семечки подсолнуха, пшеничные отруби, чеснок, фасоль, соя, грецкий орех, лосось, скумбрия, крупа ячневая, рис. 

В7, Н (биотин)

Соя, яичный желток, овсяная крупа и хлопья, горох, рис, ячмень, куриное мясо, творог, сухое молоко.

В8 (инозит)

Кунжутное масло, белый хлеб, апельсин, капуста, мясо, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, рисовые и пшеничные отруби.

В9 (фолиевая кислота)

Арахис, семечки подсолнуха, соя, желуди сушеные, петрушка, треска, кунжут, кресс-салат, авокадо, фасоль, фундук, капуста брокколи, сладкий перец, фисташки, манго, черная икра.

В10 (парааминобензойная кислота)

Печень, овес, свежая капуста, морковь, грибы, орехи, листовые салаты, яичный желток, пивные дрожжи.

В11 (L-карнитин)

Баранина, говядина, крольчатина, свинина, печень трески, сгущенное молоко, креветки, кальмары, мидии.

В12 (цианокобаламин)

Морепродукты, яичный желток, молоко, сыр, говяжья печень, кета, скумбрия или треска.

В13 (оротовая кислота)

Печень, молоко, сливки, сметана, творог.

В15 (пангамовая кислота, пангамат)

Абрикосовые косточки, дикий рис, пивные дрожжи, орехи, рисовые отруби, арбузы, дыни, печень (свиная и говяжья).

В17 (амигдалин)

Кешью, миндаль, косточки персика (нектарина, вишни, абрикоса), клевер луговой, ягоды с косточками.

Для чего нужны витамины группы B

Находясь в продуктах витамины B содействуют метаболизму углеводов, жиров и белков. Увлажняют слизистую глаз и нервов. Поддерживают здоровье центральной и периферической нервной систем, желудочно-кишечного тракта и не допускают негативного влияния окислительного стресса. Содействуют в образовании красных кровяных телец, формировании нервных тканей, кожи. Помогают в процессе синтезирования гемоглобина, делении клеток, восстановлении ДНК, эритроцитов; выработки жирных кислот, антител, пищевых ферментов, расщеплении аминокислот.

Благодаря тому, что они содержатся в большинстве продуктов питания, риск дефицита достаточно незначителен. Особенно в нем нуждаются люди тяжелых физических и умственных нагрузок, беременные, кормящие женщины, в период менопаузы, детский растущий организм.

В интернет-магазине “Джини” представлены монопрепараты, витаминно-минеральные комплексы, спортивное питание, косметические средства, где сосредоточен в продуктах витамин группы В. Заказать по выгодной цене, с удобной доставкой можно всего в один клик. Менеджер компании всегда сориентирует и подскажет, какой продукт будет лучше, исходя из пожеланий клиента.

Витамин В1 (Тиамин)

Тиамин считается витамином энергии, образования новой крови, поддержки сердечно-сосудистой, пищеварительной систем.

  • Принимает участие в углеводном, белковом и жировом обмене.

  • Защищает сосуды от влияния глюкозы и инсулина.

  • Обеспечивает нормальное функционирование нервной и периферической систем.

  • Особенно важен для кормящих матерей, чтобы обеспечить детям полноценное психомоторное развитие.

  • Незаменимый витамин для тех, кто перенес длительное голодание, операции ЖКТ, панкреатит, рак, анорексию или булимию.

  • Запаса тиамина в организме хватает на 4 недели, дальше он требует восполнения.

Помешать усвоению водорастворимого вещества могут высокие температуры, алкоголь, сладости, сырая или ферментированная рыба, черника, красная смородина, брюссельская капуста, одновременное применение с витамином С, В6 и В12.

Витамины группы B содержание в продуктах (суточная норма В1) для:

  • детей и подростков - 0.3-1.5 мг;

  • мужчин - 1.2-2.1 мг;

  • женщин - 1.1-1.5 мг (+ 0.4 мг - беременным, + 0.6 мг - кормящим грудью);

  • лиц пожилого возраста - 1.2-1.4 мг.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Рибофлавин - это витамин роста, биологического окисления, переноса электронов, преобразования аминокислот.

  • Устраняет сухость, шелушение кожи.

  • Способствует заживлению ран на губах.

  • Помогает быстрее затягиваться глубоким трещинам на пальцах.

  • Облегчает течение гастрита, язвенного колита.

  • Содействует полноценной работе светового и цветового зрения.

  • Стойкий к термической обработке, но способен разрушаться при длительном нахождении на солнце.

Также его заслуга в том, что помогает при мигрени, депрессивных состояниях, способствует снижению артериального давления, уменьшает риск переломов костей, защищает печень от токсинов, снижает интенсивность судорог, повышает гемоглобин у беременных.

Витамины группы Б в продуктах (суточная норма В2) для:

  • детей и подростков - 0.4-1.8 мг;

  • мужчин - 1.5-2.2 мг;

  • женщин - 1.3-1.8 мг (+ 0.3 мг - беременным, + 0.5 мг - кормящим грудью);

  • лиц пожилого возраста - 1.4-1.6 мг.

Витамин В3 (Никотиновая кислота)

Ниацин - это незаменимый витамин для поддержки в период алкогольной интоксикации, перехода на правильное и сбалансированное питание, полезен после терапии отдельными лекарственными препаратами. Превращаясь в коферменты, способен:

  • Обеспечить насыщение тканей кислородом.

  • Запустить метаболизм гликогенов, липидов, белков, аминокислот, пурина.

  • Эффективно снизить холестерин липопротеидов низкой плотности, и повысить холестерин липопротеидов высокой плотности при терапии дислипидемии.

  • Увлажнить кожу, разгладить мелкие морщины, вывести из организма свободные радикалы.

  • Расширяет локальные сосуды на голове, благодаря чему волосы быстрее растут и менее уязвимы к проявлениям седины.

Считается дополнительным средством при профилактике неврита, атеросклероза, спазмировании периферических артерий, гепатите, энтероколитах и косметологических проблемах.

Витамин B в продуктах (суточная норма В3) для:

  • детей и подростков - 0.5-20 мг;

  • мужчин - 16-28 мг;

  • женщин - 16 мг (18-21 мг - беременным, кормящим грудью).

Витамин B4 (Холин)

Водорастворимый витаминоподобный холин является незаменимым источником поддержки нервной системы, способствует передачи нервных импульсов, участвует в производстве ДНК, уменьшает гомоцистеин и оказывает профилактику сердечно-сосудистых патологий. Ускоряет метаболические процессы в печени.

По мнению американских ученых, пожизненное применение витамина способствует профилактике болезни Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза и других нейродегенеративных нарушений.

О нехватке холина сигнализирует когнитивная дисфункция - появляются провалы в памяти, становится тяжело сконцентрироваться. Ощущается мышечная усталость, снижается выносливость и явны перепады настроения. Дефицит витамина ощущают часто беременные и кормящие женщины, во время менопаузы, профессиональные спортсмены, люди с алкогольной интоксикацией, веганы и вегетарианцы.

Витамины группы B в продуктах (суточная норма В4) для:

  • детей и подростков - от 50 до 500 мг;

  • мужчин - 550 мг;

  • женщин - 425 мг (беременные 450 мг, кормящие - 550 мг).

Лучшая усвояемость наблюдается во время приема пищи.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

  • Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания.

  • Принимает активное участие в обменных процессах (окисления и ацетилирования).

  • Синтезирует гормон роста, половые гормоны и надпочечников.

  • Способна стимулировать образование кортикостероидов.

  • Оказывает положительное воздействие на клетки центральной нервной системы, пищеварительную систему.

  • Синтезирует холестерин, стероиды и жирные кислоты.

  • Повышает стрессоустойчивость.

  • Часто применяется в терапии антибиотиками для минимизации негативного эффекта препаратов на микрофлору кишечника. Также незаменим в средствах при ожогах и косметических препаратах.

Суточная норма пантотеновой кислоты - витамина группы B в еде приблизительно составляет для:

  • детей - 3-7 мг;

  • взрослых - 10-12 мг;

  • беременных - 15-20 мг.

Ощутить недостаток можно в случае острого недоедания, но это бывает редко. От дефицита чаще всего страдают волосы, возможно появление седины; проявляется дерматит, пигментные пятна.

Кроме этого человек ощущает сонливость, мышечные боли, онемение пальцев на ногах, проблемы с ЖКТ. О переизбытке может свидетельствовать диарея или задержка жидкости в организме.

Витамин В6 (Пиридоксин)

Его выделили в 1936 году и определили фактором терапии дерматита. Существует в 3 биологически активных формулах - пиридоксин (продукты растительного происхождения), пиридоксаль и пиридоксамин (продукты животного происхождения). Для 60 ферментов, витамин В6 является коферментом участвующим в метаболизме триптофана, нуклеиновых кислот, липидов. Благодаря этому он:

  • Обеспечивает течение процессов торможения и возбуждения в ЦНС.

  • Регулирует гомоцистеин в крови.

  • Синтезирует и расщепляет аминокислоты, нейромедиаторы (серотонин, дофамин).

  • Особенно необходим в период беременности, лактации, роста детского организма.

  • Принимает участие в выработке никотиновой кислоты.

Дефицит пиридоксина проявляется судорогами, онемением и покалыванием конечностей, страдает иммунная система, появляются депрессивные состояния и упадок настроения.

Суточная норма (В6) витамина B в продуктах для:

  • детей и подростков - от 0.4 до 2 мг;

  • мужчин - 2 мг;

  • женщин - 2 мг (беременные 0.3 мг, кормящие - 0.5 мг).

Повышенные дозы витамина В6 показаны при неврологических, нервно-мышечных, дерматологических заболеваниях. Также при мочекаменной болезни, анемии, при предменструальном синдроме.

Витамин В7 (Биотин)

Входит в состав ферментов и регулирует обмен жиров и белков, сахара, благодаря чему в организме происходит активация и перенесение углекислого газа. В природе представлен 8 стереоизомерами (только D-биотин обладает биологической ценностью) и в незначительных количествах содержится во всех пищевых продуктах.

  • Помогает предотвратить выпадение волос, защищает от ломкости, способствует росту бороды у мужчин.

  • Укрепляет кисти рук, ногтевую пластину, обеспечивает эластичность кожи.

  • Содействует снижению уровня сахара у больных диабетом 2 типа, уменьшает нервные боли в ногах, мышечные спазмы у пациентов, получающих диализ.

  • Во время беременности принимает участие в формировании здорового плода, особенно в соединении с фолиевой кислотой.

  • Улучшает качество переработки пищи в энергию, поддерживает генетическую деятельность.

  • Оказывает профилактику развития болезни Альцгеймера, атеросклероза, деменции.

  • В соединении с хромом способен балансировать уровень холестерина: понизить “плохой” и повысить “хороший”.

  • Поддерживает функцию щитовидной железы и надпочечников.

  • Минимизирует усталость, восстанавливает сон.

  • Отвечает за контроль массы тела.

  • Необходим для возобновления, построения, роста и поддержки мышечных тканей.

Суточная норма биотина - витамина группы B в продуктах для:

  • детей и подростков - от 10 до 50 мкг;

  • мужчин - 50 мкг;

  • женщин - 50 мкг (беременные, кормящие - выше 50 мкг).

Витамин B8 (Инозит)

Незаменимый “витамин юности”, обладающий пластической функцией, благодаря которой проходят нормальные обменные процессы организма. Также он закрепил за собой статус “эликсира молодости”, ведь защищает клетки организма от преждевременного старения.

Среди преимуществ добавки в виде инозита:

  • Регулирование уровня холестерина в крови.

  • Запуск перистальтики желудка и кишечника.

  • Контроль артериального давления.

  • Сбалансирование меди и цинка в организме.

  • Стимулирование роста волос и профилактика облысения.

  • Положительное влияние на сенсорную, нервную и когнитивную системы.

  • Стимулирование роста организма по всем возрастным закономерностям.

  • Применяется в косметологии в качестве витаминизирующего и смягчающего средства.

  • Больше всего накапливается в спинном и головном мозге.

  • Главными потребителями инозитола в организме принято называть хрусталик, ткани нервной системы.

Дефицит инозита проявляется симптомами бессонницы, проблемами со стулом, ухудшением зрения, кожными высыпаниями, повышенным холестерином, а также нарушенным кровообращением.

70% витаминоподобного вещества организм способен сам выработать, а остальное должно ежедневно поступать с пищей. Суточная норма витаминов группы B в еде для взрослых составляет от 1.5-2 мг. Усвояемость повышает одновременный прием с витамином Е, холином.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

Данный “витамин красоты” особенно нужен женщинам во время беременности, кормления грудью, при менопаузе, когда повышается эмоциональность, возникают нервные срывы. Это первые симптомы дефицита витамина В9. Кроме этого наблюдается бледность кожи, признаки пониженного гемоглобина, утрата аппетита, головокружение, плохой сон, ухудшения состояния кожи, ногтей и волос, регулярная головная и мышечная боль, проблемы с поджелудочной железой.

Не меньше женщин, в витамине В9 нуждаются мужчины. Он необходим для созревания клеток сперматозоидов, когда речь идет о планировании семьи. 

Полноценное усвоение фолиевой кислоты происходит в тандеме с витамином В12. Эффективное время приема - утром во время еды, так организм получает дополнительную дозу энергии. Кроме этого нужно употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, не поддавать высокой термической обработке, сократить количество алкоголя, кофеина.

И в результате она способна стабилизировать обмен нуклеиновых кислот и белков, необходима для нормального кроветворения. Обеспечивает полноценное течение беременности и развитие плода (особенно в первом триместре). Помогает легче перенести климакс, снижает риск развития сахарного диабета, инсульта, инфаркта. Благотворно влияет на ЖКТ, артериальное давление, здоровье волос, ногтевой пластины, питает кожу, устраняет признаки хронической усталости.

Суточная норма витамина группы B в еде для:

  • детей первого года жизни - от 40 до 60 мкг;

  • мужчин - 200 мкг;

  • женщин - 400-600 мкг.

Витамин B11 (L-карнитин)

Витамин В11 - витаминоподобное вещество, жиросжигатель или левокарнитин, который применяется для коррекции метаболических процессов, запуская анаболическую, антигипоксическую функции. Активизирует жировой обмен и способствует похудению. Незаменимый в рационе профессиональных спортсменов, пожилых людей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, вегетарианцам, в детском питании, беременным, мужчинам для способности к зачатию.

Среди положительных преимуществ:

  • Поддержка сердечной мышцы во время интенсивных физических нагрузок.

  • Скорейшее восстановление после тренировок.

  • Повышение работоспособности.

  • Антиоксидантное воздействие и наполнение клеточных мембран кислородом.

  • Формирование сопротивляемости защитных механизмов иммунитета.

  • Улучшение перистальтики ЖКТ.

Большую часть аминокислоты производит печень и почки, остальное приходит вместе с пищей. При дефиците происходит накопление жиров, которые вскоре превращаются в лишние килограммы. Чтобы этого не произошло, необходимо потреблять красное мясо, рыбу, птицу, молоко. Если нет возможности получить из натуральных продуктов, есть биологически активные добавки, которые эффективно восполнят недостаток.

Суточная норма витамина Б в продуктах для:

  • детей - от 10 до 300 мг;

  • взрослых - до 300 мг;

  • похудения - 1500-3000 мг;

  • тяжелых силовых нагрузках - 500-3000 мг.

Витамин В12 (Цианокобаламин)

В норме цианокобаламин накапливается в печени и его хватает надолго, но с возрастом, в послеоперационный период, при приеме препаратом от изжоги, болезнях ЖКТ, веганстве - организм может ощущать дефицит. Данный витамин принимает участие в формировании эритроцитов, развитии нейронов и синтезе ДНК. Поэтому незаменимый при профилактике анемии и нейродегенеративных нарушениях.

Его сложно получить из растительных продуктов, больше всего В12 содержится в продуктах животного происхождения: печени, сердце, говядине, лососе, яйцах, молочных продуктах.

Особенно в нем нуждаются:

  • веганы и вегетарианцы со стажем;

  • люди с пониженной кислотностью желудка, синдромом раздраженного кишечника;

  • люди, старше 50 лет;

  • люди, больные на СПИД;

  • болеющие диабетом.

Цианокобаламин, когда поступает в организм в достаточном количестве, способен не допустить развитие депрессивных состояний, подавленности, провалов в памяти, утомляемости и нарушения кроветворных функций.

Суточная норма витамина группы В в продуктах для:

  • детей - 0.3-2 мкг;

  • взрослых - 3 мкг;

  • для беременных и кормящих - 4 мкг.

Витамин B13 (Оротовая кислота)

Витамин В13 или вернее витаминоподобное соединение - это стимулятор обменных процессов в организме, в частности необходим при нарушениях белкового обмена, а его соли рассматриваются как вещества анаболического воздействия. Хорошо растворяется в воде. Среди главных преимуществ оротовой кислоты выделяют:

  • Полноценное развития эмбриона и профилактика дистрофии у детей.

  • Синтез нуклеиновых кислот, метионина.

  • Метаболизм цианокобаламина, фолиевой и пантотеновой кислоты.

  • Нормализация работы печени: регенерирует гепатоциты, предупреждает отложение жиров.

  • Антиоксидантную способность.

  • Показан при профилактике кожных заболеваний и анемии.

Гиповитаминоза В13 практически нет, так как поступает в организм из продуктов растительного и животного происхождения, содержится во всех клетках человеческого организма. О избытке чаще всего свидетельствует индивидуальная непереносимость, а значит аллергические реакции, дерматит или диспепсические расстройства.

В комплексной терапии добавки в виде оротовой кислоты могут назначить беременным и кормящим женщинам, при повышенных умственных и физических нагрузках, в послеоперационный период, при длительном лечении антибиотиками, сердечной недостаточности, детям с признаками дистрофии.

Суточная норма витамина группы В в еде для:

  • детей - 0.5-1.5 г;

  • взрослых - 0.5-2 г;

  • для беременных и кормящих - до 3 г.

Витамин B15 (Пангамовая кислота)

Ее часто называют “антитоксическим” компонентом, который принимает участие в выведении из организма накопившихся продуктов метаболического распада. Кроме этого пангамовая кислота необходима для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и в достаточном количестве в организме способна не допустить развитие стенокардии, тахикардии, нарушения коронарного кровообращения. Ее недостаток проявляется симптомами головокружения, быстрой утомляемости, раздражительности, нехваткой кислорода в тканях. Получить кислоту можно из косточек плодов, орехов, кавуна, дыни, риса, а также печени животных.

Витамин В15:

  • Стабилизирует уровень холестерина в крови, жировой и окислительно-восстановительный обмен.

  • Обеспечивает синтез белков.

  • Стимулирует работу надпочечников и печени, повышая уровень креатинфосфата и гликогена.

  • Предупреждает развитие ожирения печени.

  • Оказывает антиоксидантное воздействие, облегчает похмельный синдром и в качестве добавки используется при терапии алкогольной зависимости, лечения антибиотиками.

  • Обладает противовоспалительными свойствами.

  • Эффективность повышается за счет одновременного приема с витаминами А, Е и В12.

В еде витамин группы B (суточная норма В15) для:

  • детей - 50-150 мг;

  • взрослых - 100-300 мг.

Витамин B17 (Амигдалин)

Данный витамин имеет спорное отношение со стороны многих исследователей, так как содержит цианид, нарушающий клеточное дыхание. Но при этом амигдалин часто применяется в терапии злокачественных опухолей: раковая клетка высвобождает токсин из витамина, а он в свою очередь разрушает ее. Но данный эффект витает в теории.

Амигдалин содержится больше всего в косточках абрикоса. Если нет возможности их употреблять, то кусочек концентрированного черного шоколада компенсирует это. Витамин способен:

  • улучшать работу ЦНС;

  • повышать сопротивляемость иммунитета;

  • замедлять процессы старения клеток;

  • минимизировать мышечную боль.

Суточная потребность в продуктах витамина Б составляет до 3 г, но не больше 1 г за один прием.

Оставьте комментарий
  • 30 октября
    Djini
    БАДы: польза и вред

    Польза от применения биологически активных добавок, их преимущества. Отличие БАДов от лекарств. Параметры выбора необходимых организму добавок.

    читать далее
  • 21 октября
    Djini
    Как принимать Омега-3

    Польза Омеги-3 и формы выпуска. Особенности приема при похудении, выполнении спортивных программ. Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты.

    читать далее
  • 14 октября
    Djini
    Что такое коллаген

    Польза коллагена, типы коллагена, признаки дефицита. Разновидности и сферы применения коллагена. Популярные производители коллагеновых добавок.

    читать далее
смотреть все