Витамин А в продуктах

За последние десятилетия интерес к витамину А возрос, в первую очередь за счет бьюти-индустрии. Доказано, что достаточное количество ретинола (одна из форм витамина) в организме - это залог здоровой кожи, зубов, зрения, репродуктивной системы, иммунитета, печени и слизистой ЖКТ. Не составит труда найти витамин А в продуктах, насыщенных каротином, который под действием синтеза превращается в активную форму “омолаживающего витамина” и транспортируется лимфатической системой в клетки.

В каких продуктах содержится много витамина А

Продукты содержащие витамин А делят на 2 категории: ретиноиды (ретинол) и каротиноиды (каротин). Первые - это продукты животного происхождения, а вторые - растительного. Это необходимо знать, для того чтобы потреблять еду, где много витамина А. Так как он жирорастворимый, легко усваивается с приемом пищи на основе животных источников. 

В каких продуктах витамин А

Продукты, которые содержат ретинол	Концентрация на 100 г, мг	Продукты, которые содержат каротин	Концентрация на 100 г, мкг
Рыбий жир	30	Красный, желтый болгарский перец	до 2100
Печень говяжья	до 15	Морковь	800
Печень куриная	до 8	Картофель	до 1000
Печень свиная, печень трески	4	Брокколи	800
Куриный желток	0.9	Шпинат	470
Масло сливочное	до 0.6	Лук-шалот	460
Сметана (30%)	0.23	Дыня	170
Шпроты в масле	0.15	Абрикос	100
Свиные почки, творог	0.1	Томаты	40
Молоко	до 0.03	Зеленый горошек	до 40
Сухое молоко	0.13	Баклажаны	20

На сегодняшний день ретинол один из главных антивозрастных ингредиентов. Он усиливает выработку вашей собственной гиалуроновой кислоты, увеличивая тем самым эластичность и увлажненность кожи. Также он работает как пилинг - улучшает цвет лица и уменьшает пигментацию. Ему под силу подавлять активность сальных желез, поэтому ретинол часто используют при лечение акне.

Это еще одна причина позаботится о своем здоровье, продлить молодость и питаться продуктами питания, содержащими витамин A. 

Содержание витамина А в овощах и зелени

Каротиноиды - продукты растительного происхождения, которые немного уступают ретиноидам по концентрации витамина А, но без них не обойтись вегетарианцам, людям с индивидуальной непереносимостью продуктов животного происхождения. Поэтому мы составили в таблице список овощей и зелени, которые насыщены витамином А.

Овощи	Концентрация на 100 г, мкг	Зелень	Концентрация на 100 г, мкг
Морковь	2000	Петрушка	950
Сельдерей	750	Укроп, шпинат	750
Брокколи	385	Листья одуванчика	510
Тыква, сладкий перец	250	Щавель	415
Помидор	135	Кресс-салат	350
Спаржа	85	Кинза	340
Репа	17	Зеленый лук	335
Огурец, ревень	10	Папоротник	180

Для лучшего усвоения продуктов, которые содержат ретинол, следует добавлять растительные масла, кисломолочные продукты или же рыбий жир. 

Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах

Ретинол можно получить из фруктов, ягод, а также сухофруктов в свежем виде, в виде биологически активных добавок бады, а также косметологических средств на основе экстрактов.

Фрукты	Концентрация на 100 г, мкг	Ягоды	Концентрация на 100 г, мкг	Сухофрукты	Концентрация на 100 г, мкг
Абрикос	265	Рябина красная	1500	Курага, урюк	585
Хурма	200	Шиповник	435	Персик сушеный	170
Айва	170	Облепиха	250	Сушеный инжир	13
Персик	до 85	Рябина черноплодная	200	Чернослив	10
Дыня	до 70	Морошка	150	Финики	7
Манго	55	Клюква	3

В каком масле больше витамина А

Высокая концентрация ретинола сосредоточена в маслах животного происхождения. Некоторые активные компоненты найдены в маслах орехов, ягод, зерновых культур, которые позволяют эффективно усваиваться витамину А и запускают в организме метаболические процессы. Масла лучше употреблять в сыром виде.

Витамин А (продукты) в маслах	Концентрация на 100 г, мкг
Облепиховое, пальмовое	32000
Масло из печени трески	4080 (1 ст. л.)
Сладко-сливочное (несоленое)	655
Сливочное масло	450

Масла можно добавлять к основным блюдам, использовать для приготовления косметических масок, скрабов, для омолаживающих процедур.

Польза витамина A для организма 

Применение витамина А сегодня распространено наиболее в косметологии. Например, существуют целые бьюти-школы - американская и европейская. Первая рассматривает производную ретинола - ретиноевую кислоту (концентрированную) - как основу для борьбы с антивозрастными изменениями кожи. Второй подход опирается на менее концентрированный ретинол, щадящий, питающий кожу за счет усиления выработки гиалуроновой кислоты. Кроме этого, витамин А обладает следующими полезными свойствами для работы:

1. Глаз. Синтезирует зрительный пигмент в сетчатке, проводит нервные импульсы и отвечает за восприятие мозгом зрительных образов.

2. Кожи. Профилактика кожных заболеваний (псориаз, угревые высыпания) и ожогов. Витамин способствует заживлению ран, трещин на губах (особенно в холодные периоды), синтезирует коллаген и питает кожу, защищая от пересыхания.

3. Волос. Избавляет от перхоти, секущихся кончиков, выпадения волос, укрепляет локоны.

4. Иммунной системы. Способен помочь образованию антител, которые укрепляют иммунитет и снижают риск развития инфекционных заболеваний.

5. Репродуктивной системы. Ретинол синтезирует стероидные гормоны, выработку эстрогенов и андрогенов. Обеспечивает подвижность сперматозоидов у мужского пола.

6. Развития плода. Витамин А необходим для полноценного развития органов и систем будущего ребенка.

7. Кроветворения. Транспортировка железа и выработка эритроцитов для обеспечения клеток организма кислородом. Повышает содержание “полезного” холестерина.

8. Опорно-двигательного аппарата. Развитие костной и мышечной ткани, питание соединительной ткани, обеспечение регенерации клеток.

9. Синтеза. Запускает окислительно-восстановительный процесс, регулирует синтез белков в клеточных и субклеточных мембранах. 

Действие витамина будет еще эффективнее, если его сочетать с витамином Е, витаминами группы В и D, а также цинком. Следует избегать одновременного приема с алкоголем, слабительными средствами минерального происхождения.

Приобрести в один клик качественный витамин А или мультивитамины с ретинолом можно в биодобавках, которые представлены в интернет-магазине здорового питания “Джини” прямо сейчас. Капсулы, масла, косметические маски, крема, гели, сыворотки, шампуни, бальзамы - самые удобные формы для поддержки здоровья всего организма. Чтобы продукты прослужили дольше, важно учитывать, что витамин А боится ультрафиолетовых лучей, поэтому хранить его лучше в защищенном от солнца месте.

Разница между животным и растительным источником витамина А

• Определение. Ретинол или провитамин А - это собственно липидорастворимый витамин, состоящий из ретинола, сетчатки и ретиноевой кислоты. Бета-каротин или каротин - это липорастворимый красно-оранжевый пигмент.

• Источники. Ретинол - продукты животного происхождения (молочные продукты, рыба), каротин - продукты растительного происхождения (зелень, тыква, морковь, масла, ягоды, сухофрукты).

• Накопление. Ретинол накапливается в печени и жировых тканях, а каротин - в слизистой оболочке кишечника, там синтезируется в провитамин А.

• Сохранность. Ретинол задерживается в организме длительное время, каротин - не сохраняется.

• Интенсивность воздействия. Активной формой считается ретинол.

• Роль. Ретинол - воспроизводит родопсин - для формирования фоточувствительных клеток, защищает иммунитет, отвечает за эмбриональное развитие. Бета-каротин - оказывает мощное антиоксидантное воздействие и применяется в качестве пищевой добавки в виде красителя оранжевого цвета (E160a).

• Синтез. Ретинол не синтезируется в бета-каротин, последний же наоборот синтезируется. Чтобы получить 1 мг ретинола нужно синтезировать 12 мг каротина.

• Побочные эффекты. Гипервитаминоз ретинола проявляется тошнотой, снижением аппетита, помутнением зрения, выпадением волос, мышечной болью или сонливостью. Переизбыток бета-каротина провоцирует развитие оранжевой кожи - каротинодермии.

Преобразование каротинов в ретинол не принесет особой пользы тем, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, диабетикам, детям, людям с проблемами ЖКТ и щитовидной железы. Это объясняет синтез, когда придется съесть 2 кг моркови, чтобы получить суточную норму витамина А. Это грозит несбалансированным питанием и развитием других заболеваний. Поэтому растительные источники витамина служат больше вспомогательным веществом для усвоения, а не основными.

Суточная потребность в витамине А

Согласно рекомендациям Всемирной организации охраны здоровья 25% суточной потребности витамина А в рационе необходимо получать из растительных источников, остальные 75% - из продуктов животного происхождения. Суточная норма ретинола зависит от возраста, пола, особых периодов, хронических заболеваний, физических нагрузок, стрессов, питания, экологической среды.

Среднесуточная норма приема витамина А выглядит так:

• от 0 до 6 месяцев - 400 мг;

• от 6 до 12 месяцев - 400 мг;

• от 1 до 3 лет - 450 г;

• от 4 до 6 лет - 500 мг;

• от 7 до 10 лет - 700 мг;

• от 11 до 14 лет - 800-1000 мг;

• от 15 до 18 лет - 800-1000 мг;

• от 19 до 24 лет - 800-1000 мг;

• от 25 до 50 лет - 800-1000 мг;

• от 50 лет -  800-1000 мг.

Беременные и кормящие женщины нуждаются до 1000-12000 мг витамина А в сутки. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни необходимо 1500 мг.

В каких случаях увеличивается доза витамина А

В большем количестве ретинола особенно нуждаются:

• беременные и кормящие женщины;

• профессиональные спортсмены, бодибилдеры;

• люди, работающие за компьютером и с мелкими деталями;

• дети в период активного развития опорно-двигательного аппарата, в период полового созревания;

• во время стрессовых ситуаций;

• при приеме лекарственных препаратов - антибиотиков или снижающих уровень холестерина;

• во время летней жары;

• люди, страдающие проблемами с печенью, ЖКТ.

Признаки дефицита витамина А в организме

Как и любой другой витамин, ретинол может быть в дефиците. На недостаток часто влияет нарушение баланса в питании, непосильные физические нагрузки, невозможность печенью накапливать витамин или же осенне-зимний период, когда снижается уровень потребления продуктов с витамином А, бета-каротином, витамином Е.

Свидетельствовать о гиповитаминозе в первую очередь могут следующие симптомы:

• сухость глаз, резь, покраснение белков глазного яблока, ухудшение зрения в сумеречное время;

• апатия, упадок сил, нарушенный сон, растерянность, тревожность и плохая концентрация внимания;

• восприимчивость к инфекциям (расстройства желудка, простуда, ОРВИ);

• кожные проявления (высыпания, пигментные пятна, сухость, шелушение, дряблость, тусклость, мимические морщины);

• ослабление прочности волос, что сопровождается выпадением, перхотью, ломкостью кончиков;

• повышение болевого порога;

• повышенная чувствительность зубной эмали, особенно к температурным воздействиям;

• нарушение гормонального фона у женщин;

• нарушение развития детского организма.

При длительном гиповитаминозе начинают страдать практически все органы. Со стороны ЖКТ наблюдается развитие гастрита, колита. Со стороны зрения - развитие “куриной слепоты”.

Подтвердить нехватку ретинола могут клинические исследования, когда в сывороточной крови показатель витамина снижается за отметку 0,35 мкмоль/л.

Чем грозит избыток витамина А

Переизбыток ретинола не менее опасен для организма каждого человека, как и дефицит. К гипервитаминозу приводит: питание продуктами, содержащими витамин А, превышающими суточную норму; прием повышенных дозировок витамина в БАДах или фармпрепаратах; невозможность печенью синтезировать ретинол. Печень считается органом, в котором накапливается витамин, особенно это плохо, если употреблять продукты без жиров, масел. Таким образом замедляется синтез и возникает гипервитаминоз, отравляющий токсинами весь организм. Среди основных симптомов избытка ретинола:

• расстройства пищеварения (тошнота, рвота, потеря аппетита);

• общая слабость, головокружения, нарушения координации;

• снижение остроты зрения;

• проявление аллергических реакций на коже - сыпь, зуд, покраснения;

• нарушение менструального цикла у женщин;

• проблемы с зачатием;

• проблемы с развитием плода (его органов и систем);

• изменение размеров печени (увеличивается).

Кстати, к гипервитаминозу больше приводят ретинолсодержащие продукты, нежели бета-каротин (растительные продукты), который синтезируется в оболочках кишечника и быстро выводятся из организма.

Определить переизбыток витамина могут клинические исследования. Но при появлении первых симптомов следует прекратить употреблять продукты с ретинолом или биодобавки.

Как правильно употреблять витамин А

Для того, чтобы от витамина А была польза, необходимо сбалансировать свое питание, опираясь на суточную норму ретинола. Существует регулярное правило потребления: 75% из продуктов животного происхождения, а 25% - из растительного.

Лучшему усвоению ретинола способствуют продукты, содержащие витамин Е, D, витамины группы В, а также цинк, фосфор, кальций.

Каротиноиды - продукты растительного происхождения лучше употреблять в сыром виде с добавлением жиров, так как провитамин А теряет свои полезные свойства при термической обработке и воздействии солнечных лучей.

Если речь идет о витамине в добавках, то следует быть готовыми к приему препарата курсом в несколько месяцев. Лучшее время для курсовки - осенне-зимний период. Это могут быть монопрепараты или же витаминные комплексы, косметические средства.

Начало приема витамина А - это подтвержденные клинические показания и правильно назначенная дозировка, которая бы восполнила дефицит и не привела к гипервитаминозу.