Для того, щоб почуватися бадьоро, бути стійким до сезонних вірусних інфекцій, менше піддаватися впливу окислювального стресу, організму важливо отримувати весь спектр поживних речовин, вітамінів, мінералів, білків. В основі цього лежить різноманітний і багатий раціон харчування: це і відома "вітамінна тарілка", і правило "снідай, як король", "обідай, як принц", "вечеряй, як жебрак" (якщо заглибиться в народні прикмети). Але постійні стреси, соціально-економічне становище, важкі фізичні навантаження, невміння організувати своє харчування, відсутність умов для приготування їжі, наявність захворювань призводить до того, що організм не отримує всього профілю амінокислот, вітамінів, мінералів, і, як наслідок, розвивається дефіцит, потім дефіцит і нутрієнтів різного ступеня глибини.

Деякі люди ігнорують дефіцит, або навіть не помічають, що в організмі відбуваються зміни, і живуть далі, поки не з'являться проблеми зі здоров'ям, захворювання. Деякі ж навпаки - звертаються до лікаря і беруть відповідальність за своє здоров'я, лікуються. Ще є одна категорія людей, які "самі собі лікар". Вони багато читають, багато слухають наукових статей (або якихось блогерів в Instagram, Tik-Tok), і самі призначають собі вживання вітамінів і мінералів. З одного боку, це добре, коли людина цікавиться своїм здоров'ям, і вживає обрані нутрієнти суворо в певних дозуваннях, обмежений час. З іншого боку, є люди, які обирають безліч добавок і п'ють їх жменями за раз, не розуміючи, що якісь вітаміни разом категорично не можна вживати, якісь треба пити тільки в такому дозуванні й не більше. Як результат, виникає проблема передозування нутрієнтами, які згубно впливають на самопочуття і провокують розвиток захворювань окремих органів і систем.

Але якщо приймати добавки правильно, відштовхуючись від добової потреби організму, приймаючи окремо одна від одної, з певною їжею, то можна не боятися за своє здоров'я. Кожен виробник на упаковці вказує добову норму, як і коли ліпше вживати, тому небезпечний стан передозування можна отримати тільки в разі неправильного вживання, чого сьогодні багато хто намагається уникати, вживаючи вітаміни й мінерали, дотримуючись суворих рекомендацій.

Яких вітамінів потребує організм?

Наш організм, якщо брати дорослих, потребує постійно вітамінів групи В, вітаміну Д3, вітаміну С, у всьому спектрі мінералів.

• Вітаміни групи В необхідні для підтримки нервової системи, серця і судин, провідності нервових імпульсів, підтримки нейромедіаторів, підтримки кровообігу.

• Вітамін А необхідний для підтримки очей, слизових оболонок.

• Вітамін Д - для регулювання рівня фосфору в організмі, зміцнення кісток і зубів. Також має вплив на імунну систему.

• Вітамін Е, жиророзчинний (токоферол) - для живлення шкіри, профілактики оксидативного стресу.

• Вітамін К - для згортання крові, підтримання метаболізму для формування міцних кісток і зубів.

• Вітаміни групи P (флавоноїди): рутин і кверцетин - необхідні для зміцнення стінок судин, поліпшення циркуляції крові.

Ознаки дефіциту вітамінів

Нестачу вітамінів в організмі найчастіше можна спостерігати самостійно, вона проявляється насамперед слабкістю та хронічною втомою. Може погіршуватися зір, вам стає важче сконцентруватися на предметі, все розпливається перед очима. Що стосується порожнини рота, то можуть турбувати ясна, в деяких випадках кровоточити. Потім може страждати ваш імунітет - ви будете ставати більш сприйнятливим до вірусів, інфекцій. Можуть спостерігатися проблеми з кістками та суглобами, турбуватимуть м'язові судоми, перепади настрою, слабкість м'язів. Це перші ознаки, які вказують на те, що з організмом щось не ок.

Якщо ви відчуваєте перераховані вище симптоми, значить треба звернутися до лікаря або для початку збагатити (урізноманітнити) раціон харчування. Перевірте, чи достатньо ви вживаєте м'яса, риби, молочних продуктів, сезонних овочів і фруктів, горіхів. Якщо ж якісь продукти відсутні в цьому списку, це може бути чинником, що призводить до дефіциту певних вітамінів у вашому організмі.

Дуже було б добре, якби ви вивчили, які продукти містять ті чи інші вітаміни й мінерали (особливо, якщо ви не хочете вживати добавки в капсулах або таблетки).

Якщо ж вам зручніше пити бади, вітаміни і мінерали, то для початку краще все-таки проконсультуватися зі своїм лікарем або нутриціологом.

Список добавок і вітамінів для прийому без рецепта

Біологічно активні добавки - це не лікарські препарати, тому їх можна зустріти на полицях супермаркетів, магазинів здорового харчування, в інтернет-магазинах, спортивних залах, та й в аптеці теж. Ці добавки містять дозування, які не є терапевтичними. Вони слугують лише елементом урізноманітнення і збагачення раціону. Але якщо приймати біодобавки, не враховуючи рекомендацій виробника, особливо у великих кількостях, то можна нашкодити своєму здоров'ю. Більше - не означає краще, оскільки організм засвоює стільки, скільки може, і це індивідуальний процес, на який впливає ваше здоров'я, наявність захворювань, особливості метаболізму, засвоєння тих чи інших елементів, робота травних ферментів.

Кожна біодобавка спрямована на підтримку окремих органів і систем. На прикладі найпоширеніших добавок можна показати, для чого і коли слід приймати їх.

• Омега-3: добавку приймають для здоров'я серця, судин, мозку, зору, а також профілактики запальних процесів різного характеру. Краще приймати разом з їжею, зберігати добавку в темному і прохолодному місці (допускається холодильник). Якщо ви не їсте рибу або мало вживаєте її в їжу, то риб'ячий жир омега 3 буде хорошим джерелом незамінних жирних кислот для організму.

1. Омега-3 риб'ячий жир преміум-класу California Gold Nutrition (Omega-3 Premium Fish Oil) 100 капсул

2. Омега-3, ЕПК і ДГК, потрійної концентрації, 950 мг, Solgar, 50 капсул

3. Омега-3 Omega-3, Now Foods, підтримка серця 180 EPA/120 DHA, 200 капсул

• Вітамін D3 - ще одна добавка, яка потрібна як дітям, так і дорослим, - для росту кісток, здорової і доглянутої шкіри, профілактики сонячних опіків, регенерації пошкоджених кісток, зв'язок, сухожиль, міцних зубів. Вітамін Д можна пити курсами: весна, осінь. Краще починати з мінімальних дозувань, які залежать від віку. Наприклад, дорослим від 18 років можна приймати Д3 в дозуванні 1000-2000 МО (Міжнародних одиниць), а людям похилого віку або з важкими захворюваннями кісток дозування може становити 5000-10 000 МО.

1. Вітамін Д3 Now Foods (Vitamin D-3) 2000 МО 120 м'яких таблеток

2. Вітамін Д3, холекальциферол "Vitamin D3" Solgar, 5000 МО, 100 капсул

3. Вітамін Д3 California Gold Nutrition (Vitamin D3) 50 мкг 2000 МО 90 капсул

• Комплекс вітамінів групи В: комплекс, який важливо вживати людям з частими стресами, нервовим виснаженням, проблемами з серцем і кровообігом. Цей комплекс допомагає підтримувати роботу нейротрансмітерів, забезпечує передачу нервових імпульсів, підтримує обмін білків, жирів, вуглеводів. Навіть невеликий дефіцит може спричинити порушення концентрації уваги, проблеми з навчанням. Вітаміни групи В застосовують також у разі запалення і дегенерації нервів, оперізувального лишаю, корінцевого синдрому (разом із протизапальними препаратами з групи НПЗП). Також їх часто призначають для зміцнення волосся і нігтів, вони також благотворно впливають на слизові оболонки (заїди) і шкіру. Найкращий час прийому вітамінів В - перша половина дня, щоб додатково забезпечити енергією.

1. Комплекс вітамінів групи B з магнієм B-complex+magnesium ABU, 60 капсул

2. Комплекс вітамінів групи B "B-Complex 50" Solgar, 100 капсул

3. Комплекс вітамінів групи В, B-Right, Jarrow Formulas, 100 вегетаріанських капсул

• Магній: ще один мінерал, який необхідний для профілактики стресів, судом, безсоння, запаморочення, мігрені. Оптимальне дозування магнію - 350-400 мг на добу. Що стосується форми магнію, то приймайте або цитрат магнію, або гліцинат магнію. Обидві форми мають високу біодоступність і м'яко діють на шлунково-кишковий тракт.

1. Магній 500 Mg+B6+B12 ABU, 120 таблеток

2. Магній цитрат "Magnesium Citrate" Solaray, 400 мг, 90 капсул

3. Хелатований магній "Magnesium High Absorption" 200 мг, Doctor's Best, 120 таблеток

• Вітамін С: антиоксидант, який бере участь у багатьох регенераційних процесах організму. Він потрібен для вироблення колагену, прискорення процесу одужання під час ГРВІ, для міцних кісток і зубів, а також зміцнення стінок судин і капілярів. Вітамін С слід приймати під час або після їди. І особливо у випадку з порошковими формами. Вітамін С - це не що інше, як аскорбінова кислота, тому його додавання у великих дозах у вигляді порошку може посилити запалення шлунка. У такій ситуації краще інвестувати в пролонговані форми, тобто такі, з яких вітамін С буде вивільнятися поступово, в різних відділах травного тракту.

1. Sodium ascorbate, NutriBiotic Immunity, буферизований вітамін C, кристалічний порошок, 227 г

2. Вітамін С із шипшиною Solgar (Vitamin C With Rose Hips) 1500 мг 180 таблеток

3. Вітамін С Now Foods (Vitamin C-1000) 500 капсул

• Селен і цинк: два мінерали, які, як і вітамін С, беруть участь в оновленні організму. Особливо важливі для роботи гормональної сфери, вироблення важливих гормонів щитоподібної залози, і профілактики запалень. Але не приймати ці два інгредієнти разом. Вони зменшують поглинання один одного, тому розділяйте їхній прийом протягом дня. Приймайте селен вранці (витримуючи принаймні 2-годинну перерву з гормонами щитоподібної залози, якщо ви їх приймаєте), а цинк вдень або ввечері. Крім того, уникайте препаратів, що містять обидва ці інгредієнти.

1. Селен "Selenium" Now Foods, 100 мкг, бездріжджовий, 100 таблеток

2. Селенметіонін "Selenomethionine" Thorne Research, 200 мкг, 60 капсул

3. Селен Selenium 200 мкг Puritan's Pride 100 таблеток

4. Цинк Zinc, Solgar, 50 мг, 100 таблеток

5. Цинк піколінат Zinc Picolinate, Now Foods, 50 мг, 60 капсул

6. Цинк, Zinc, Carlson Labs, 30 мг хелату цинку, 250 таблеток

З обережністю приймайте трав'яні добавки, якщо не знаєте або немає підтвердженої інформації про дослідження, спрямовані на вивчення основного інгредієнта. Такі препарати насамперед можуть спричинити алергічні реакції, проблеми з травленням, особливо, якщо ви не дотримуєтеся дозування та приймаєте не так, як вказує виробник.

На сьогодні інформація про добавки, їхні інгредієнти у вільному доступі. Наше завдання - знайти джерела, які заповнюють фахівці. Плюс обов'язково треба все-таки консультуватися з лікарями. Якщо вас напружує похід у поліклініку, то сьогодні легко можна проконсультуватися з дому, онлайн, для цього створено в Україні всі умови. Тільки відповідальне ставлення до свого здоров'я може принести йому користь!