![](https://djini-v2.b-cdn.net/blog/21f1ba1e6e06a904df716cc5507f9833.png?width=2046&height=1024&format=webp&quality=60&fit=outside)
Для того, чтобы чувствовать себя бодро, быть устойчивым к сезонным вирусным инфекциям, меньше поддаваться воздействию окислительного стресса, организму важно получать весь спектр питательных веществ, витаминов, минералов, белков. В основе этого лежит разнообразный и богатый рацион питания: это и известная “витаминная тарелка”, и правило “завтракай, как король”, “обедай, как принц”, “ужинай, как нищий” (если углубится в народные приметы). Но постоянные стрессы, социально-экономическое положение, тяжелые физические нагрузки, неумение организовать свое питание, отсутствие условий для приготовления пищи, наличие заболеваний приводит к тому, что организм не получает всего профиля аминокислот, витаминов, минералов, и как результат развивается недостаток, потом дефицит и нутриентов разной степени глубины.
Некоторые люди игнорируют дефицит, либо даже не замечают, что в организме происходят изменения, и живут дальше, пока не появятся проблемы со здоровьем, заболевания. Некоторые же наоборот - обращаются к доктору и берут ответственность за свое здоровье, лечится. Еще есть одна категория людей, которые “сами себе доктор”. Они много читают, много слушают научных статей (либо каких-то блогеров в Instagram, Tik-Tok), и сами назначают себе прием витаминов и минералов. С одной стороны, это хорошо, когда человек интересуется своим здоровьем, и принимает выбранные нутриенты строго в определенных дозировках, ограниченное время. С другой стороны, есть люди, которые выбирают множество добавок и пьют их горстями за раз, не понимая, что какие-то витамины вместе категорически нельзя принимать, какие-то надо пить только в такой дозировке и не больше. Как результат, возникает проблема передозировки нутриентами, которые пагубно влияют на самочувствие и провоцируют развитие заболеваний отдельных органов и систем.
Но если принимать добавки правильно, отталкиваясь от суточной потребности организма, принимая отдельно друг от друга, с определенной пищей, то можно не боятся за свое здоровье. Каждый производитель на упаковке указывает суточную норму, как и когда лучше принимать, поэтому опасное состояние передозировки можно получить только при неправильном приеме, чего на сегодня многие стараются и избегать, принимая витамины и минералы следуя строго рекомендациям.
В каких витаминах нуждается организм?
Наш организм, если брать взрослых, нуждается постоянно в витаминах группы В, витамине Д3, витамине С, во всем спектре минералов.
-
Витамины группы В необходимы для поддержки нервной системы, сердца и сосудов, проводимости нервных импульсов, поддержки нейромедиаторов, поддержки кровообращения.
-
Витамин А необходим для поддержки глаз, слизистых оболочек.
-
Витамин Д - для регулирования уровня фосфора в организме, укрепление костей и зубов. Также имеет влияние на иммунную систему.
-
Витамин Е, жирорастворимый (токоферол) - для питания кожи, профилактики оксидативного стресса.
-
Витамин К - для свертывания крови, поддержания метаболизма для формирования крепких костей и зубов.
-
Витамины группы P (флавоноиды): рутин и кверцетин - необходимы для укрепления стенок сосудов, улучшения циркуляции крови.
Признаки дефицита витаминов
Недостаток витаминов в организме чаще всего можно наблюдать самостоятельно, он проявляется в первую очередь слабостью и хронической усталостью. Может ухудшаться зрение, вам становится тяжелее сконцентрироваться на предмете, все расплывается перед глазами. Что касается полости рта, то могут беспокоить десна, в некоторых случая кровоточить. Затем может страдать ваш иммунитет - вы будете становится более восприимчивым к вирусам, инфекциям. Могут наблюдаться проблемы с костями и суставами, будут беспокоить мышечные судороги, перепады настроения, слабость мышц. Это первые признаки, указывающие на то, что с организмом что-то не ок.
Если вы ощущаете вышеперечисленные симптомы, значит надо обратиться к доктору или для начала обогатить (разнообразить) рацион питания. Проверьте, достаточно ли вы употребляете мяса, рыбы, молочных продуктов, сезонных овощей и фруктов, орехов. Если же какие-то продукты отсутствуют в этом списке, это может быть фактором, приводящем к дефициту определенных витаминов в вашем организме.
Очень было бы здорово, если бы вы изучили, какие продукты содержат те или иные витамины и минералы (особенно, если вы не хотите принимать добавки в капсулах или таблетки).
Если же вам удобнее пить бады, витамины и минералы, то для начала лучше все-таки проконсультироваться со своим доктором или нутрициологом.
Список добавок и витаминов для приема без рецепта
Биологически активные добавки - это не лекарственные препараты, поэтому их можно встретить на полках супермаркетов, магазинов здорового питания, в интернет-магазинах, спортивных залах, да и в аптеке тоже. Эти добавки содержат дозировки, которые не являются терапевтическими. Они служат лишь элементом разнообразия и обогащения рациона. Но если принимать биодобавки, не учитывая рекомендаций производителя, особенно в больших количествах, то можно навредить своему здоровью. Больше - не означает лучше, так как организм усваивает столько, сколько может, и это индивидуальных процесс, на который влияет ваше здоровье, наличие заболеваний, особенности метаболизма, усвоения тех или иных элементов, работа пищеварительных ферментов.
Каждая биодобавка направлена на поддержку отдельных органов и систем. На примере самых распространенных добавок, можно показать, для чего и когда следует принимать их.
-
Омега-3: добавку принимают для здоровья сердца, сосудов, мозга, зрения, а также профилактики воспалительных процессов разного характера. Лучше принимать вместе с едой, хранить добавку в темном и прохладном месте (допускается холодильник). Если вы не едите рыбу или мало употребляете ее в пищу, то рыбий жир омега 3 будет хорошим источником незаменимых жирных кислот для организма.
-
Омега-3 рыбий жир премиум-класса California Gold Nutrition (Omega-3 Premium Fish Oil) 100 капсул
-
Омега-3, ЭПК и ДГК, тройной концентрации, 950 мг, Solgar, 50 капсул
-
Омега-3 Omega-3, Now Foods, поддержка сердца 180 EPA/120 DHA, 200 капсул
-
Витамин D3 - еще одна добавка, которая нужна как детям, так и взрослым - для роста костей, здоровой и ухоженной кожи, профилактики солнечных ожогов, регенерации поврежденных костей, связок, сухожилий, крепких зубов. Витамин Д можно пить курсами: весна, осень. Лучше начинать с минимальных дозировок, которые зависят от возраста. Например, взрослым от 18 лет можно принимать Д3 в дозировке 1000-2000 МЕ (Международных единиц), а людям пожилого возраста или с тяжелыми заболеваниями костей дозировка может составлять 5000-10 000 МЕ.
-
Витамин Д3 Now Foods (Vitamin D-3) 2000 МЕ 120 мягких таблеток
-
Витамин Д3, холекальциферол "Vitamin D3" Solgar, 5000 МЕ, 100 капсул
-
Витамин Д3 California Gold Nutrition (Vitamin D3) 50 мкг 2000 МЕ 90 капсул
-
Комплекс витаминов группы В: комплекс, который важно принимать людям с частыми стрессами, нервным истощением, проблемами с сердцем и кровообращением. Этот комплекс помогает поддерживать работу нейротрансмиттеров, обеспечивает передачу нервных импульсов, поддерживает обмен белков, жиров, углеводов. Даже небольшой дефицит может вызвать нарушения концентрации внимания, проблемы с обучением. Витамины группы В применяют также при воспалении и дегенерации нервов, опоясывающем лишае, корешковом синдроме (вместе с противовоспалительными препаратами из группы НПВП). Также их часто назначают для укрепления волос и ногтей, они также благотворно влияют на слизистые оболочки (заеды) и кожу. Лучшее время приема витаминов В - первая половина дня, чтобы дополнительно обеспечить энергией.
-
Комплекс витаминов группы B с магнием B-complex+magnesium ABU, 60 капсул
-
Комплекс витаминов группы B "B-Complex 50" Solgar, 100 капсул
-
Комплекс витаминов группы В, B-Right, Jarrow Formulas, 100 вегетарианских капсул
-
Магний: еще один минерал, который необходим для для профилактики стрессов, судорог, бессонницы, головокружения, мигрени. Оптимальная дозировка магния - 350-400 мг в сутки. Что касается формы магния, то принимайте или цитрат магния или глицинат магния. Обе формы обладают высокой биодоступностью, и мягко действуют на желудочно-кишечный тракт.
-
Магний 500 Mg+B6+B12 ABU, 120 таблеток
-
Магний цитрат "Magnesium Citrate" Solaray, 400 мг, 90 капсул
-
Хелатированный магний "Magnesium High Absorption" 200 мг, Doctor's Best, 120 таблеток
-
Витамин С: антиоксидант, который принимает участие во многих регенерационных процессах организма. Он нужен для выработки коллагена, ускорения процесса выздоровления при ОРВИ, для крепких костей и зубов, а также укрепления стенок сосудов и капилляров. Витамин С следует принимать во время или после еды. И особенно в случае с порошковыми формами. Витамин С - это не что иное, как аскорбиновая кислота, поэтому его добавление в больших дозах в виде порошка может усилить воспаление желудка. В такой ситуации лучше инвестировать в пролонгированные формы, т.е. такие, из которых витамин С будет высвобождаться постепенно, в разных отделах пищеварительного тракта.
-
Sodium ascorbate, NutriBiotic Immunity, буферизованный витамин C, кристаллический порошок, 227 г
-
Витамин С с шиповником Solgar (Vitamin C With Rose Hips) 1500 мг 180 таблеток
-
Витамин С Now Foods (Vitamin C-1000) 500 капсул
-
Селен и цинк: два минерала, которые, как и витамин С принимают участие в обновлении организма. Особенно важны для работы гормональной сферы, выработки важных гормонов щитовидной железы, и профилактики воспалений. Но! Не принимать эти два ингредиента вместе. Они уменьшают поглощение друг друга, поэтому разделяйте их прием в течение дня. Принимайте селен утром (выдерживая по крайней мере 2-часовой перерыв с гормонами щитовидной железы, если вы их принимаете), а цинк днем или вечером. Кроме того, избегайте препаратов, содержащих оба этих ингредиента.
-
Селен "Selenium" Now Foods, 100 мкг, бездрожжевой, 100 таблеток
-
Селенметионин "Selenomethionine" Thorne Research, 200 мкг, 60 капсул
-
Селен Selenium 200 мкг Puritan's Pride 100 таблеток
-
Цинк Zinc, Solgar, 50 мг, 100 таблеток
-
Цинк пиколинат Zinc Picolinate, Now Foods, 50 мг, 60 капсул
-
Цинк, Zinc, Carlson Labs, 30 мг хелата цинка, 250 таблеток
С осторожностью принимайте травяные добавки, если не знаете или нет подтвержденной информации об исследованиях, направленных на изучение основного ингредиента. Такие препараты в первую очередь могут вызвать аллергические реакции, проблемы с пищеварением, особенно, если вы не соблюдаете дозировку и принимаете не так, как указывает производитель.
На сегодня информация о добавках, их ингредиентах в свободном доступе. Наша задача - найти источники, которые заполняют специалисты. Плюс обязательно надо все-таки консультироваться с докторами. Если вас напрягает поход в поликлинику, то сегодня легко можно проконсультироваться из дома, онлайн, для этого созданы в Украине все условия. Только ответственное отношение к своему здоровью может принести ему пользу!